Gợi ý lịch tập calisthenics cho người mới bắt đầu

Nhiều người biết đến calisthenics là loại hình tập luyện hầu hết không cần dụng cụ hỗ trợ, với nhiều dạng bài phù hợp cho người mới tập hay người tập luyện lâu năm. Điều quan trọng là bạn phải biết cách sắp xếp lịch tập sao cho khoa học. Trong bài viết này, Nhà thuốc Long Châu sẽ gợi ý đến bạn lịch tập calisthenics cho người mới bắt đầu, hãy cùng tham khảo nhé!

Tập calisthenics có tác dụng như thế nào?

Calisthenics là tên gọi có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp, được ghép lại bởi cụm từ sức mạnh và sắc đẹp. Chính vì thế mà loại hình tập luyện thể hình này được ưa chuộng, nhờ mang đến nhiều tác dụng như:

• Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp nhờ vào việc liên tục vận động cơ, tạo áp lực lên các bó cơ để kích thích chúng.
• Tác động đến toàn bộ cơ thể, để hỗ trợ tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt, sức mạnh cơ bắp tổng thể cho người tập.
• Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. So sánh với các bài tập cardio “nặng đô" thì calisthenics được xem là ít tốn công sức hơn.
• Tăng cường sức bền cho cơ thể. Cũng giống với bất kỳ bài tập luyện thể hình này, khi bạn kiên trì luyện tập đều giúp tăng cường sức bền và nâng cao sức khỏe thể chất.

Giáo trình lịch tập calisthenics cho người mới bắt đầu

Calisthenics sẽ đơn giản hơn nếu bạn biết cách xây dựng một lịch tập khoa học. Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo 3 lịch tập calisthenics sau đây:

Lịch tập Calisthenics 1:

• Chống đẩy (Push-up): 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
• Tập cơ ngực (Dips): 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
• Hít đất (Pike Push-ups): 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Lịch tập Calisthenics 2:

• Hít xà đơn (Pull-ups): 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
• Hít xà kiểu Úc (Australian Pulls): 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
• Tập cơ bụng dưới (Hanging Knee Tucks): 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Lịch tập Calisthenics 3:

• Squat trọng lượng (Air Squats): 3 hiệp 15 lần.
• Cuốn tạ đùi sau (Hamstring Curls): 3 hiệp 15 lần.
• Chống đẩy (Push-ups): 3 hiệp 15 lần.

Đối với người mới bắt đầu, bạn nên tập calisthenics 2 - 3 lần trong tuần, kết hợp với đó là những bài tập đơn giản khác như nhảy dây, đi bộ,... để làm quen với nhịp độ tập luyện. Lưu ý trong lịch tập calisthenics cho người mới bắt đầu, cần phải cân đối thời gian nghỉ ngơi, để cơ được phục hồi và tái tạo. Nếu bạn tập luyện quá sức và không nghỉ ngơi điều độ, có thể gây phản tác dụng.

Các bài tập calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu

Trong lịch tập calisthenics cho người mới bắt đầu, bạn có thể thấy sự xuất hiện của các bài tập cơ bản sau:

Push-ups

Bài tập push-ups là một bài tập rất đơn giản để bắt đầu tập luyện. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế plank, tay và chân chống lên sàn tập.
• Tiếp theo bạn uốn cong khuỷu tay và hạ thấp trọng lượng cơ thể xuống, sao cho khuỷu tay nằm sát vào bên người.
• Tiếp tục hạ thấp người đến khi cơ thể bạn cách mặt đất khoảng 2,5cm thì đứng lên và lặp lại động tác này 15 lần, trong 3 hiệp.

Dips

Dips là một trong các bài tập cơ ngực, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc hơn. Cách thực hiện như sau:

• Bạn bắt đầu trong tư thế hai tay nắm chặt hai thanh xà song song.
• Giữ cho cơ thể treo trong không khí.
• Tiếp đến hạ người xuống và uốn cong khuỷu tay một góc 90 độ.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại 15 lần mỗi hiệp, trong 3 hiệp.

Pike Push-ups

Tương tự như bài tập push-ups thông thường, nhưng ở động tác này bạn cần đẩy mông lên cao và hạ thấp người để tạo thành hình chữ V, cụ thể như sau:

• Cúi người xuống và chống tay xuống sàn.
• Nâng mông lên, dùng lực vai để nâng tải.
• Lưu ý hai bàn tay đối diện nhau, để khuỷu tay hướng ra ngoài trong khi chuyển động.

Pull-ups

Pull-ups là một bài tập đòi hỏi vận dụng cơ tay rất nhiều. Để thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị một thanh xà ngang ở phía trên.

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Sau đó từ từ kéo cơ thể lên và chạm cằm lên thanh.
• Cuối cùng là hạ người về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên 15 lần/hiệp, 3 hiệp mỗi lần tập.

Austrian Pulls

Austrian Pulls là động tác bạn có thể dễ dàng thực hiện tại phòng tập, tại nhà hoặc thậm chí là ở nơi công cộng.

Cách thực hiện:

• Treo phần thân trên bên dưới các thanh song ở tầm thấp.
• Tay bạn nắm chặt thanh ngang ở khoảng vai.
• Tiếp đến dùng lực tay kéo cơ thể lên phía trên thanh ngang, uốn cong lưng trên của bạn.
• Giữ nguyên tư thế này, sau đó từ từ hạ thấp lại về vị trí ban đầu.

Air Squats

Nếu bạn đã có quá nhiều bài tập cho nửa thân trên thì squats là một sự lựa chọn thích hợp để tập luyện cho phần thân dưới, đặc biệt là giúp tăng kích thước vòng 3. Cách thực hiện:

• Bạn vào tư thế hai chân đứng rộng bằng vai.
• Tiếp đến đưa phần thân trên về phía bàn chân, trong khi vẫn đứng trụ vững bằng cả hai chân.
• Cố gắng chịu đựng đến hết mức có thể rồi quay lại tư thế ban đầu.

Hanging Knee Tucks

Hanging Knee Tucks là một trong những bài tập calisthenics rất hiệu quả để tăng cường phát triển cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Vịn hai tay lên thanh ngang cao.
• Nâng đầu gối lên ngực và tiến hành đánh đu trên thanh xà ngang này.
• Giữ cơ thể ở vị trí đánh đu trong khoảng 20 - 30s rồi nghỉ, sau đó lặp lại động tác này.

Hamstring Curls

Hamstring Curls là nhóm bài tập giúp làm săn chắc cơ đùi sau, với nhiều cách tập khác nhau, bạn có thể tham khảo cách tập Standing Hamstring Curls sau:

• Bạn vào tư thế đứng hai chân rộng bằng hông. Tay chống lên eo và bắt đầu dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái của bạn.
• Từ từ uốn cong đầu gối phải của bạn sao cho gót chân hướng đến mông. Cố gắng giữ cho hai đầu gối luôn song song.
• Từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại khoảng từ 12 - 15 lần.
• Tiếp tục thực hiện động tác tương tự ở chân còn lại.

Trên đây là những bài tập và lịch tập calisthenics cho người bắt đầu mà Nhà thuốc Long Châu muốn gợi ý đến bạn. Hy vọng đây sẽ là những thông tin bổ ích để bạn xây dựng lịch trình tập luyện thể hình hiệu quả nhất có thể!

Quỳnh Vi

Nguồn tham khảo: Tổng hợp