Bí ngô: Thành phần dinh dưỡng và các lợi ích đối với sức khỏe

Bí ngô là một loại thực phẩm lành mạnh có chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Việc bổ sung bí ngô trong chế độ ăn hàng ngày có thể giúp cải thiện nhiều vấn đề về sức khỏe như tim mạch, miễn dịch, thị giác,…

Thành phần dinh dưỡng trong bí ngô

Bí ngô hay bí đỏ là một loại cây dây thuộc chi Cucurbita, họ Bầu bí (Cucurbitaceae) cùng họ thực vật với dưa chuột và dưa. Bí ngô trưởng thành thường màu cam hoặc xanh, hình tròn, kích thước, hình dạng và màu sắc có thể khác nhau tùy theo từng giống. Chúng có vỏ ngoài dày, mịn và có gân, bên trong rỗng, ngoại trừ các hạt màu ngà được phủ bằng thịt.

Về mặt cấu tạo bí ngô được cho là một loại trái cây tuy nhiên về mặt dinh dưỡng, nó giống như một loại rau.

Bí ngô là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo nhưng giàu vitamin và khoáng chất. Một chén bí ngô nấu chín (245g) chứa các thành phần dinh dưỡng như:

• Calo: 49kcal;
• Chất béo: 0.2g;
• Protein: 2g;
• Carbohydrat: 12g;
• Chất xơ: 3g;
• Vitamin A: 245% theo chế độ ăn uống tham khảo;
• Vitamin C: 19%;
• Kali: 16%;
• Đồng: 11%;
• Mangan: 11%;
• Vitamin B2: 11%;
• Vitamin E: 10%;
• Sắt: 8%;
• Một lượng nhỏ kẽm, folat, magie, phốt pho và nhiều loại vitamin nhóm B.

Lợi ích của bí ngô đối với sức khỏe

Tăng cường miễn dịch

Bí ngô chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch như beta - carotene, vitamin C, vitamin E, sắt và folate,... Trong đó beta - carotene là thành phần quan trọng có khả năng chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy vitamin A có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp chống lại nhiễm trùng cũng như hỗ trợ quá trình sinh sản và phát triển.

Bên cạnh đó, bí ngô cũng chứa nhiều vitamin C có vai trò hỗ trợ chức năng của các tế bào khác nhau trong cả hệ thống miễn dịch. Vitamin C được chứng minh là có khả năng làm tăng sản xuất tế bào bạch cầu, giúp các tế bào miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, làm vết thương nhanh lành hơn và tiêu diệt vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể.

Ngoài ra, bí ngô cũng là một nguồn vitamin E, sắt và folate dồi dào được chứng minh có vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch.

Cải thiện tình trạng mắt

Bí ngô là thực phẩm nổi tiếng có hàm lượng beta - carotene cao, một loại caroten có thể chuyển đổi thành vitamin A khi vào trong cơ thể. Vitamin A không chỉ giữ cho tầm nhìn sắc nét bằng cách giúp võng mạc hấp thụ ánh sáng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh.

Vitamin A được biết đến là có khả năng ngăn ngừa bệnh lý quáng gà và làm giảm nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) - một tình trạng mắt phổ biến có thể dẫn đến mất thị lực.

Bên cạnh đó, bí ngô còn có chứa lutein và zeaxanthin tốt, đây là hai hợp chất giúp làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể. Ngoài ra, vitamin C và E trong bí ngô còn có thể thể giúp ngăn ngừa các gốc tự do gây tổn hại cho các tế bào mắt.

Điều chỉnh cân nặng

Bí ngô là một loại thực phẩm không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn có chứa lượng calo rất thấp. Thực tế, mỗi chén bí ngô chỉ chứa khoảng 50 calo và 94% trong đó là nước do đó bí ngô được coi là một thực phẩm vô cùng hiệu quản trong quá trình giảm cân.

Bên cạnh đó, trong bí ngô còn chứa nhiều chất xơ giúp tạo cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, khuyến khích nhu động ruột thường xuyên, giảm lượng đường và cholesterol trong máu. Đồng thời cải thiện sự hấp thụ khoáng chất trong ruột từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.

Cải thiện sức khỏe đường ruột

Bí ngô chứa nhiều kẽm và vitamin A có vai trò quan trọng trong việc cải thiện hàng rào ruột, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng đồng thời ngăn chặn các chất có hại xâm nhập vào máu. Bên cạnh đó, chất xơ và kẽm trong bí ngô còn có khả năng kiểm soát rối loạn tiêu hóa và duy trì nhu động ruột khỏe mạnh.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bí ngô là thực phẩm được khuyến khích bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày để làm cải thiện và ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch. Trong thành phần của bí ngô có chứa lượng lớn kali giúp cân bằng nước và điện giải, đặc biệt là tăng cường sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu cho thấy, người cung cấp đầy kali trong chế độ ăn sẽ giúp ngăn ngừa huyết áp cao và giảm nguy cơ đột quỵ - hai yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Bên cạnh đó, các chống oxy hóa trong bí ngô còn có khả có thể ngăn ngừa quá trình oxy hóa cholesterol xấu LDL, hạn chế việc hình thành máu đông gây cản trở mạch máu lưu thông từ đó làm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch.

Bí ngô còn cung cấp cho cơ thể một danh sách dài các chất dinh dưỡng bảo vệ và hỗ trợ tim, chẳng hạn như vitamin A, B1, B6 và C, đồng, chất xơ, folate và mangan. Các chất xơ trong bí ngô cũng có thể góp phần làm giảm huyết áp cũng như giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể.

Ngăn ngừa các bệnh mãn tính

Các gốc tự do là các phân tử được tạo ra bởi quá trình trao đổi chất của cơ thể, khi có quá nhiều các gốc tự do trong cơ thể sẽ gây ra các bệnh mãn tính như bệnh về tim mạch, ung thư,…

Trong bí ngô chứa lượng lớn các chất chống oxy hóa như alpha - carotene, beta - carotene và beta - cryptoxanthin có vai trò vô hiệu hóa các gốc tự do, ngăn chặn chúng gây tổn thương các tế bào.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người có lượng alpha - carotene và beta - carotene cao hơn trong cơ thể sẽ có nguy cơ mắc ung thư dạ dày thấp hơn đáng kể. Tương tự, nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy những người có lượng carotenoid cao hơn sẽ có nguy cơ mắc bệnh viêm họng, tụy, vú và các bệnh ung thư khác thấp hơn.

Một số lưu ý khi ăn bí ngô

Bí ngô là thực phẩm giàu dinh dưỡng đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe tuy nhiên chúng có thể gây ra một số tác dụng không mong muốn nếu lạm dụng hay sử dụng sai cách.

Để phòng tránh rủi ro có thể xảy ra, trong quá trình sử dụng bí ngô cần lưu ý:

• Ăn quá nhiều bí ngô sẽ khiến cho lượng beta - caroten cao vượt mức hấp thu của cơ thể. Lúc này beta - caroten dư thừa không được sử dụng hết sẽ bị tồn đọng ở gan và gây ra hiện tượng vàng da ở lòng bàn tay, bàn chân và chóp mũi. Tuy nhiên việc vàng da do ăn nhiều bí ngô cũng không phải là một bệnh lý gây hại cho sức khỏe, các triệu chứng sẽ được cải thiện khi ngừng ăn bí ngô một thời gian.
• Trong thành phần của bí ngô có chứa hợp chất đắng là Cucurbitacin, khi ăn bí đỏ quá nhiều có thể khiến cơ thể bị ngộ độc Cucurbitacin. Do đó, không nên ăn bí ngô quá nhiều để tránh nguy cơ bị ngộ độc thực phẩm.
• Không nên ăn bí ngô đã quá già hay để lâu ngày bởi bí ngô quá già sẽ làm cho hàm lượng đường tăng lên, biến chất, lên men tạo thành các hoạt chất gây hại cho cơ thể.
• Nếu đang bị rối loạn tiêu hóa thì cần tránh không nên ăn bí ngô bởi nó có thể khiến đầy bụng.
• Bí ngô có giá trị dinh dưỡng cao tuy nhiên, cần khéo léo kết hợp bí ngô trong khẩu phần ăn, chỉ nên ăn 2 – 3 lần bí ngô trong một tuần là hợp lý.
• Bí ngô có chứa 94% là nước có thể được xem là một loại thuốc lợi tiểu. Do đó, việc sử dụng quá nhiều loại thực phẩm này có thể gây ra phản ứng giống khi uống thuốc lợi tiểu, làm tăng lượng muối và nước thải ra ngoài qua đường nước tiểu.

Bí ngô là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe như cải thiện thị lực, giảm cân, tăng cường thị lực,... Tuy nhiên không nên lạm dụng loại thực phẩm này bởi nó có thể gây ra một số tác dụng không mong muốn gây ảnh hưởng đến sức khỏe người dùng.