Bỏ túi 7 bài tập chữa đau gót chân tại nhà hiệu quả

Đau gót chân thường xảy ra do vận động quá mức. Việc sử dụng các bài tập chữa đau gót chân không chỉ hỗ trợ giảm cơn đau nhanh chóng. Mà còn tăng khả năng vận động, sự dẻo dai cho người tập. Cùng tham khảo 7 bài tập tại nhà dưới đây.

Đau gót chân là gì?

Đau gót chân thường xảy ra khi vận động nhiều

Đau gót chân là tình trạng đau nhức, đau cứng ở vùng gót chân. Trên thực tế, đau gót chân thường là biểu hiện của viêm gân Achilles. Gân Achilles là bộ phận quan trọng trên cơ thể, chịu lực tác động lớn nên thường xuyên bị tổn thương.

Có thể chia viêm gân gót chân thành hai loại theo vị trí tổn thương:

• Viêm điểm bám gân gót ảnh hưởng đến phần thấp nhất của gân, nơi gân bám dính vào mặt sau của xương gót.
• Viêm sợi gân là viêm ở bất kỳ vị trí náo khác nơi bám vào xương gót của sợi gân, thường xảy ra ở người trẻ, hoạt động thể lực, thể thao nhiều.

Nguyên nhân gây đau gót chân có thể bắt nguồn từ một số điểm sau:

• Khởi động sai cách hoặc không khởi động trước khi tập thể dục, chơi thể thao.
• Mang giày chật hoặc giày không phù hợp với hoạt động.
• Đứng trên bề mặt cứng quá lâu.
• Chơi những môn thể thao đòi hỏi vận động nhiều và chuyển hướng liên tục như bóng đá, bóng chuyền…
• Gai xương vùng mặt sau xương gót.
• Tuổi tác.

7 bài tập chữa đau gót chân hiệu quả

Khi bị đau gót chân, việc tập các bài tập tại nhà có thể giảm một phần cảm giác đau nhức gót và lòng bàn chân cũng như giúp giảm nguy cơ tái phát bệnh. Mỗi ngày bạn nên dành ra từ 15 phút để tập luyện các bài tập sau:

Bài tập kéo giãn cân gan bàn chân

Bài tập kéo giãn gân can bàn chân

Tác dụng: Giảm bớt cơn đau gót chân do căng cơ lòng bàn chân.

Cách tập:

• Bước 1: Ngồi duỗi hai chân xuống sàn.
• Bước 2: Giữ thẳng lưng, thẳng chân và nắm tay vào mũi chân.
• Bước 3: Kéo các ngón chân về phía mình và giữ 10 giây, lặp lại động tác 3 lần mỗi ngày.

Bài tập kéo giãn gân gót

Tác dụng: Giảm căng tức nơi bàn chân, đem lại cảm giác dễ chịu hơn.

Cách tập:

• Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn và duỗi thẳng hai chân.
• Bước 2: Kéo căng gót chân trong khoảng 10 giây và massage từ mũi đến gót. Lặp lại tư thế khoảng 20 lần.

Bài tập chạm tường

Bài tập chữa đau gót chân đẩy tường

Tác dụng: Giúp giảm đau nhức hiệu quả, hỗ trợ ngăn ngừa bệnh khớp, nhức mỏi đầu gối.

Cách tập:

• Bước 1: Đứng thẳng và thả lỏng cơ thể.
• Bước 2: Đứng chân trước chân sau sao cho đưa mũi chân bị đau chạm vào tường. Chân còn lại mở rộng làm trụ và giữ thăng bằng, trọng tâm dồn vào chân sau.
• Bước 3: Nhún người về phía trước, gối hơi khụy để tạo lực ép mũi chân vào tường. Lúc này lực dồn vào mũi chân để căng phần gót. Có thể thực hiện xoay gót chân qua lại để tăng lực tác động. Giữ động tác này trong 10 giây, thực hiện với 10 lần mỗi ngày.

Bài tập căng duỗi gân gót

Tác dụng: Tác động lên vùng bắp chân, gân gót giúp giảm đau nhức hiệu quả.

Cách tập:

• Bước 1: Đứng thẳng sao cho chân đau để phía sau, chân còn lại làm trụ, nghiêng người về phía trước.
• Bước 2: Chống hai tay lên tường, chân trước hơi khụy và nghiêng người về phía trước. Lưu ý gót chân sau phải chạm đất và giữ đầu gối thẳng. Duy trì tư thế này 10 giây, sau đó đứng thả lỏng cơ thể. Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập kiễng chân

Tác dụng: Giảm chứng đau gót chân nhẹ, đồng thời tăng tính dẻo dai linh hoạt cho cơ khớp.

Cách tập: Kiễng mũi chân hết sức rồi thả lỏng bàn chân xuống mặt sàn. Thực hiện kiễng mũi chân khoảng 10 lần hoặc hơn, trong tư thế đứng hoặc ngồi.

Bài tập trị đau gót chân với khăn

Bài tập chữa đau gót chân với khăn

Tác dụng: Kéo căng các dây chằng ở bàn chân giúp giảm đau hiệu quả.

Cách tập:

• Bước 1: Ngồi duỗi thẳng hai chân trên sàn.
• Bước 2: Đưa lòng bàn chân của chân bị đau và giữa khăn.
• Bước 3: Dùng hai tay nắm lấy hai đầu của khăn và kéo về phía mình để cơ chân giãn tối đa. Duy trì mỗi lần kéo 10 giây và lặp lại 10 lần mỗi ngày.

Bài tập yoga chữa đau gót chân với bóng

Bài tập chữa đau gót chân với bóng

Tác dụng: Massage lòng bàn chân và tác động lên các huyệt và cơ gót giúp giảm đau nhanh chóng.

Cách tập:

• Bước 1: Ngồi không tựa lưng trên ghế sao cho chiều cao của ghế vừa để chân chạm đất.
• Bước 2: Giẫm chân lên quả bóng tennis và lăn đều từ ngón chân tới gót. Thực hiện trong 2 – 3 phút mỗi ngày sẽ thấy tác dụng giảm đau gót chân.

Trên đây là tổng hợp 7 bài tập chữa đau gót chân tại nhà nhanh chóng và dễ dàng dành cho bạn. Các bài tập này sẽ có hiệu quả tốt hơn với mức đau gót chân từ nhẹ đến trung bình. Nếu cơn đau của bạn trở nặng, bạn nên đến các cơ sở y tế để được bác sĩ chăm sóc và tư vấn tốt hơn.

Nhật Lệ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp