Bài tập yoga chữa đau lưng nào hiệu quả nhất?

Yoga từ lâu đã được công nhận là một liệu pháp tinh thần và vật lý giúp thư giãn và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Theo một nghiên cứu năm 2017 công bố, yoga là bài tập chữa đau lưng hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà. Những người tham gia nghiên cứu bị đau lưng mãn tính đánh giá lưng của họ ít đau và giảm dùng thuốc sau 3 tháng tham gia. Vậy bài tập yoga chữa đau lưng như thế nào?

Đau lưng có thể tập yoga không?

Đau lưng không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến khả năng vận động của người bệnh. Vì vậy, nhiều người thường tránh vận động, tập thể dục. Nên nhiều người bệnh băn khoăn không biết đau lưng có nên tập yoga không?

Trái với suy nghĩ của nhiều người, yoga mang lại nhiều lợi ích cho người bị đau lưng nói chung và đau thắt lưng nói riêng. Giảm đau rõ rệt, kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên các đĩa đệm. Các dây thần kinh không bị chèn ép, tăng khả năng tự do vận động cho lưng, tăng cường lưu thông máu để giúp tinh thần thoải mái hơn.

Điểm danh các bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang không chỉ giảm đau lưng mà còn giúp giảm mỡ thừa vùng eo. 

• Bước 1: Nằm sấp, hai tay dọc bên thân, hai chân song song với nhau. 
• Bước 2: Hít vào thật sâu và từ từ. Dùng cánh tay nâng người lên.
• Bước 3: Thả lỏng vai, cố gắng nâng eo lên nhưng đảm bảo thân dưới vẫn chạm sàn.
• Bước 4: Duy trì trong vòng 1 - 2 phút, lặp lại động tác động tác 4 - 5 lần.

Tư thế rắn hổ mang vừa giúp giãn cơ vừa giảm mỡ bụng hiệu quả

Tư thế cây cầu

Đây là một bài tập kéo giãn lưng mà bạn có thể thực hiện như sau: 

• Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối, đặt hai tay bên cạnh người, lòng bàn tay úp xuống sàn. 
• Bước 2: Nâng hông lên cao sao cho cẳng chân vuông góc với sàn, đùi mông, lưng thẳng. 
• Bước 3: Hít sâu và giữ tư thế trong 6-8 nhịp thở. 
• Bước 4: Thở ra từ từ và hạ thấp cơ thấp cơ thể về vị trí ban đầu.

Tư thế nhân sư

Đây là bài tập yoga chữa đau lưng được nhiều người áp dụng vì nó giúp thư giãn các cơ và dây chằng vùng lưng dưới. 

• Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai bàn tay và khuỷu tay chống xuống sàn.
• Bước 2: Nâng mặt và ngực lên khỏi sàn nhưng bụng không nhấc khỏi sàn, cằm hướng về phía trước 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 - 15 giây, hít thở đều.

Tư thế châu chấu

Bài tập này giúp giảm đau vùng thắt lưng đồng thời tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ yếu.

• Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, hai tay đặt bên hông, hai chân mở ngang vai.
• Bước 2: Hít vào, nâng cao chân lên đồng thời đưa tay ra sau và nâng lên. Trọng lượng cơ thể dồn vào bụng và xương sườn. Đảm bảo chân thẳng, không gập đầu gối. 
• Bước 3: Giữ tư thế này trong vòng 45 giây đến 1 phút rồi trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế châu chấu giảm đau lưng và tăng sức mạnh cho các cơ yếu

Tư thế nâng cao tay và chân

Đây là một trong những bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả nhất và cải thiện khả năng vận động ở tay và chân của bạn. 

• Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn sau đó ép chặt cơ bụng. 
• Bước 2: Đưa tay duỗi thẳng tay trái và duỗi thẳng chân phải ra sau, tay và chân song song với sàn. 
• Bước 3: Giữ trong vòng 5 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân và tay còn lại. 
• Bước 4: Lặp lại động tác 8 - 12 lần cho mỗi tay chân, cố gắng tăng thời gian nâng càng lâu cũng được.

