Các bài tập thân dưới cho nữ hiệu quả, dễ thực hiện

Sức mạnh và sự ổn định của vùng thân dưới là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và hiệu suất hoạt động của phụ nữ. Các bài tập thể dục tập trung vào chân, mông và lưng không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện khả năng cân bằng, linh hoạt và sức chịu đựng. Với những lợi ích to lớn này, việc đưa các bài tập thân dưới cho nữ vào chương trình tập luyện là một điều cần thiết.

Goblet Squat

Đây là một bài tập Squat với tạ chuông, rất phù hợp cho người mới tập squat. Tạ chuông có trọng lượng nhẹ và dễ cầm nắm, giúp bạn tăng dần trọng lượng nếu đã quen với cách tập không dùng tạ.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay giữ tạ chuông để trước ngực.
• Hạ thân trên xuống, đẩy hông ra sau và cong đầu gối, như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế.
• Hãy đảm bảo giữ lưng thẳng, ngực hướng lên trên và nhìn thẳng về phía trước.
• Sử dụng lực từ chân để đẩy mình trở lại vị trí đứng ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Nếu bạn không có tạ chuông, bạn có thể thay thế bằng tạ đơn ôm trước ngực hoặc bánh tạ để tăng thêm sức kháng và thách thức cơ thể hơn.

Banded Lateral Walk

Đây là một bài tập chân mông tại nhà rất hiệu quả cho phụ nữ, gọi là Banded Lateral Walk. Bài tập này kích thích mạnh cơ mông và cơ bắp chân.

Cách thực hiện như sau:

• Quàng dây kháng lực (chun tập chân) quanh mắt cá chân.
• Đứng chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
• Hơi cúi người, bước sang trái 3 bước, rồi bước về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với chân phải.

Bài tập này giúp kích thích và tăng cường các nhóm cơ quan trọng như mông và chân một cách hiệu quả.

Single-Leg Deadlift

Single-Leg Deadlift là một phương pháp tập chân dành cho nữ gymer tại phòng gym. Bài tập này tập trung vào phần cơ đùi sau và lưng dưới. Để thực hiện bài tập này, bạn cần duy trì sự cân bằng, vì vậy nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hiện các bài tập cân bằng trước.

Cách thực hiện như sau:

• Cầm một tạ đơn bằng hai tay, lòng bàn tay hướng về phía đùi.
• Chân trái hơi cong và cúi người về phía trước.
• Chân phải đi lùi về phía sau, sao cho cơ thể và chân phải tạo thành một đường thẳng gần như song song.
• Đưa cơ thể lên và đưa chân phải trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12 lần và thực hiện trong 3 set.

Lưu ý: Trong bài tập này, bạn cần giữ lưng thẳng, không được cúi cong và đường di chuyển của tạ đơn cần thẳng, không được quá nghiêng. Đây là một bài tập khá khó đối với người mới tập, nhưng khi quen rồi, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả cao mà nó mang lại.

Sumo Deadlift

Bài tập Sumo Deadlift - một bài tập hiệu quả cho cơ chân và mông, đặc biệt phù hợp với nữ giới tập luyện tại phòng gym.

Sumo Deadlift là một bài tập chân và mông rất hiệu quả, thường được áp dụng trong tập luyện của phái nữ tại phòng gym. Đối với nữ giới, nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và dần dần tăng cường để làm quen với bài tập này. Bạn sẽ cảm nhận được sự kích thích tốt ở vùng mông và đùi sau.

Để thực hiện, đứng với 2 chân rộng hơn vai, bàn chân xòe ra 2 bên. Giữ 2 quả tạ chuông, thanh đòn hoặc tạ đơn, để tạ trước đùi với lòng bàn tay hướng vào trong. Hạ thân trên xuống đồng thời ấn hông về phía sau. Sau đó, nâng người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần, 3 hiệp.

Staggered-Stance Deadlift

Bài tập Staggered-Stance Deadlift với tạ đơn là một biến thể của bài tập Single Leg Deadlift, phù hợp cho những người mới tập, đặc biệt là chị em chưa quen với các bài tập Squat.

Cách thực hiện như sau:

• Giữ quả tạ đơn trước đùi, tay còn lại nắm lại và để sang ngang.
• Bước chân trái ra sau, giữ gót chân trái cách mặt đất vài cm.
• Đẩy hông ra sau đồng thời hạ thân người về phía trước.
• Khi đùi và hông đạt khoảng 90 độ, quay trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 - 12 lần, khoảng 3 hiệp mỗi bên.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và ổn định cho các cơ chân, mông, lưng, đồng thời cải thiện sự cân bằng.

Lateral Lunge

Lunge là một bài tập tuyệt vời để tập bắp đùi trước. Điều tuyệt vời là bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập. Tuy nhiên, mình vẫn khuyến khích các bạn thực hiện bài tập chân mông dành cho nữ này tại phòng gym nếu có thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn ở hai tay, giữ thẳng theo thân.
• Bước chân phải sang bên với một bước dài, đẩy hông ra sau và hạ người xuống.
• Hạ người cho đến khi bắp chân và đùi tạo góc 90 độ, rồi trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân trái.
• Thực hiện 12 lần mỗi bên, chia làm 3 hiệp.

Bài tập Lunge này sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho nhóm cơ đùi trước.

Thruster

Thruster là một trong những bài tập chân tại nhà dành cho nữ, là một bài tập kết hợp toàn thân, tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Đây là một bài tập hiệu quả để đốt mỡ và giảm cân, vì nó tiêu tốn nhiều calo và đốt cháy mỡ từ khắp cơ thể.

Cách thực hiện như sau:

• Cầm hai quả tạ đơn trong hai tay, đặt tay ngang với vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, và hai chân hở khoảng bằng vai.
• Hạ thân xuống như tư thế Squat, sau đó đẩy cơ thể lên cùng lúc đẩy tạ đơn lên cao qua vai và trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12 lần trong 3 set.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này, hãy chọn mức tạ nhẹ phù hợp và tránh sử dụng mức tạ quá nặng, để tránh gây áp lực không mong muốn lên vai và nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện

Tóm lại, các bài tập thân dưới cho nữ như Squat, Deadlift, Lunge, Step-ups và Hip thrusts đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng sức mạnh, sự ổn định và linh hoạt cho chị em phụ nữ. Kết hợp các bài tập này một cách hiệu quả và an toàn sẽ giúp cải thiện sức khỏe, nâng cao hiệu suất hoạt động và tạo ra một thân hình khỏe mạnh, săn chắc.

Xem thêm: Một số bài tập khởi động trước khi tập gym giúp làm nóng cơ