Bổ sung magie qua thực phẩm để ổn định huyết áp

Magie là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe toàn diện. Với hơn 300 phản ứng hóa học phụ thuộc vào magie, khoáng chất này không chỉ giúp duy trì hoạt động của cơ bắp và hệ thần kinh mà còn có lợi ích đặc biệt trong việc hạ huyết áp và bảo vệ mạch máu. Chế độ ăn giàu magie đã được khoa học chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có việc hỗ trợ hệ tim mạch và ổn định huyết áp.

Magie có thể làm giảm huyết áp không?

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng magie là một chất khoáng đa lượng cực kỳ quan trọng cho nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Magie có khả năng thay thế canxi trong quá trình khoáng hóa tạo xương và tích hợp các chất khoáng khác, đồng thời ảnh hưởng đến hoạt động của các hormone trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng magie có khả năng làm giảm huyết áp nhờ vào tác dụng thư giãn mạch máu. Huyết áp tăng lên khi các mạch máu trở nên cứng và co lại, nhưng magie giúp duy trì sự mềm mại và linh hoạt của mạch máu, đồng thời đóng vai trò như một chất chống oxy hóa để bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung magie ở những người bị huyết áp cao có thể giảm huyết áp xuống một vài điểm. Mức độ giảm này có thể là 3 - 4 điểm đối với huyết áp tâm thu và 2 - 3 điểm đối với huyết áp tâm trương. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu lâm sàng cũng cho thấy mức magie cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Năm 2022, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phê duyệt một tuyên bố về sức khỏe cho phép thực phẩm và chất bổ sung chứa magie ghi nhận rằng “chế độ ăn có đủ magie có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp”. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều nhất trí về tác dụng này của magie, với một số nghiên cứu cho thấy lợi ích chỉ ở mức nhỏ hoặc không đáng kể.

Một phân tích từ 34 thử nghiệm lâm sàng khác nhau đã kết luận rằng bổ sung magie bằng đường uống có thể giảm huyết áp đáng kể, nhưng chủ yếu chỉ có hiệu quả ở những người đã thiếu hụt magie. Tương tự, một nghiên cứu khác phân tích 49 thử nghiệm lâm sàng đã cho thấy rằng bổ sung magie với liều lượng cao (từ 600mg mỗi ngày trở lên) có thể giúp hạ huyết áp, đặc biệt là ở những người bị tăng huyết áp mà không được điều trị.

Mặc dù có nhiều nghiên cứu ủng hộ tác dụng của magie trong việc giảm huyết áp, vẫn chưa có kết luận thống nhất về liều lượng cần thiết hoặc hình thức bổ sung nào là tốt nhất. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo rằng lượng magie nên được cung cấp qua thực phẩm hàng ngày thay vì sử dụng các chất bổ sung.

Các thực phẩm giàu magie nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày

Bổ sung magie qua thực phẩm tự nhiên được xem là cách an toàn và hiệu quả nhất để tận dụng các lợi ích của khoáng chất này. Thực phẩm tự nhiên không chỉ cung cấp magie mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe.

Rau và trái cây giàu magie:

• Rau chân vịt;
• Cải kale và các loại rau lá xanh khác;
• Chuối;
• Quả me;
• Khoai tây có vỏ;
• Đậu bắp;
• Bông cải xanh;

Ngũ cốc nguyên hạt giàu magie:

• Ngũ cốc nguyên cám;
• Mầm lúa mì;
• Hạt diêm mạch (quinoa);
• Gạo lứt.

Các loại đậu, quả hạch và hạt giàu magie:

• Đậu mắt đen;
• Đậu đen;
• Đậu xanh;
• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như tempeh, đậu hũ;
• Hạnh nhân, hạt điều và các loại hạt khác;
• Hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia;
• Đậu phộng và bơ đậu phộng.

Thịt và gia cầm không phải là nguồn cung cấp magie dồi dào, nhưng magie có thể được tìm thấy trong một số sản phẩm từ đậu nành, phô mai và sữa chua.

Cách bổ sung magie an toàn cho sức khỏe

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu magie hàng ngày của nam giới từ 20 - 69 tuổi là 340 - 379mg, trong khi nữ giới cần 270 - 290mg mỗi ngày. Magie từ thực phẩm tự nhiên không gây hại ngay cả khi tiêu thụ với bất kỳ số lượng nào, và không cần phải hạn chế.

Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng chất bổ sung, cần lưu ý không vượt quá 350mg magie mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung hoặc thuốc, theo khuyến nghị của FDA Hoa Kỳ. Dùng quá liều có thể gây ra các tác dụng phụ như tiêu chảy, buồn nôn, nôn, đau bụng, và trong trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ magie từ chế độ ăn, chất bổ sung có thể là một lựa chọn, nhưng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. Magie có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm thuốc trị loãng xương, kháng sinh, thuốc lợi tiểu và thuốc trị loét dạ dày hoặc trào ngược acid dạ dày.

Chế độ ăn giàu magie không chỉ giúp giảm huyết áp mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ hệ tim mạch, duy trì nhịp tim ổn định và giữ cho mạch máu khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc bổ sung magiê qua thực phẩm để ổn định huyết áp cần được thực hiện đúng cách, ưu tiên từ thực phẩm tự nhiên để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào để tối ưu hóa lợi ích cho sức khỏe.