Các bài tập cho mông căng tròn để có thân hình lý tưởng

Có được một vòng 3 căng tròn và săn chắc là mơ ước của nhiều người, đặc biệt là phái đẹp. Không chỉ giúp cải thiện vóc dáng, vòng 3 đẹp còn mang lại sự tự tin và thu hút hơn trong mắt người khác. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý đến bạn những bài tập cho mông căng tròn hiệu quả.

Tìm hiểu cơ mông

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng có đến 97% người tập gym hiện nay đều mong muốn sở hữu vòng 3 săn chắc và đầy đặn. Việc có mông lép hoặc chảy xệ là nỗi lo lắng của nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, khi mà ngoại hình ngày càng được chú trọng. Nhiều người tin rằng, việc sở hữu vòng 3 nở nang không chỉ tạo nên vẻ khỏe khoắn mà còn tăng thêm sự quyến rũ.

Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất và dễ dàng nhận thấy trên cơ thể, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thăng bằng, hỗ trợ các chuyển động của hông và cải thiện tư thế. Ngoài ra, cơ mông còn hỗ trợ các cơ sau hông trong việc tăng tốc độ khi di chuyển. Khi đi bộ chậm, cơ mông ít hoạt động, nhưng khi bạn tăng tốc hoặc chạy, chúng bắt đầu hoạt động tích cực. Vì vậy, việc tập luyện để tăng kích thước và độ săn chắc cho vòng 3 là điều cần thiết, không chỉ vì ngoại hình mà còn vì chức năng cơ thể.

Bài tập cho mông căng tròn

Để sở hữu vòng 3 đẹp và săn chắc, bạn có thể tham khảo các bài tập cho mông căng tròn dưới đây:

Squat

Một trong những bài tập mông hiệu quả cho nữ tại nhà là Squat. Bài tập đơn giản này không chỉ giúp săn chắc các nhóm cơ chính, bao gồm cơ tứ đầu và cơ mông, mà còn giúp giảm mỡ thừa ở vùng đùi. Squat là lựa chọn lý tưởng để tăng sức mạnh và làm đẹp vóc dáng.

Các bước để thực hiện:

• Đứng thẳng, dang rộng hai chân, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Gập đầu gối sao cho đùi song song với sàn và giữ gót chân vững chắc trên mặt đất.
• Khoanh tay trước ngực, giữ lưng thẳng, và hạ người xuống như khi bạn chuẩn bị ngồi ghế. Dừng lại khi đùi ở vị trí song song với sàn.

Trong quá trình tập, hãy giữ lưng thẳng và thở ra khi bạn đứng dậy. Thực hiện động tác này 20 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Hip Thrust

Hip Thrust không chỉ được phái đẹp yêu thích mà còn là một bài tập mông nam phổ biến, giúp tạo độ cao, săn chắc và căng tròn cho cơ mông.

Cách thực hiện:

• Giữ lưng trên của bạn dựa chắc vào một chiếc ghế ngang.
• Đặt chân chắc chắn trên mặt đất để tạo sự cố định.
• Sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp, đặt ngang hông trước bụng dưới.
• Dùng hai tay giữ tạ và đẩy hông lên cao. Khi đạt đến điểm cao nhất, siết chặt cơ mông trong khoảng 1 đến 3 giây, sau đó hạ hông xuống và lặp lại động tác.

Thực hiện bài tập này 3 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 20 lần. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể tập mà không cần tạ. Sau đó, dần dần tăng trọng lượng tạ và độ khó, như việc nâng chân lên bục. Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên tăng mức tạ, số hiệp và số lần tập khi đã quen với động tác.

Donkey Kicks

Donkey Kicks là bài tập cho mông căng tròn hiệu quả, đặc biệt là phần cơ mông trên. Động tác này cũng rất dễ thực hiện và không cần dụng cụ hỗ trợ. Một lỗi thường gặp khi tập Donkey Kicks là lưng dưới bị cong quá mức, dẫn đến việc tác động vào lưng nhiều hơn là vào cơ mông, gây đau lưng dưới. Để tránh điều này, hãy giữ lưng ở vị trí tự nhiên và thực hiện động tác đưa chân lên xuống một cách chậm rãi.

Cách thực hiện:

• Đảm bảo hông luôn song song với mặt sàn.
• Đặt tay xuống sàn, vuông góc với thân, khoảng cách giữa hai tay bằng độ rộng của vai, và duy trì cơ thể cố định.
• Lưng dưới ở tư thế tự nhiên khi hông đã được đặt đúng vị trí.
• Thực hiện động tác đá chân lên từ từ và hạ xuống chậm để cảm nhận rõ sự tác động vào cơ mông.
• Khi chân đạt đỉnh cao nhất, siết chặt cơ mông.

Hãy lưu ý rằng, đá chân quá cao sẽ tăng áp lực lên lưng dưới, vì vậy, giữ chân ở mức vừa phải với gót chân hướng thẳng lên trần nhà. Bạn nên thực hiện bài tập Donkey Kicks 3 hiệp, 20 lần mỗi hiệp cho từng chân.

Lunges

Lunges là bài tập không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn tác động đến cơ đùi và bắp chân. Đây là một trong những bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép lại.
• Bước một chân về phía trước, hạ người xuống cho đến khi đùi trước song song với sàn và đùi sau gần chạm đất.
• Đẩy cơ thể lên trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác với chân còn lại.

Nên thực hiện bài tập Lunges 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12 đến 15 lần cho mỗi chân.

Fire Hydrant

Fire Hydrant là một bài tập tuyệt vời khác để phát triển cơ mông và giúp mông trở nên căng tròn hơn. Động tác này tập trung vào cơ mông bên và cơ đùi ngoài.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống tay và gối xuống sàn.
• Giữ lưng thẳng và đưa một chân sang ngang, tạo góc 90 độ với hông.
• Hạ chân xuống và lặp lại với chân kia.

Tương tự các bài tập khác, nên thực hiện bài tập Fire Hydrant 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 đến 20 lần cho mỗi chân.

Việc tập luyện đều đặn các bài tập cho mông căng tròn sẽ giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, đầy đặn và gợi cảm. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học, bạn sẽ nhanh chóng thấy được sự thay đổi tích cực trong vóc dáng của mình. Hãy kiên nhẫn và kiên trì, và bạn sẽ đạt được mục tiêu mong muốn.