Tempeh là gì? Tác dụng và một số lưu ý khi dùng

Tempeh là lựa chọn phổ biến của những người ăn chay, ăn thuần chay, ăn kiêng để hỗ trợ trong việc giảm cân đúng cách. Bởi vì nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Vậy cụ thể tempeh là gì? Có tác dụng gì? Để tìm hiểu rõ hơn, cùng theo dõi bài viết dưới đây của Nhà thuốc Long Châu nhé!

Tempeh là gì?

Tempeh là gì? Tempeh (hay còn gọi là tương nén) là một loại thực phẩm có nguồn gốc từ đảo Java, Indonesia, được tạo thành từ đậu tương lên men. Quá trình lên men giúp đậu tương biến thành dạng bánh dày đặc, màu trắng, có vị chua ngọt, có hương vị độc đáo và mùi thơm đặc trưng.

Bản chất của sản xuất tempeh là quá trình tạo ra môi trường phù hợp cho nấm men Rizhopus phát triển. Loai nấm này sẽ tiết ra enzym đặc trưng tác động lên đậu nành, giúp thủy phân protein trong đậu nành thành các acid amin mà con người có thể dễ dàng hấp thu hơn. Sau khi lên men, các hạt đậu nành sẽ được bao phủ bởi các sợi tơ nấm màu trắng, liên kết với nhau, đóng lại thành bánh.

Nhiều người thường nhầm lẫn tempeh với natto vì đều là sản phẩm của quá trình lên men đậu nành. Tuy nhiên, tempeh có mùi dễ chịu hơn natto, natto thường có mùi khó ngửi và nhiều chất dính.

Mặc dù tempeh truyền thống được làm từ đậu tương nhưng ngày nay người ta đã biến tấu, sáng tạo tempeh bằng nhiều loại đậu hoặc ngũ cốc khác nhau, tạo ra nhiều loại hương vị phù hợp với khẩu vị của từng người.

Loại thực phẩm này thường được sử dụng cho chế độ ăn chay. Bạn có thể trộn salad, chiên, ăn kèm với bánh mì hoặc dùng cho các món hầm.

Thành phần dinh dưỡng của tempeh

Tempeh chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Cụ thể, trong 100g tempeh có chứa:

• Lượng calo: 195 kcal;
• Chất đạm (protein): 20g;
• Chất béo: 2.5g;
• Carbohydrate: 7.6g;
• Natri: 15mg;
• Canxi: 111mg;
• Sắt: 2.7mg;
• Kali: 412mg;
• Đồng: 0.56mg;
• Kẽm: 1.14mg;
• Mangan: 1.13mg;
• Magie: 81mg;
• Vitamin B2 (Riboflavin): 0.358mg;
• Vitamin B6: 0.215mg;
• Vitamin B9: 24mcg.

So với đậu nành chưa lên men, hàm lượng các chất trong tempeh có sự khác biệt:

• Hàm lượng chất béo thấp hơn so với đậu nành chưa lên men.
• Hàm lượng acid amin tăng cao từ 1 - 8.5 lần.
• Các loại vitamin như vitamin B2, vitamin B6, vitamin B9... cũng tăng cao hơn.
• Hàm lượng chất xơ tăng nhẹ trong quá trình lên men.

Quá trình lên men đã làm thay đổi hàm lượng các chất có trong đậu nành. Chính vì thế mà nó được sử dụng cho chế độ ăn chay, ăn thuần chay, ăn kiêng. Nó là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo và protein hiệu quả với 9 loại acid amin thiết yếu dùng để thay thế cho thịt.

Công dụng của Tempeh

Tempeh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Tốt cho hệ tiêu hóa: Do được lên men nên tempeh chứa nhiều vi sinh giúp tăng cường tiêu hóa, đặc biệt là tempeh tươi. Bên cạnh đó, tempeh cũng giàu prebiotic - một loại chất xơ có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa, góp phần hỗ trợ hệ thống tiêu hóa.
• Hỗ trợ giảm cân: Tempeh cung cấp nhiều protein giúp mang lại cảm giác no, giúp no lâu từ đó kiểm soát sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, hàm lượng chất béo trong tempeh cũng thấp hơn so với đậu nành tự nhiên, do đó cũng góp phần làm giảm hàm lượng chất béo cơ thể mỗi ngày.
• Hỗ trợ giảm cholesterol trong máu: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, Isoflavone có tác dụng giảm low-density lipoprotein (LDL), một loại cholesterol xấu, cũng như làm giảm tổng nồng độ cholesterol trong máu. Từ đó, nó giúp ngăn ngừa các chứng xơ vữa động mạch và hạn chế các bệnh liên quan đến tim mạch.
• Tăng cường sức khỏe xương khớp: Tempeh cung cấp một lượng canxi đáng kể, giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ phát triển chiều cao ở trẻ em và ngăn ngừa loãng xương ở người già, phụ nữ mãn kinh, tiền mãn kinh.
• Chống oxy hóa: Isoflavone trong đậu nành có tác dụng chống oxy hóa, giúp loại bỏ các gốc tự do, ngăn ngừa stress và các bệnh mãn tính như đái tháo đường (tiểu đường), ung thư,... Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thu các sản phẩm từ đậu nành giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và ung thư dạ dày.

Một số lưu ý khi sử dụng Tempeh

Để đảm bảo an toàn khi sử dụng, bạn nên lưu ý một số vấn đề dưới đây:

Những người không nên ăn tempeh

Mặc dù tempeh được xem là một thực phẩm khá an toàn nhưng những người có cơ địa dị ứng hoặc dị ứng với đậu nành nên hạn chế sử dụng tempeh.

Bạn nên ngừng sử dụng và đến gặp bác sĩ khi thấy xuất hiện các dấu hiệu dị ứng như ngứa, nổi mề đay, ban đỏ, sưng tấy, khó thở.

Ngoài ra, những người mắc các bệnh liên quan đến tuyến giáp cũng nên hạn chế sử dụng loại thực phẩm này. Vì nó có thể cản trở chức năng tuyến giáp và làm bệnh trở nên trầm trọng hơn.

Cách bảo quản

Vì tempeh là sản phẩm của quá trình lên men nên khi để ở nhiệt độ phòng (điều kiện thường) thường sẽ chỉ để được từ 1 - 2 ngày. Do đó, để bảo quản tempeh lâu hơn, bạn nên gói kỹ để trong ngăn mát tủ lạnh và có thể sử dụng trong 1 - 2 tuần, thậm chí có thể bảo quản lên đến 1 tháng nếu để trong ngăn đông tủ lạnh.

Không sử dụng tempeh khi đã xuất hiện các đốm vàng, đen hoặc chảy nước, có mùi hôi khó chịu. Vì lúc này chúng đã bị hỏng, xuất hiện các loại nấm mốc, vi khuẩn có hại đối với sức khỏe.

Cách sử dụng và chế biến món ăn từ tempeh

Có rất nhiều cách để chế biến tempeh. Bạn có thể ăn tươi cùng với bánh mì hoặc chế biến thành salad cùng với dưa chuột, cà chua,... để cảm nhận hương vị tươi ngon và mùi vị đặc trưng vốn có của nó. Việc ăn tươi cũng sẽ giúp giữ nguyên các vi khuẩn có lợi, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.

Ngoài ra, bạn cũng có thể chế biến thành các món ăn khác như chiên, hầm, nướng,... Tuy nhiên, mùi vị của nó có thể sẽ hơi khác so với ban đầu.

Tóm lại, tempeh là một thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành lên men, giàu chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất,... giúp hỗ trợ giảm cân, giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe xương khớp, tiêu hóa, tim mạch,... Hy vọng những thông tin mà chúng tôi cung cấp trong bài viết “Tempeh là gì? Tác dụng và một số lưu ý khi dùng?” sẽ có ích với bạn.

Xem thêm:

• Giảm cân đúng cách và những điều bạn cần biết
• Cách ăn giảm cân chuẩn khoa học không phải ai cũng biết