Các bài tập khởi động trước khi chạy bộ đúng cách

Chạy bộ là một môn thể thao mang lại rất nhiều tác dụng tích cực và dễ thực hiện. Đối với những người có thói quen chạy bộ mỗi ngày, việc khởi động đúng cách trước khi chạy nộ đối với họ đã trở nên dễ dàng, đồng thời phòng tránh được phần lớn các chấn thương có nguy cơ xảy ra.

Tuy nhiên, đối với những bạn mới chập chững bước qua bộ môn chạy bộ với các mục đích khác nhau chẳng hạn như cải thiện sức khỏe, việc khởi động như thế nào là đúng cách đối với họ chắc hẳn cũng còn nhiều bỡ ngỡ. Bởi khi thực hiện khởi động sai cách, người tập rất dễ xảy ra các chấn thương lớn nhỏ và từ đó gây ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như việc chạy bộ của họ. Vậy bạn có biết các bài tập khởi động trước khi chạy bộ đúng cách chưa? Hãy cùng theo chân chúng tôi tìm hiểu ngay sau đây nhé!

Tầm quan trọng của việc khởi động đúng cách trước khi chạy bộ?

Khởi động đúng cách là biện pháp hiệu quả để nâng cao sức bền, tăng cường chức năng tuần hoàn máu và đẩy nhanh sự vận chuyển máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy bộ sắp bắt đầu. Không những thế, khởi động còn là lời nhắc nhở cho cơ thể của bạn biết rằng, chúng chuẩn bị vận động! Không những thế, khởi động giúp làm nóng các nhóm cơ tham gia trực tiếp vào việc chạy bộ, làm gia tăng chất nhờn tại các sụn khớp và ngăn ngừa nguy cơ xuất hiện chấn thương không mong muốn.

Chuột rút, xóc hông, trật sơ-mi, đau khớp cổ chân hay lật cổ chân… là các hiện tượng thường gặp khi chạy bộ mà không khởi động trước đó hoặc khởi động chưa đúng. Việc khởi động còn có tác dụng giúp liên kết thần kinh từ bộ não đến các chi. Điều này giúp cho các nhóm cơ được bổ sung năng lượng, đẩy nhanh thành tích khi bạn chạy. Hơn nữa, quá trình khởi động kỹ cũng là cách giúp bạn giải tỏa về mặt tinh thần, giúp tiếp thêm phần tự tin để nhận về kết quả tốt nhất trong quá trình luyện tập.

Khởi động đúng cách trước khi chạy bộ giúp hạn chế tình trạng xóc hông

Lưu ý một số động tác khởi động trước chạy sai cách

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách khởi động đúng cách. Thực tế cho thấy, rất nhiều người vẫn khởi động trước khi chạy bộ nhưng họ lại xảy ra chấn thương. Điều này có nghĩa là họ đã khởi động sai cách. Dưới đây là những cách khởi động sai mà nhiều người thường mắc phải:

Xoay khớp gối sai cách

Xoay khớp gối sai cách trước khi chạy bộ là lỗi mà rất nhiều người mắc phải. Theo các chuyên gia, sở dĩ động tác xoay khớp gối được cho là sai là bởi các động tác bình thường của khớp gối thường là: Gập, duỗi, xoay vào trong và xoay ra ngoài. Việc xoay khớp gối quá nhiều trước khi chạy bộ và đặc biệt là chạy với tốc độ cao có thể làm suy yếu các cấu trúc giữ vững khớp gối.

Giãn cơ tĩnh

Giãn cơ tĩnh là một động tác giãn một nhóm cơ và giữ tư thế đó trong vòng 15 đến 30 giây. Động tác khởi động khi tập này có thể làm tăng nguy cơ bị chấn thương và gây hại cho cơ thể.

Khi khởi động không đúng cách, người chạy bộ có nguy cơ bị chấn thương

Bài tập khởi động trước khi chạy bộ đúng cách

Đối với môn chạy bộ, cách khởi động khi tập là đi bộ nhẹ nhàng rồi sau đó mới đi nhanh hơn. Đây là động tác khởi động toàn thân an toàn cho người tập. Ngoài ra, dưới đây là những bài tập khởi động trước khi chạy bộ mà bạn đọc có thể tham khảo:

Bài tập đứng lên - ngồi xuống

Người tập cần ngồi xuống sao cho đùi song song với mặt đất và không cần ngồi xuống quá thấp.

Bài tập hạ gối tại chỗ

Động tác hạ gối tại chỗ này thực hiện như sau: Người tập đứng thẳng, bước chân phải chân lên phía trước, chân sau thì hạ gối. Lần lượt đổi sang chân còn lại và thực hiện 5 đến 10 lần cho đến khi người nóng dần lên.

Bài tập nhảy đập tay lên phía trên đầu

Người tập thả lỏng người, hai chân khép nhẹ rồi sau đó nhảy bung người sao cho hai chân rộng hơn vai đồng thời đưa tay lên trên. Tiếp tục bật nhảy về tư thế ban đầu.

Nhảy cao chân (nâng cao đùi) tại chỗ

Người tập đưa cao chân, sao cho đùi song song với mặt đất. Sau đó nhảy luân phiên từng chân một. Động tác khởi động trước khi chạy này cần thực hiện từ 15 đến 20 lần.

Nâng cao đùi tại chỗ là bài tập khởi động trước khi chạy bộ đúng cách

Chạy gót chạm mông

Người tập chạy tại chỗ sao cho phần gót chân chạm nhẹ vào phần mông. Động tác khởi động trước khi chạy bộ này sẽ giúp chúng ra khởi động phần đùi sau hiệu quả.

Trên đây là những bài tập và động tác khởi động trước khi chạy bộ rất đơn giản gửi đến bạn đọc. Hi vọng những bài khởi động này sẽ giúp cho bạn đọc hạn chế được những chấn thương không mong muốn khi chạy bộ. Chúc cho quý độc giả có những trải nghiệm vui vẻ khi chạy bộ, đồng thời hãy nên duy trì thói quen tốt này bởi chúng sẽ mang lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe của chính bạn!

Hoàng Yến

Nguồn tham khảo: Tổng hợp