Leg day là gì? Bài tập chân cho leg day hiệu quả

Leg day là một ngày trong tuần dành riêng để tập luyện và phát triển cơ bắp ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ ở chân như đùi, bắp chân, và mông. Trong ngày leg day, mục tiêu thường tập trung vào các bài tập như Squat, Lunges, Leg Press và các động tác khác nhằm tăng cường sức mạnh, sức bền và kích thước của các nhóm cơ chân. Leg day là một phần quan trọng của chương trình tập luyện để đảm bảo sự cân đối và phát triển toàn diện cho cơ thể của bạn.

Leg day là gì?

Leg day là một ngày tập luyện được dành riêng để tập chân, ngày leg day tập trung vào phát triển và củng cố cơ bắp ở phần dưới cơ thể thay vì phần trên. Thuật ngữ này thường được sử dụng trong lịch trình tập thể dục và chế độ tập luyện của các vận động viên và người tập gym.

Các động tác tập luyện được áp dụng trong leg day nhằm phát triển các nhóm cơ ở phần chân. Các động tác này bao gồm squat, nhảy, và uốn gân kheo. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, nên bắt đầu với một buổi leg day mỗi tuần để cơ thể có thời gian thích nghi.

Khi cơ thể đã quen với nhịp độ và cường độ tập luyện, bạn có thể cân nhắc tăng số ngày leg day trong tuần. Trong quá trình này, việc thực hiện các bài tập như đạp xe sẽ giúp tập trung phát triển cả hai nhóm cơ chính là cơ đùi và cơ bắp chéo.

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi ở các nhóm cơ dưới cơ thể, hãy tạm thời bỏ qua luyện tập leg day và thay vào đó, tập trung vào việc tăng cường các nhóm cơ khác như cơ mông và cơ chân. Điều này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và thể trạng mà còn giúp tạo ra một thân hình cân đối và săn chắc.

Bài tập chân cho leg giúp tăng cường nhóm cơ nào?

Các bài tập chân nhắm đến phát triển và củng cố các nhóm cơ chính ở phần dưới cơ thể, bao gồm bắp chân, mông và hông. Việc thường xuyên tập luyện leg day sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể trạng của bạn.

Bắp chân:

Các động tác như squat, lunges, và leg press đều tập trung vào phát triển cơ bắp đùi và bắp chân. Squat là một trong những bài tập cơ bản nhất nhưng lại hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh và kích thước của bắp chân.

Mông:

Squat, deadlift, và hip thrusts là các bài tập phổ biến giúp phát triển cơ mông. Đặc biệt, hip thrusts là một động tác đặc biệt hiệu quả cho việc làm săn chắc và tăng cường kích thước của cơ mông.

Hông:

Để làm việc các cơ của hông, bạn có thể thực hiện các động tác như leg abduction và hip abduction. Những bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ hông.

Quá trình thực hiện các bài tập chân này không chỉ giúp tạo ra một đôi chân săn chắc và cân đối mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của toàn bộ phần thân dưới cơ thể.

Bài tập chân cho leg day hiệu quả

Các bài tập chân dành cho người mới bắt đầu có thể bao gồm các động tác sau:

Barbell squat

Squat với thanh tạ vẫn là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho chân. Bạn có thể thực hiện Squat với thanh tạ đặt sau cổ hoặc giữ trước ngực. Điều chỉnh tư thế và trọng lượng của thanh tạ để phù hợp với khả năng của bạn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và đặt thanh tạ trên vai hoặc tựa nó trên ngực.
• Hạ cơ thể xuống khi uốn gối cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ lưng thẳng và trọng lượng dồn lên gót chân.
• Thở ra và đẩy cơ thể lên trở lại tư thế đứng. Lặp lại động tác này nhiều lần.

Dumbbell Squat

Đối với những người không thích nâng tạ trên vai, Dumbbell Squat là một lựa chọn tốt. Bạn có thể thực hiện Squat với hai quả tạ cầm ở hai bên thân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Cầm hai quả tạ ở hai bên thân, chân mở rộng bằng vai.
• Hạ cơ thể xuống khi uốn gối và giữ lưng thẳng.
• Đẩy cơ thể lên trở lại tư thế đứng. Lặp lại động tác này.

Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh cho chân và mông.

Hướng dẫn thực hiện:

• Cầm hai quả tạ ở hai bên thân.
• Bước chân một bước về phía trước và uốn gối để hạ cơ thể xuống.
• Đẩy cơ thể lên và đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân kia.

Leg Press

Bài tập Leg press này thường được thực hiện trên máy đạp đùi và tập trung vào cơ bắp chân và đùi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên máy và đặt chân lên bản đạp.
• Đẩy bản đạp ra xa khỏi cơ thể rồi từ từ hạ xuống. Giữ đùi và lưng ổn định.
• Hạ bản đạp cho đến khi đầu gối gần hình thành góc 90 độ. Sau đó, đẩy bản đạp lên trở lại. Lặp lại động tác này.

Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi cảm thấy thoải mái và tự tin hơn. Luôn luôn thực hiện các động tác chân với kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương.