Một số bài tập khởi động trước khi tập gym giúp làm nóng cơ

Thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập gym là một khâu quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua. Những bài tập khởi động không chỉ giúp làm nóng cơ bắp, tăng linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương, mà còn có thể kích thích sự tập trung và chuẩn bị tinh thần cho một buổi tập hiệu quả.

Tầm quan trọng của bài tập khởi động

Chuẩn bị và làm nóng cơ thể trước khi tập là rất quan trọng. Thực hiện các động tác khởi động trong vài phút sẽ giúp làm ấm toàn thân, chuẩn bị các cơ bắp tốt nhất cho hoạt động tiếp theo. Quá trình này sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và cảm giác đau nhức sau khi tập.

Khi khởi động, cơ thể sẽ tăng nhiệt độ và lưu thông máu, cung cấp oxy nhiều hơn cho các cơ bắp. Bạn nên bắt đầu từ từ, sau đó tăng tốc dần. Nếu không khởi động kỹ, cơ bắp sẽ dễ bị lạnh, sốc và tổn thương.

Không chỉ chuẩn bị về mặt thể chất, khởi động cũng giúp bạn sẵn sàng về mặt tinh thần. Từ đó, bạn có thể phát huy tối đa sức mạnh trong các bài tập tiếp theo. Điều quan trọng là hạn chế nguy cơ chấn thương không đáng có.

Thời gian khởi động lý tưởng là khoảng 10 - 15 phút. Điều này sẽ giúp cơ thể sẵn sàng và giảm thiểu các rủi ro khi tập.

Tác dụng khi thực hiện các bài khởi động trước khi tập gym

Trước khi bước vào phòng tập gym, việc thực hiện các động tác khởi động là rất quan trọng. Khởi động giúp tăng lưu thông máu đến các nhóm cơ, cung cấp nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn. Điều này làm cho các cơ bắp trở nên khỏe mạnh, dẻo dai hơn.

Ngoài ra, khởi động cũng giúp cơ thể "làm quen" với sự tăng nhịp tim và huyết áp khi hoạt động. Điều này tạo tinh thần sẵn sàng và phấn khích hơn cho buổi tập luyện phía trước.

Tóm lại, khởi động trước khi tập thể dục thể hình không chỉ cải thiện sức khỏe và độ dẻo dai của cơ bắp, mà còn giúp bạn tăng cường hiệu quả bài tập và tránh được nguy cơ chấn thương.

Hướng dẫn các bài tập khởi động trước khi tập gym dễ thực hiện nhất

Dưới đây là các bước hướng dẫn các bài tập khởi động trước khi tập gym hiệu quả nhất. Hãy thực hiện đúng thứ tự sau đây để đảm bảo sự đa dạng và hiệu quả của bài tập:

• Xoay cổ;
• Xoay tay;
• Xoay cổ tay;
• Xoay cẳng tay;
• Xoay cánh tay;
• Xoay vai;
• Vặn hông;
• Gập người;
• Nghiêng người sang từng bên;
• Xoay gối;
• Xoay chân;
• Xoay cổ chân;
• Chạy đều (chạy bước nhỏ);
• Chạy nâng cao đùi;
• Chạy gót chạm mông;
• Duỗi chân bên.

Đây là một số động tác bạn có thể thực hiện để khởi động cơ thể trước khi tập gym. Bạn cũng có thể thêm vào danh sách các động tác khác mà bạn cảm thấy thoải mái và phù hợp với cơ thể của mình.

Hãy nhớ thực hiện từng bài theo thứ tự và không nghỉ giữa các động tác để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập quỳ gối xoay duỗi (Kneeling Extension-Rotation)

Tác động: Vai và lưng trên.

Hãy quỳ gối trên sàn, chống tay và gối xuống, giữ lưng thẳng. Duỗi thẳng hai tay của bạn, chạm lòng bàn tay xuống sàn. Điều này sẽ giúp bạn tăng độ linh hoạt và sự ổn định cho cánh tay.

Tiếp theo, đặt tay phải của bạn lên sau đầu. Việc này sẽ kích hoạt và kéo giãn các cơ ở phần vai và lưng.

Trong khi đó, hãy giữ tay trái của bạn ở vị trí cố định, không di chuyển. Điều này sẽ tạo sự cân bằng và ổn định cho toàn bộ động tác.

Xoay vai cho đến khi cùi chỏ phải gần chạm tay trái. Sau đó, đảo ngược động tác, nâng cùi chỏ phải lên phía trần và xoay đầu cùng lưng trên lên phía phải càng nhiều càng tốt. Đây là 1 lần lặp. Thực hiện thêm cho bên trái.

Bài tập quỳ gối đẩy hông (Kneeling Inner-Thigh Mobilization)

Tác động: Háng.

Từ tư thế quỳ, hãy duỗi thẳng chân phải của bạn sang bên, vuông góc với thân người. Giữ bàn chân phải trên sàn, với mũi chân hướng về phía trước.

Trong khi duỗi chân phải, chú ý giữ thân trên ổn định, không để nó nghiêng về một bên. Giữ lưng thẳng, đẩy hông về phía sau càng xa càng tốt. Sau đó, đẩy hông về phía trước, vượt qua vị trí ban đầu, càng xa càng tốt. Quay trở lại vị trí ban đầu. Đây là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại trong 8 lần và sau đó đổi sang chân trái.

Bài tập Hip Raise with Reach - Nâng hông duỗi tay

Bài tập này tập trung vào các nhóm cơ mông, đùi sau và lưng giữa. Người tập nằm ngửa, hai gối gập 90 độ, chân rộng bằng vai và đặt thẳng trên sàn. Hai tay duỗi thẳng sang 2 bên, lòng bàn tay hướng lên.

Bước tiếp theo là nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ vai đến gối. Sau đó, người tập nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay về phía trần, chéo sang thân người và chạm sàn gần bên vai trái. Kết thúc bằng cách quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 8 lần rồi đổi sang tay trái.

Bài tập Yoga Plex

Bài tập này tập trung vào vùng hông và lưng giữa. 

Người tập nên đứng thẳng với chân rộng bằng vai, tạo sự ổn định và cân bằng. Mặt hướng vào ghế tập, sao cho ghế cao gần bằng với độ cao của đầu gối, giúp dễ dàng lên xuống và thực hiện các động tác. Gập người ở hông, đặt 2 tay lên ghế (không cong lưng). 

Bước chân phải về phía sau càng xa càng tốt, hạ thân người xuống cho đến khi gối phải cách sàn vài cm. Duỗi tay phải ở trước người, nhìn theo tay, di chuyển theo chiều kim đồng hồ lên trên đầu, ra sau và quay trở lại ghế. Bước về phía trước một bước với một chân. Chân còn lại sẽ theo chân đó để di chuyển về phía trước. Sau khi hoàn thành một bước về phía trước, hãy quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách bước ngược trở lại. Lặp lại động tác này 5 lần với mỗi chân.

Bài tập Knee Lift to Walking Lunge

Tác động: Mông, hông, đùi sau và cơ ngực.

Bắt đầu, đứng thẳng, chân rộng bằng hông, tay duỗi thẳng 2 bên.Nâng gối phải lên, hai tay ôm lấy gối, kéo về phía ngực. Thả lỏng chân phải, bước về phía trước, hạ thân người xuống tạo tư thế Lunge, nhún người. Quay về tư thế ban đầu bằng cách kéo chân trái (ở sau) về phía chân phải. Lặp lại động tác với chân trái.

Lưu ý:

• Thời gian khởi động tùy thuộc vào mùa và nhiệt độ môi trường.
• Bắt đầu với các bài tập khởi động, kết thúc bằng cool-down và giãn cơ.
• Tùy sở thích, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập khởi động khác.

Như vậy, chúng ta đã tìm hiểu về vai trò quan trọng của bài tập khởi động trước khi tập gym cũng như điểm qua một số bài khởi động trước khi tập gym hiệu quả. Những bài tập này không chỉ giúp làm nóng cơ bắp, tăng linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương, mà còn có thể kích thích sự tập trung và chuẩn bị tinh thần cho một buổi tập hiệu quả.

Xem thêm: Con gái gầy có nên tập gym không? Gợi ý chế độ tăng cân khoa học