Các bài tập vật lý trị liệu đau khớp gối hiệu quả nhất

Cách tập vật lý trị liệu khớp gối tại nhà có tác dụng nâng cao khả năng vận động cơ xương khớp. Trên thực tế có rất nhiều bài tập được các chuyên gia khuyến cáo. Ngay sau đây hãy cùng nhà thuốc Long Châu điểm qua các bài tập tiêu biểu nhận được nhiều phản hồi tích cực nhất.

Tìm hiểu vai trò của vật lý trị liệu với bệnh nhân đau khớp gối

Vật lý trị liệu là những bài tập vận động đơn giản giúp làm nóng các khớp, cải thiện vận động cơ xương. Đây đều là những động tác được các chuyên gia xương khớp thiết kế để mang lại hiệu quả vô cùng tốt nếu kiên trì áp dụng.

Trường hợp sau tai nạn, chấn thương hoặc do các bệnh lý xương khớp thì đầu gối sẽ thường bị đau nhức khi đi lại. Chính vì thế, vật lý trị liệu chính những bài tập vận động nhẹ nhàng giúp cải thiện vận động cho bệnh nhân, ngăn ngừa hàng loạt các biến chứng nguy hiểm như: Viêm khớp gối, hủy khớp, cứng khớp,...

Những bài tập vật lý trị liệu sẽ khác với các bài tập cơ bắp cường độ mạnh ở 3 tiêu chí:

• Tăng cường tính dẻo dai và sự trơn tru của các khớp hơn là cơ bắp.
• Ít tốn chi phí, thời gian vì hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà với những dụng cụ đơn giản.
• Dễ làm theo và thực hiện đúng.

Các bài tập vật lý trị liệu giảm đau khớp gối tại nhà

Vật lý trị liệu tuy hiệu quả nhưng cần phải lựa chọn đúng bài tập, tập đúng tần suất thì mới mang lại kết quả tối ưu. Sau đây là một số bài tập được nhiều chuyên gia khuyến cáo nhất:

Bài tập căng gân gót

Bài tập này nhằm mục đích tăng cường độ dẻo dai của khối cơ sau bắp chân để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể. Đối với người bị các bệnh lý ở đầu gối thì đây là bài tập quan trọng giúp giảm tải trọng lên trên khớp gối. Bài tập được thực hiện đơn giản qua 3 bước sau:

• Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng, hít thở nhẹ nhàng. Đưa tay thẳng ra phía trước và chạm vào tường như hình minh họa.
• Bước 2: Bước một bước ngắn về phía trước, chân trước hơi khụy xuống và chân sau giữ thẳng. Lưu ý khi bước chậm rãi và khụy gối từ từ để tránh té ngã.
• Bước 3: Giữ nguyên vị trí và nhẹ nhàng di chuyển phần hông lên phía trước. Đứng trong tư thế này 30 giây để kéo căng phần cơ chân. Sau đó trở lại tư thế đứng thẳng và tập với chân còn lại.

Mỗi lần tập khoảng 15 phút và duy trì việc luyện tập 5 lần/tuần. Sau khoảng 1 tháng thì vận động của khớp gối và toàn bộ chân sẽ được cải thiện đáng kể.

Bài tập căng cơ tứ đầu đùi

Bên cạnh phần bắp chân bên dưới thì nếu rèn luyện cơ tứ đầu đùi thì cũng hỗ trợ khớp gối đáng kể trong việc nâng đỡ cơ thể. Nhờ đó mà tạo điều kiện để khu vực tổn thương có thể phục hồi hiệu quả. Bài tập nâng cơ tứ đầu đùi đơn giản chỉ gồm 3 bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, tìm một vị trí cố định để giữ thăng bằng (chẳng hạn như lưng ghế tự hoặc một lan can kiên cố).
• Bước 2: Từ từ gập 1 đầu gối về phía sau. Dùng tay giữ phần mắt cá chân. Cố gắng trụ và giữ thăng bằng.
• Bước 3: Nhẹ nhàng kéo dần chân đang gập về phía hông sao cho cảm giác phần đùi hơi căng ra. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi trở lại vị trí đứng thẳng. Hít thở đều rồi lặp lại động tác với chân còn lại.

