Các bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

Mục đích cơ bản của các bài tập Calisthenics là cải thiện sức mạnh từ bên trong và tăng cường sự dẻo dai của các nhóm cơ.

Các bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

Pull-up

Pull-up là một trong những động tác tập thể dục cơ bản của Calisthenics, thường được thực hiện trên một thanh xà ngang.

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế treo trên thanh ngang với cánh tay hướng vào trong và khoảng cách giữa hai tay bằng hoặc rộng hơn vai một chút.
• Bước 2: Sử dụng lực của cánh tay để kéo cơ thể lên sao cho vai nằm ngang với thanh ngang và giữ khuỷu tay gần với thân người.
• Bước 3: Giữ cố định cơ tay trước khi từ từ hạ cơ thể xuống, giữ hai tay thẳng hết cỡ.

Lặp lại động tác theo số lần yêu cầu của huấn luyện viên.

Push-up

Push-up hay còn gọi là chống đẩy, là một bài tập đơn giản và hiệu quả trong Calisthenics.

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Plank với hai tay chống thẳng xuống sàn và hở hơn vai một chút. Đảm bảo một đường thẳng từ vai đến mông và chân.
• Bước 2: Hạ cơ thể xuống dưới, mở rộng khuỷu tay và siết chặt cơ mông và cơ bụng.
• Bước 3: Khi ngực cách sàn khoảng 5 - 10cm, đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác và nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Squat

Squat là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong Calisthenics.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai và hai tay đan trước ngực.
• Bước 2: Hạ cơ thể xuống dưới càng thấp càng tốt, đẩy mông ra sau và giữ lưng thẳng. Đảm bảo đùi song song với sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập Plank

Bài tập Plank là một trong những bài tập phổ biến để tăng cường cơ bụng và đốt mỡ toàn thân mà không cần thiết bị hỗ trợ.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm, dùng khuỷu tay và mũi chân để nâng cơ thể lên, với mắt nhìn xuống sàn.
• Bước 2: Giữ thân thể thẳng từ vai, mông đến chân tạo thành một đường thẳng. Hãy siết chặt cơ bụng để duy trì tư thế này.

Giữ tư thế càng lâu càng tốt, nhưng khi mới bắt đầu bạn có thể giữ trong khoảng 60-90 giây. Bài tập Plank là một cách hiệu quả để làm việc các cơ bụng và giúp đốt mỡ, đặc biệt là vùng bụng.

Bài tập Hanging Knee Tucks

Bài tập Hanging Knee Tucks tập trung vào cơ bụng chủ yếu và bạn cần một thanh xà để thực hiện.

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế treo trên thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài và khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.
• Bước 2: Bạn sẽ thực hiện động tác như đang đu xà: Nâng gối lên cao, hướng tới việc chạm ngực.
• Bước 3: Giữ tư thế khi gối chạm ngực trong khoảng 20 - 30 giây, sau đó thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác này để tập luyện hiệu quả.

Bài tập Australian Pulls

Bài tập Australian Pulls có thể dễ dàng thực hiện bất cứ nơi nào có thanh ngang cứng và không gian thoáng.

• Bước 1: Đứng dưới thanh ngang, nắm chặt hai tay vào thanh ngang với khoảng cách rộng bằng vai.
• Bước 2: Kéo cơ thể lên về phía thanh ngang, giữ cho gót chân tiếp xúc với sàn và toàn bộ cơ thể giữ thẳng.
• Bước 3: Dần dần hạ cơ thể xuống và lặp lại động tác.

Bài tập Lunges

Bài tập Lunges là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm giúp tăng cường hông, hỗ trợ cột sống và giữ thăng bằng tốt.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng, chân hơi rộng hơn vai và hai tay thả lỏng hoặc chống hông.
• Bước 2: Bước chân trái về phía trước, khoảng cách khoảng 60 - 90 cm, sao cho gối và đùi trái tạo thành góc 90 độ, đồng thời chân phải chụm lại.
• Bước 3: Dùng cơ bụng để duy trì thăng bằng và thu chân trái về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại động tác với chân phải.

Lợi ích khi thưc hiện các bài tập Calisthenics

Không cần nhiều dụng cụ tập luyện: Calisthenics không đòi hỏi phải sử dụng nhiều dụng cụ tập luyện phức tạp. Thay vì thế, bạn chỉ cần sử dụng trọng lực cơ thể và một số dụng cụ đơn giản như thanh xà, thảm yoga để có thể thực hiện các bài tập.

Xây dựng sức mạnh thể chất cực tốt: Các bài tập Calisthenics như pull-up, push-up, squat, và plank đều tập trung vào việc xử lý trọng lượng cơ thể của bạn. Điều này giúp phát triển sức mạnh và sự phản xạ của cơ thể một cách tự nhiên và hiệu quả.

Tăng sức bền, sự linh hoạt của cơ thể: Nhờ vào việc liên tục chịu đựng và làm việc với trọng lượng cơ thể, Calisthenics giúp cải thiện sự bền bỉ và sự linh hoạt của cơ thể. Điều này là kết quả của việc tăng cường cơ bắp và cải thiện khả năng điều chỉnh và điều hướng của các cơ.

Giảm cân, giảm mỡ, săn chắc cơ hiệu quả: Thực hiện các bài tập Calisthenics đều đặn giúp đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể. Đặc biệt, việc tập luyện này tập trung vào các bài tập đốt mỡ hiệu quả như plank, burpees, và các biến thể của push-up và pull-up.

Tăng cơ bắp nạc nhiều hơn: Calisthenics là phương pháp tập luyện giúp phát triển cơ bắp một cách tự nhiên, không cần sử dụng trọng lượng ngoài. Bằng cách tập luyện với trọng lượng cơ thể và điều chỉnh các bài tập, bạn có thể tăng cường và phát triển các nhóm cơ một cách toàn diện.

Phát triển toàn bộ nhóm cơ trên: Calisthenics không chỉ tập trung vào một nhóm cơ cụ thể mà nó phát triển toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể. Từ vai, lưng, ngực, bụng cho đến cơ chân đều được tập luyện đều đặn và hiệu quả.

Các lưu ý khi tập calisthenics cho người mới bắt đầu

Dưới đây là những lưu ý quan trọng dành cho những người mới bắt đầu tập luyện theo phương pháp Calisthenics:

Tần suất và lựa chọn bài tập: Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên tập luyện Calisthenics khoảng 2 lần mỗi tuần. Hãy lựa chọn 3 bài tập khác nhau mỗi buổi và thay đổi chúng để cơ thể phát triển đều đặn.

Thời gian tập luyện: Thời gian tập luyện nên từ 30 đến 45 phút mỗi buổi. Đây là thời gian đủ để thực hiện các bài tập một cách hiệu quả mà không gây quá tải cho cơ thể.

Kiên trì và sự chăm chỉ: Giống như bất kỳ phương pháp tập luyện nào khác, Calisthenics đòi hỏi sự kiên trì và không được bỏ cuộc. Bạn cần dành thời gian và nỗ lực để có thể đạt được thành công trong việc rèn luyện thể lực.

Chú ý vào kỹ thuật: Mỗi bài tập Calisthenics đều cần được thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả tập luyện. Nếu không chắc chắn về kỹ thuật, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ người có kinh nghiệm hoặc huấn luyện viên.

Phối hợp luyện tập: Vì Calisthenics chủ yếu tập trung vào phần thân trên, bạn nên bổ sung thêm các bài tập tập gym cho phần thân dưới để phát triển cơ thể toàn diện hơn.

Nghỉ ngơi và dinh dưỡng: Để cơ thể và cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện, hãy đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi và áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Cung cấp đủ lượng protein giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt hơn.

Những lưu ý trên là những thông tin cơ bản về Calisthenics và hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu. Hãy tham khảo và áp dụng phương pháp tập luyện phù hợp nhất với bạn để đạt được mục tiêu sức khỏe và thể lực của mình.

Hy vọng qua nội dung bài viết bạn đã có thêm các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu. Những bài tập này không chỉ giúp cơ thể bạn săn chắc mà còn cải thiện sức mạnh và linh hoạt. Hãy thử và tận hưởng lợi ích của Calisthenics cho sức khỏe và thể lực của bạn!

Xem thêm: Sức bền là gì? Làm thế nào để tăng sức bền cho cơ thể?