Bún gạo: Lợi ích dinh dưỡng và những lưu ý cần biết

Bún gạo là một món ăn truyền thống và phổ biến rộng rãi, không chỉ trong ẩm thực Việt Nam mà còn ở khắp Châu Á. Mặc dù bún gạo mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể, đặc biệt là như một lựa chọn thay thế không chứa gluten, việc tiêu thụ chúng, nhất là ăn thường xuyên vào buổi sáng và không kèm theo các dưỡng chất khác, có thể dẫn đến một số thay đổi tiêu cực trong cơ thể. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của bún gạo và cách sử dụng loại thực phẩm quen thuộc này trong chế độ ăn hàng ngày.

Thành phần dinh dưỡng của bún gạo

Bún gạo là một loại thực phẩm được làm chủ yếu từ bột gạo và nước. Một khẩu phần tiêu chuẩn khoảng 175 gram bún gạo đã nấu chín có chứa các dưỡng chất sau:

• Calo: Bún gạo cung cấp khoảng 187 calo đến 190 calo mỗi khẩu phần. Con số này được coi là vừa phải và tương đương với lượng calo trong một khẩu phần cơm trắng tương tự.
• Carbohydrate: Bún gạo là nguồn carbohydrate phức hợp tốt, cung cấp khoảng 41,8g đến 42,2g carbs mỗi khẩu phần.
• Chất béo: Bún gạo là thực phẩm ít chất béo, chỉ chứa 0,4g chất béo mỗi khẩu phần.
• Protein: Bún gạo không phải là nguồn protein đáng kể, với 3,1g đến 3,2g protein mỗi khẩu phần. Do đó, nên kết hợp bún gạo với các nguồn protein khác như thịt, cá, hoặc đậu phụ để tạo thành một bữa ăn giàu protein.
• Chất xơ: Hàm lượng chất xơ trong bún gạo tương đối thấp, chỉ 1,75g đến 1,8g mỗi khẩu phần, thấp hơn so với gạo lứt hoặc mì ống thông thường.

Mặc dù bún gạo không phải là nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng dồi dào, chúng vẫn chứa một lượng nhỏ các khoáng chất quan trọng:

• Selenium: Một khẩu phần bún gạo nấu chín cung cấp khoảng 14% giá trị hàng ngày của selenium. Selenium là chất chống oxy hóa quan trọng, hỗ trợ chức năng tuyến giáp và sức khỏe miễn dịch.
• Canxi: Giúp cải thiện sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương.
• Sắt: Hỗ trợ quá trình lưu thông máu thuận lợi, đảm bảo cung cấp oxy cho các bộ phận cơ thể.
• Magie, kẽm, đồng, mangan và phốt pho.

Trong một số nghiên cứu, việc tăng cường vitamin A vào bột gạo làm ra bún gạo có thể cung cấp gần 25% nhu cầu vitamin A cho một ngày trong một khẩu phần, một chất dinh dưỡng quan trọng cho thị lực, sức khỏe miễn dịch và quá trình luân chuyển tế bào.

Lợi ích sức khỏe của bún gạo

Khi được tiêu thụ một cách hợp lý và kết hợp với các thực phẩm khác, bún gạo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

Không chứa gluten

Lợi ích nổi bật nhất của bún gạo là chúng tự nhiên không chứa gluten, do được làm từ bột gạo. Điều này khiến bún gạo trở thành một lựa chọn thay thế an toàn và dễ dàng cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không do celiac. Gluten, một loại protein trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen, có thể gây ra phản ứng miễn dịch, dẫn đến tổn thương ruột và các triệu chứng như tiêu chảy, đầy hơi ở những người nhạy cảm.

Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Vì bún gạo chủ yếu cung cấp calo từ carbohydrate, chúng rất hữu ích trong việc tăng cường và duy trì mức năng lượng cho cơ thể. Carbohydrate từ bún có thể chuyển hóa thành năng lượng một cách hiệu quả thông qua quá trình trao đổi chất tốt nhất.