Tư thế con bướm

Tư thế con bướm không chỉ giúp cải thiện độ linh hoạt của hông và đùi mà còn chữa đau lưng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập chống đau lưng này theo 3 bước: 

• Bước 1: Ngồi trên sàn, đưa hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Đồng thời, đưa đầu gối mở ra hai bên. 
• Bước 2: Đưa gót chân hướng càng gần cơ thể càng tốt, sau đó nghiêng người về phía trước.
• Bước 3: Dùng hai tay giữ gót chân để cố định, sau đó di chuyển đầu gối lên xuống nhiều lần.

Tư thế con mèo

Yoga tư thế con mèo là bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy hiệu quả. Nó giúp làm giảm áp lực lên vùng vai, cổ, tăng cường sức mạnh cho lưng và giảm căng cơ. 

• Bước 1: Quỳ gối, đặt hai tay xuống sàn và hít thở sâu. 
• Bước 2: Nhẹ nhàng nâng cao lưng và hít bụng về phía cột sống. 
• Bước 3: Từ từ thả lỏng cơ và đưa về trạng thái ban đầu. 
• Bước 4: Lặp lại tư thế này từ 3 đến 5 lần, thực hiện 2 hiệp/lần.

Tư thế siêu nhân

Tư thế siêu nhân là một trong những bài tập kéo giãn cột sống và tăng độ linh hoạt của cột sống và xương chậu. Quy trình thực hiện gồm 5 bước: 

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, duỗi thẳng tay và chân dưới đồng thời sàn.
• Bước 2: Từ từ nâng tay và chân lên sao cho chúng cách mặt sàn, ép bụng xuống sàn.
• Bước 3: Hóp bụng, giữ đầu thẳng và nhìn xuống để tránh chấn thương cổ.
• Bước 4: Duỗi tay và chân hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây 
• Bước 5: Sau đó quay lại vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại tư thế khoảng 10 lần.

Tư thế siêu nhân chữa đau lưng

Một số lưu ý khi tập luyện

Một số điều bạn cần lưu ý trong quá trình thực hiện các bài tập yoga chữa đau lưng:

• Khởi động nhẹ nhàng trước để làm nóng cơ thể, để máu lưu thông dễ dàng, đồng thời làm nóng các vùng cơ trước khi kéo căng, 
• Kết thúc buổi tập bạn nên ngồi thư giãn trong khoảng 10 phút trước khi tiếp tục các hoạt động khác. 
• Thực hiện các động tác từ từ, không quá nhanh hoặc đột ngột. Luyện đến giới hạn của cơ thể, không nên quá sức. 
• Sai lầm của nhiều người là sau một thời gian luyện tập cảm thấy cơn đau thuyên giảm. Tuy nhiên, để cơn đau không quay trở lại, bạn cần luyện tập đều đặn hàng ngày 3 - 5 buổi/tuần, mỗi buổi tập nên từ 30 phút - 1 tiếng. 
• Nếu sau khi tập cơn đau không giảm mà còn tăng lên do vận động đột ngột hoặc vận động vượt quá sức chịu đựng. Lúc này, bệnh nhân nên dừng bài tập lại, tích cực theo dõi thể và nói cho bác sĩ điều trị biết để có phương pháp điều trị cụ thể hơn.

Trên đây là các bài tập yoga chữa đau lưng mà bạn thực hiện mỗi ngày để hỗ trợ điều trị đau lưng và giúp cơ thể dẻo dai, sức bền được nâng cao. Nếu tình trạng đau lưng kéo dài với mức độ ngày càng nghiêm trọng, người bệnh nên đi khám tại các cơ sở chuyên khoa uy tín để được điều trị tốt nhất nhé.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp