Hip thrust - Bài tập phức hợp giúp sở hữu vòng 3 gợi cảm

Bạn muốn sở hữu một cân hình cân đối để tự tin diện những bộ trang phục quyến rũ? Bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp vòng 3 săn chắc phù hợp với cả nam và nữ giới? Nếu đúng vậy, bài tập Hip Thrust chính là gợi ý dành cho bạn. Đây là một bài tập phức hợp, chủ yếu tác động lên cơ mông và một phần tác động lên cơ hông, cơ đùi. Chăm chỉ tập luyện và tập đúng kỹ thuật, với bài tập Hip Thrust bạn sẽ sớm sở hữu thân hình như mong đợi.

Hip Thrust là bài tập gì?

Giống như các bài tập squat mông, Hip Thrust chủ yếu gây áp lực lên vùng hông và mông để làm săn chắc và kích thích sự phát triển của các cơ ở đây. Ngoài ra, bài tập này cũng tác động lên cơ đùi sau, cơ bắp chân,… Hiệu quả của bài tập này tương tự squat, chỉ khác ở chỗ đây là một bài tập phức hợp nên các động tác có phần phức tạp hơn đôi chút.

Hiện nay, có nhiều bài tập cơ mông đơn giản như bài tập mông hóp tại nhà, bài tập giảm mỡ vùng mông… Nhưng Hip Thrust có thể tập ở nhà hoặc ở phòng tập với các dụng cụ và thiết bị hỗ trợ. Bài tập này có nhiều biến thể nên bạn có thể thoải mái lựa chọn tập bài tập cơ bản hay các biến thể của nó.

Theo nhiều người tập đánh giá, bài tập phức hợp này không quá khó, không quá “nặng đô”, phù hợp với cả nam và nữ giới.

Tập Hip Thrust mang lại lợi ích gì?

Bài tập này mang đến rất nhiều lợi ích cho người tập, cho dù họ là người mới “nhập môn” hay là những gymer kinh nghiệm đầy mình. Cùng điểm qua một số lợi ích nổi bật mà bài tập phức hợp này mang đến cho sức khỏe của bạn:

• Luyện tập thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc, đặc biệt là vòng 3 nở nang, đầy đặn.
• Khi bạn sở hữu cơ mông khỏe mạnh, vạm vỡ, sức bề cao, bạn cũng có thể tập các bài tập khác như Compound, Deadlift, Leg Press,... một cách hiệu quả.
• Bắp chân và bắp đùi vừa săn chắc, vừa tăng sức bền, tốt cho sức khỏe tổng thể nói chung. Với những người tập thể hình hay chơi các môn thể thao cần vận động phần dưới cơ thể nhiều, bắp chân và bắp đùi khỏe mạnh, rắn chắc giúp tăng hiệu quả tập luyện hay kết quả thi đấu.
• Ngoài tác động vào các cơ, bài tập Hip Thrust cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và các khớp hông, khớp gối,… Việc này giúp cải thiện khả năng vận động để thực hiện các hoạt động sống hàng ngày, giảm nguy cơ chấn thương.
• Không chỉ đơn giản là bài tập mông quả đào, Hip Thrust còn giúp đốt cháy calo, từ đó có thể giúp người tập giảm mỡ và giảm cân một cách lành mạnh.

Tập Hip Thrust đúng cách thế nào?

Hip Thrust là gì và mang đến lợi ích gì cho người tập đến đây bạn đã biết. Dù không yêu cầu cao về thể lực hay dụng cụ và cũng không quá khó, nhưng bạn vẫn cần tập luyện đúng kỹ thuật mới đạt kết quả như mong đợi. Hướng dẫn dưới đây có thể hữu ích với những ai mới bắt đầu tập bài tập phức hợp này:

Với bài tập Hip Thrust cơ bản

Với bài tập cơ bản, tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là một chiếc thảm tập. Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên mặt thảm, giữ lưng thẳng, 2 tay duỗi dọc theo chiều dài cơ thể, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm.

Bạn co gối sao cho 2 lòng bàn chân úp xuống thảm, khoảng cách giữa 2 bàn chân giữ rộng bằng vai. Sau đó, bạn lấy đà, hít sâu, dùng hết sức đẩy hông lên khỏi sàn, lưng cần giữ thẳng. Bạn giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng 3 giây, siết cơ hông, mông, đùi. Sau đó, bạn từ từ thở ra, hạ lưng và mông xuống mặt thảm về tư thế ban đầu.

Động tác nâng lên hạ xuống này cần thực hiện 15 - 20 lần sau đó nghỉ khoảng 5 phút rồi lại tiếp tục lặp lại. Mỗi ngày bạn tập khoảng 3 - 5 lần tùy sức. Bạn hãy cố gắng duy trì hàng ngày để sớm sở hữu vóc dáng như mong ước.

Với bài tập Hip Thrust biến thể

Hip thrust có nhiều biến thể khác nhau. Với các biến thể này, bạn cần dùng thêm các dụng cụ hỗ trợ tập luyện. Một số biến thể bạn có thể tập luyện xen kẽ để giảm cảm giác nhàm chán và tăng độ khó cho bài tập như:

• Dumbbell Hip Thrust là biến thể Hip Thrust cơ bản nhưng bạn dùng tạ đơn đặt phía trước đùi khi tập luyện.
• Tập Hip Thrust với ghế tập tạ hoặc bục cao: Với bài tập này, thay vì nằm trên mặt sàn phẳng, bạn tì vai lên ghế hoặc bụng để tập.
• Bài tập Single Leg Hip Thrust: Bài tập này bạn cũng dùng bục cao hoặc ghế tập làm điểm tì. Tuy nhiên, 1 chân sẽ co lên và chỉ giữ một chân làm trụ cố định trên mặt sàn.
• Bài tập Barbell Hip Thrust tăng độ khó bằng cách dùng thanh tạ đòn và bạn phải nâng tạ trong quá trình tập luyện.

Tập Hip Thrust cần tránh những lỗi nào và cần lưu ý gì?

Khi tập Hip Thrust dù bạn chọn bài tập cơ bản hay biến thể cũng có một số vấn đề cần lưu ý như:

• Tránh phát lực sai chỗ: Bạn cần dùng gót chân làm bàn đạp, dùng lực từ gót chân để đẩy mông lên cao.
• Một số người tập đặt chân sai vị trí: Cần đặt chân sao cho đùi và cẳng chân vuông góc. Như vậy áp lực mới dồn lên vùng mông và kích thích cơ mông phát triển.

• Nâng hông không đúng vị trí: Ở động tác nâng lên, hông phải cao bằng vai. Từ đầu gối, mông đến ngực phải cùng nằm trên 1 đường thẳng.
• Trong quá trình tập luyện, bạn cần giữ nhịp hít vào - thở ra đều đặn. Nếu không hít thở đúng cách, các cơ sẽ không được cung cấp đủ oxy và bạn tập sẽ rất nhanh đuối sức.
• Trước mỗi buổi tập, bạn cần khởi động kỹ càng. Đây là cách phòng căng cơ khi luyện tập và giảm nguy cơ chấn thương khớp.

Vậy là ngoài các bài tập mông đơn giản như bài tập mông với dây kháng lực, yoga nâng mông, squat mông, giờ đây bạn đã có thêm lựa chọn là bài tập Hip Thrust để phát triển vòng 3. Chúc bạn áp dụng bài tập này thành công và đạt hiệu quả như mong muốn.

Xem thêm:

• Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu
• Tìm hiểu về đặc điểm và lợi ích khi cấy Implant Neodent