Duy trì cân nặng và cảm giác no

Bún gạo không chứa ít chất béo và có hàm lượng carbohydrate vừa phải, giúp duy trì cân nặng. Carbohydrate khi chuyển hóa thành năng lượng không gây tích tụ mỡ, đồng thời tạo cảm giác no bụng mà không làm tăng cân. Việc tiêu thụ loại thực phẩm này cũng cung cấp năng lượng hiệu quả thông qua quá trình trao đổi chất.

Cải thiện sức khỏe xương và tăng lưu thông máu

Sự hiện diện của các khoáng chất như sắt và canxi trong bún gạo mang lại những lợi ích thiết yếu. Sắt giúp quá trình lưu thông máu diễn ra thuận lợi, đảm bảo oxy được cung cấp đầy đủ đến các cơ quan. Canxi hỗ trợ cải thiện sức khỏe của xương và có thể làm giảm nguy cơ loãng xương.

Khả năng thải độc tố

Bún gạo chứa carbohydrate được cho là có tác dụng loại bỏ độc tố, chất thải và các vật chất không mong muốn khác khỏi cơ thể. Do đó, ăn bún gạo thường xuyên có thể là một cách để đào thải và thanh lọc cơ thể hiệu quả.

Dấu hiệu cảnh báo khi ăn bún gạo thường xuyên vào buổi sáng

Mặc dù có những lợi ích trên, cách thức tiêu thụ bún gạo lại đóng vai trò quyết định đối với sức khỏe tổng thể. Các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, nếu ăn bún gạo thường xuyên, đặc biệt là vào buổi sáng, cơ thể có thể xuất hiện một số thay đổi đáng chú ý.

Mức năng lượng dễ sụt giảm giữa buổi sáng

Theo Viện Dinh dưỡng Harvard (Mỹ), vì bún gạo chủ yếu chứa tinh bột tinh chế, chúng nhanh chóng làm tăng đường huyết, sau đó đường huyết sẽ tụt nhanh. Sự dao động đường huyết đột ngột này gây ra cảm giác mệt mỏi và đói sớm, dẫn đến tình trạng sụt giảm năng lượng giữa buổi sáng.

Cơ thể thiếu hụt chất xơ và gặp vấn đề tiêu hóa

Nguồn chất xơ trong bún gạo tương đối thấp do đó nếu ăn bún gạo đơn thuần, không kèm rau xanh hoặc đạm dễ gây ra táo bón và rối loạn tiêu hóa nhẹ. Chất xơ thấp là một nhược điểm, bởi chất xơ rất quan trọng cho lợi khuẩn đường ruột giúp tiêu hóa tốt và quản lý đường huyết.

Tăng cảm giác thèm ăn và dễ tăng cân

Chuyên gia dinh dưỡng Joanna McMillan (Đại học Sydney, Australia) giải thích rằng việc thường xuyên nạp tinh bột tinh chế vào bữa sáng sẽ làm giảm khả năng kiểm soát cơn đói của cơ thể. Điều này khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn trong ngày và dễ dẫn đến tăng cân.

Làn da kém mịn màng

Việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột nhanh khiến đường huyết dao động mạnh, làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể. Phản ứng viêm này có thể dẫn đến việc da tiết dầu nhiều hơn và dễ nổi mụn.

Bún gạo là một nguồn carbohydrate tiện lợi, ít chất béo và là một lựa chọn tuyệt vời không chứa gluten cho nhiều chế độ ăn kiêng. Chúng cung cấp năng lượng và các khoáng chất nhỏ như canxi, sắt và selenium. Tuy nhiên, do bản chất là tinh bột tinh chế và hàm lượng chất xơ thấp, việc tiêu thụ bún gạo cần có sự cân nhắc. Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe, người tiêu dùng nên luôn kết hợp bún gạo với protein, chất béo lành mạnh và đặc biệt là rau củ giàu chất xơ, đồng thời tránh việc ăn chúng đơn độc và quá thường xuyên vào buổi sáng.