Mỗi lần luyện tập 5 lần với mỗi chân. Kiên trì áp dụng từ 2 - 3 tuần sẽ giúp giảm đau đầu gối và đi lại dễ dàng hơn.

Bài tập Hamstring stretch

Bài tập Hamstring stretch giúp tăng sức dẻo dai cho phần đùi sau. Bài tập sẽ giúp bệnh nhân cảm thấy dễ chịu hơn trong việc đi lại. Các bước thực hiện bao gồm:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng và thư giãn.
• Bước 2: Nhấc 1 chân thẳng lên trên tạo thành một góc 90 độ và dùng hai tay giữ chân đó lại.
• Bước 3: Nhẹ nhàng kéo chân căng về phía ngực cho đến khi thấy phần sau đùi hơi căng. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây sau đó trở về tư thế thư giãn và đổi chân. Mỗi lần thực hiện bài tập này 2 - 3 lần mỗi chân.

Bài tập co duỗi đầu gối

Bài tập này khá nhẹ nhàng và được thực hiện ở tư thế ngồi rất phù hợp với những người bị thoái hóa khớp gối. Sau khi chuẩn bị xong một chiếc ghế tựa thì người bệnh có thể thực hiện bài tập vật lý trị liệu đau khớp gối này một cách đơn giản như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng nhìn về phía trước, 2 chân để vuông góc với mặt đất.
• Bước 2: Từ từ nâng 1 chân lên cho đến khi vuông góc với chân còn lại.
• Bước 3: Hít thở đều và duy trì tư thế trong 5 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên với chân còn lại. Mỗi lần luyện tập 15 lần mỗi chân và kiên trì 3 - 4 lần/tuần.

Những lưu ý khi tập vật lý trị liệu đau khớp gối tại nhà

Các bài tập vật lý trị liệu đau khớp gối trên thực tế đã giúp không ít người cải thiện vận động đáng kể. Thậm chí là phục hồi khả năng đi lại sau chấn thương ở vùng chân. Trong quá trình luyện tập thì một số lưu ý sau sẽ giúp tăng cường hiệu quả chữa lành:

• Lắng nghe cơ thể, khi nào mệt thì ngưng không tập nữa và hít thở đều. Việc luyện tập quá sức có thể khiến tổn thương lâu khỏi hơn.
• Các phương pháp này chỉ nhằm mục đích hỗ trợ điều trị và không thể thay thế được phác đồ của bác sĩ.
• Luyện tập đa dạng các bài tập ít nhất 30 phút/ngày để cải thiện các vùng cơ quanh gối.
• Bổ sung thêm các thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng chứa vitamin D và canxi giúp xương chắc khỏe.
• Nghỉ ngơi phù hợp để giúp cho cơ thể tự chữa lành những tổn thương. Nhờ đó mà vận động của khớp gối mới được cải thiện một cách rõ rệt.
• Nên chọn khu vực an toàn để tập luyện và nên có người theo dõi giám sát để tránh té ngã. Đặc biệt là đối với người lớn tuổi mắc các bệnh lý xương khớp khiến cho việc di chuyển khó khăn.

Trên đây là những bài tập vật lý trị liệu đau khớp gối được nhiều chuyên gia khuyến cáo nhất hiện nay. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn tìm được bài tập phù hợp để cải thiện vận động cho mình. Bạn có thể theo dõi các bài viết mới tại Nhà thuốc Long Châu để biết thêm nhiều kiến thức sức khỏe thú vị.

Xem thêm:

Hướng dẫn các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối

Mách bạn những bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối