Buổi tối ăn gì để giảm cân vừa no lại không lo béo bụng?

Việc giảm cân thực sự không quá khó như nhiều người vẫn nghĩ. Bí quyết là bạn nên xây dựng một chế độ ăn khoa học với thực đơn ăn kiêng bữa tối hợp lý. Muốn có vóc dáng như mong đợi và cân nặng lý tưởng, hãy cùng nhà thuốc Long Châu tìm hiểu buổi tối ăn gì để giảm cân bạn nhé!

Nguyên tắc ăn uống buổi tối để giảm cân khỏe mạnh

Điều khiến hầu hết chúng ta tăng cân là do ăn uống không khoa học vào bữa tối. Buổi tối cơ thể cạn năng lượng nên cơ thể có xu hướng thèm ăn. Trong khi đó đây lại là thời gian chúng ta ít vận động nhất nên dinh dưỡng dư thừa sẽ gây tích mỡ. Và đây là một số nguyên tắc ăn uống vào buổi tối giúp giảm cân mà bạn cần nhớ: 

• Không nhịn hoàn toàn bữa tối vì dễ gây tụt huyết áp ban đêm. Còn nhiều hệ lụy không ngờ khi cắt bữa tối để giảm cân khác như rối loạn giấc ngủ, giảm trí nhớ, đau dạ dày…
• Tăng cường ăn chất xơ vì chất xơ giúp no lâu, hạn chế nạp calo vào cơ thể từ những thực phẩm khác. Thực phẩm giàu chất xơ cũng cung cấp hàm lượng vitamin và khoáng chất nhất định cho cơ thể. 
• Không nhất thiết phải cắt hoàn toàn tinh bột trong bữa tối nhưng bạn có thể cắt giảm số lượng càng ít càng tốt và sử dụng các loại tinh bột giúp giảm cân.

Nhiều người muốn biết buổi tối ăn gì để giảm cân 

• Cắt bỏ hoàn toàn protein cũng là một sai lầm vì thực phẩm cung cấp protein thường ít chất béo và calo nhưng lại là nguồn năng lượng cần thiết để tăng khối lượng cơ trong cơ thể. 
• Nghiêm khắc cắt giảm chất béo từ đồ chiên rán nhiều dầu mỡ vì chúng khó chuyển hóa, gây tích mỡ. Cắt giảm đường cùng quan trọng bởi ăn đường trong bữa tối sẽ khiến trung tâm cảm giác no trong não không được kích thích và bạn khó giảm cân. 
• Uống đủ nước để thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng sau bữa ăn. 

Buổi tối ăn gì để giảm cân?

Nhóm hoa quả

Với câu hỏi buổi tối ăn gì để giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm như: 

• Táo: Trái táo giàu chất Flavonoid với tác dụng kích thích quá trình chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng, ngăn tích tụ chất béo. Táo giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp chúng ta hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu calo mà không bị cảm giác đói bụng “hành hạ”. 
• Bưởi: Ăn bưởi buổi tối giúp kích thích tiêu hóa và trao đổi chất, phòng ngừa tích tụ chất béo. Loại trái cây này cũng bổ sung nước, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất có tác dụng làm đẹp, chống lão hóa và tăng sức đề kháng.

Thực phẩm giàu chất xơ tốt cho việc giảm cân

• Chuối: Đây là thực phẩm giàu chất xơ và luôn có trong thực đơn ăn kiêng lành mạnh. Bữa tối ăn chuối bạn nên giảm thực phẩm giàu năng lượng khác. Ngoài ra, chuối còn giúp tiêu hóa mượt mà, giúp ngủ ngon hơn.
• Bơ: Bơ chứa chất béo lành mạnh mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Chất béo của bơ được chứng minh có thể tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng lên 4,6 – 12,6 lần. Bơ chứa nhiều chất xơ cũng khiến bạn nhanh có cảm giác no bụng. 

Nhóm rau xanh

Buổi tối ăn gì để giảm cân? Với nhóm rau xanh, bạn nên ưu tiên sử dụng các thực phẩm: 

• Cà chua chứa ít năng lượng, giàu chất xơ, vitamin A, vitamin C. Ăn cà chua buổi tối giúp đẹp dáng, sáng da, ngăn ngừa tích tụ mỡ. 
• Súp lơ xanh với hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào có thể giảm cholesterol trong máu, tăng cường trao đổi chất, tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 
• Bí đao giàu nước và chất xơ giúp bạn sớm đạt được cân nặng lý tưởng và tốt cho tiêu hóa. Thực phẩm này cũng có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, giúp đẹp cả dáng lẫn da.

Bạn nên ăn nhiều loại rau củ quả trong bữa tối

Nhóm chất đạm

Một thực đơn dinh dưỡng khoa học không thể thiếu những thực phẩm cung cấp chất đạm. Với nhóm thực phẩm này, buổi tối ăn gì để giảm cân?

• Trứng giàu dinh dưỡng nhưng không cung cấp quá nhiều calo. Ăn trứng buổi tối cũng giúp hạn chế tích tụ mỡ. 
• Các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi, cá thu, các trích cung cấp lượng đạm cao và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Chúng cũng có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon và lành khác nhau. 
• Ức gà không da và thịt nạc đỏ chứa nhiều protein và sắt trong khi ít chất béo. Chúng giúp kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả. 

Không nên cắt bỏ chất đạm trong bữa ăn tối

Tham khảo thực đơn giảm cân buổi tối

Với những nguyên tắc ăn uống và gợi ý buổi tối ăn gì để giảm cân như trên, bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân bữa tối dưới đây:

Thực đơn tối thứ 2

• 1/2 củ khoai lang luộc cung cấp chất bột đường.
• 1 đĩa salad rau củ quả cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• 100g ức gà nướng cung cấp chất đạm.

Thực đơn tối thứ 3

• 1/2 bắp ngô luộc cung cấp chất bột đường.
• 1 dĩa salad rau củ quả ức gà cung cấp đạm.
• 1 hũ sữa chua không đường giúp kích thích tiêu hóa.

Thực đơn tối thứ 4

• 1/2 củ khoai lang luộc cung cấp chất bột đường.
• 1 phần cá thu sốt cà chua bổ sung đạm và các khoáng chất khác.
• 1 phần canh củ quả thập cẩm bổ sung chất xơ, vitamin thiết yếu.

Uống bổ sung thực phẩm hỗ trợ giảm cân để sớm đạt được cân nặng lý tưởng

Thực đơn tối thứ 5

• 1/2 chén cơm gạo lứt cung cấp chất bột đường.
• 100g thịt thăn heo luộc bổ sung đạm.
• 1 trái chuối chín bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• 100g đậu cove luộc bổ sung chất xơ.

Thực đơn tối thứ 6

• 1 chén súp gà nấm cung cấp chất bột đường, protein.
• 1 hũ sữa chua giúp bổ sung lợi khuẩn kích thích tiêu hóa.
• 100g cá hồi sốt chanh bổ sung đạm và chất béo lành mạnh.

Thực đơn tối thứ 7

• 1/2 củ khoai lang luộc cung cấp chất bột đường.
• 2 xúc xích ức gà bổ sung đạm.
• 1 đĩa súp lơ xanh luộc cung cấp chất xơ.

Thực đơn tối chủ nhật

• 1/2 chén cơm gạo lứt cung cấp chất bột đường.
• 1 đĩa rau củ luộc cung cấp chất xơ.
• 2 quả trứng gà luộc cung cấp protein cho cơ thể.

Một phần ăn tối theo chế độ giảm cân nên gồm 50% là rau xanh, trái cây; 20% là tinh bột, 30% là thực phẩm cung cấp protein và chất béo. Với những gợi ý buổi tối ăn gì để giảm cân ở trên, bạn nên xây dựng thực đơn đủ chất, đúng lượng để giảm cân mà vẫn khỏe mạnh.

Để có thể sớm đạt được cân nặng lý tưởng, bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, bạn nên mua hàng chuẩn ở những nhà cung cấp uy tín và sử dụng đúng liều lượng được hướng dẫn nhé! Chúc bạn giảm cân thành công!

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp