Barbell Row là gì? Hướng dẫn tập Barbell Row đúng chuẩn

Barbell Row là một bài tập thể hình sử dụng tạ đòn, với các động tác tập trung chủ yếu vào cơ lưng giữa, giúp phát triển sự mạnh mẽ và sự vững chắc cho vùng lưng. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập Barbell Row theo đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Barbell Row là gì?

Barbell Row là một bài tập sử dụng thanh tạ để tập trung vào cơ lưng xô, thích hợp cho những người có kiến thức cơ bản về tập luyện. Bài tập này chủ yếu ảnh hưởng đến vùng cơ lưng giữa (Middle Back). Ngoài ra, Barbell Row cũng hiệu quả trong việc phát triển bắp tay trước, cơ xô và nhóm cơ vai. Do đó, nó có khả năng tận dụng sức mạnh từ các phần cơ đã được đào tạo trước đó hoặc có thể được tích hợp như một bổ sung cho các nhóm cơ khác.

Các lợi ích của bài tập Barbell Row

Bài tập Barbell Row là một bài tập khó, nên không phù hợp cho người mới bắt đầu. Dưới đây là một số lợi ích mà gymer có thể đạt được từ việc thực hiện Barbell Row:

• Theo đánh giá của các chuyên gia huấn luyện thể hình, Bent Over Barbell Row được coi là một trong những bài tập tăng cơ xuất sắc, đặc biệt hỗ trợ phát triển các nhóm cơ lưng giữa, tạo ra sự to lớn và độ dày cho vùng cơ này.
• Thực hiện Barbell Row có thể giúp cơ thể phát triển sức mạnh cơ bắp toàn diện, tăng cường sự dẻo dai, cũng như cải thiện khả năng chịu đựng của cơ bắp. Đồng thời, bài tập này góp phần vào việc phát triển đều đặn các nhóm cơ trên cơ thể.

Hướng dẫn tập Barbell Row đúng chuẩn

Hướng dẫn thực hiện Barbell Row đúng kỹ thuật bao gồm các bước sau:

• Bắt đầu với tư thế chân rộng bằng vai, đôi chân hơi cong gối. Chuẩn bị thanh tạ đòn có độ dài phù hợp và gắn tạ phù hợp với cơ địa của bạn. Nếu bạn sử dụng tạ nặng, cân nhắc sử dụng băng quấn, đai hỗ trợ cho khớp và lưng.
• Nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về trong. Kéo thanh tạ lên đến vị trí dưới đầu gối. Đảm bảo rằng thân người của bạn duy trì tư thế cao và song song với mặt sàn. Lưng phải thẳng, mặt nhìn về phía trước, và mông hơi đưa nhẹ về phía sau, trọng tâm cơ thể ở giữa hai chân.
• Thở ra chậm rãi khi kéo thanh tạ lên, đưa nó sát phần bụng dưới xương ức. Trong quá trình này, khuỷu tay sẽ nằm ở phía sau thân người. Hãy siết chặt cơ tay và lưng để giữ thanh tạ trong khoảng 2-3 giây.
• Hít vào từ từ và đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại quy trình trên khoảng 10-15 lần mỗi set và thực hiện 3 set.

Những lưu ý khi tập Barbell Row

Nhằm tối đa hóa sức mạnh của cơ lưng, cơ vai, và cơ bắp tay trước trong quá trình thực hiện Bent Over Barbell Row, ngoài việc tuân thủ hướng dẫn bài tập, các gymer cần chú ý đến các điểm sau đây:

Không khóa chặt khớp gối

Khi thực hiện các động tác trong Bent Over Barbell Row, hãy tránh khóa chặt khớp gối để ngăn ngừa nguy cơ đau nhức và đảm bảo sự an toàn cho cấu trúc xương khớp. Trong tư thế đứng thẳng, hãy giữ đầu gối hơi cong để giảm áp lực lên khớp đầu gối và tăng tính linh hoạt.

Không để thẳng tay

Khi hạ tạ xuống điểm thấp nhất, hãy tránh để cánh tay thẳng tuyệt đối. Thay vào đó, hãy giữ khuỷu tay hơi cong để tăng cường hiệu suất phát triển cơ vai và giảm áp lực không cần thiết khi nâng tạ lên. Việc giữ tay hơi cong giúp tạo ra một đường động tác tự nhiên và thuận lợi hơn.

Giữ cho lưng luôn thẳng

Theo đánh giá của chuyên gia tập thể dục, Bent Over Barbell Row là một bài tập khá khó khăn và có thể gây chấn thương, đặc biệt là đau ở phần lưng dưới. Để bảo vệ sức khỏe của lưng và tránh cảm giác đau nhức, quan trọng nhất là phải giữ cho lưng luôn thẳng khi thực hiện bài tập. Đồng thời, để hỗ trợ lưng an toàn hơn, nên sử dụng đai lưng khi nâng tạ ở trọng lượng lớn.

Bổ sung nước hoặc chất dinh dưỡng sau buổi tập

Bent Over Barbell Row là một bài tập cực kỳ tốn năng lượng và có thể làm mệt cơ bắp. Do đó, sau khi hoàn thành bài tập, quan trọng để rep len nước hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung để nhanh chóng phục hồi năng lượng và giúp cơ bắp hồi phục một cách hiệu quả.

Ngăn ngừa chấn thương sau bài tập Barbell Row

Ngăn chặn chấn thương trong quá trình phục hồi cơ sau bài tập Barbell Row là vô cùng quan trọng. Mọi bài tập thể chất đều dựa trên việc tăng dần cường độ hoặc trọng lượng theo thời gian. Nếu tiến triển quá nhanh, có nguy cơ gặp chấn thương hoặc trải qua tình trạng quá tải cơ bắp. Đối với các huấn luyện viên, quan điểm về phương pháp tập luyện có thể khác nhau. 

Nhiều người đồng thuận rằng học viên cần thách thức bản thân, nhưng không nên đưa cơ thể đến tình trạng kiệt sức hoàn toàn. Ngay cả với các vận động viên hàng đầu, họ cũng áp dụng chiến lược hỗn hợp giữa buổi tập cường độ cao và cường độ thấp để đảm bảo thời gian phục hồi cho cơ bắp.

Vận động viên chuyên nghiệp, đặc biệt là trong các môn thể thao cụ thể như chạy nước rút hoặc nhảy cầu Olympic, thường tập luyện các nhóm cơ tương tự hàng ngày. Họ thường có chiến lược xác định cho chương trình tập luyện của mình và xen kẽ giữa những ngày cường độ cao và thấp để đảm bảo cơ bắp có thời gian phục hồi đầy đủ.

Nếu không để cơ bắp phục hồi hoàn toàn sau mỗi buổi tập, tổn thương cơ có thể xảy ra từ nhẹ đến nặng. Nếu không có sự cải thiện về thể chất hoặc cảm thấy cơ thể đau nhức liên tục, việc dành thêm thời gian cho quá trình phục hồi là cần thiết. Dù bạn tập luyện vì mục tiêu giữ dáng hoặc là một vận động viên chuyên nghiệp, tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và đảm bảo đủ giấc ngủ là chìa khóa quan trọng để tối đa hóa khả năng phục hồi cơ bắp, không có kỹ thuật nào có thể thay thế được những thói quen tích cực trong hai lĩnh vực này.

Có thể thấy Barbell Row là một bài tập quan trọng trong chế độ tập luyện của cả người tập mới và người chuyên nghiệp. Để cơ thể hoàn hảo hơn, bạn hãy tuân thủ kỹ thuật đúng và áp dụng những lưu ý trên.

Xem thêm: 

Barbell Curl là gì? Cách tập để bắp tay trước phát triển tốt nhất
Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới thần tốc và đơn giản tại nhà