Cách ăn yến mạch nguyên hạt vừa ngon vừa bổ dưỡng không lo ngán

Có thể bạn đã nghe quen tác dụng tuyệt vời của yến mạch với sức khỏe và giúp giảm cân hiệu quả nhưng lại không biết cách ăn yến mạch nguyên hạt sao cho ngon. Chỉ cần tìm hiểu một chút, bạn có thể chế biến yến mạch thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng như cháo yến mạch, sữa chua yến mạch, bánh yến mạch,... mà không lo ngán.

Lợi ích của yến mạch

Yến mạch có hàm lượng cao các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe như carbohydrate, chất béo, protein, chất xơ, vitamin B, canxi, sắt, mangan, magie, natri, kali, kẽm, beta-glucan,… Các loại yến mạch phổ biến bao gồm: Yến mạch nguyên hạt, yến mạch cán mỏng, yến mạch cán mỏng, yến mạch ăn liền và yến mạch xay mịn. 

• Cung cấp dưỡng chất thiết yếu: Các thành phần dinh dưỡng trong yến mạch như carbohydrate, chất xơ, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và các hợp chất oxy hóa cung cấp dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể cần.
• Chất chống oxy hóa: Yến mạch nguyên hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa là polyphenol và avenanthramide giúp hạ huyết áp, chống lại các gốc tự do, ngăn ngừa lão hóa.
• Hỗ trợ tiêu hóa, điều trị bệnh tiểu đường và giảm cân: Beta-glucan trong yến mạch có tác dụng làm giảm tổng lượng cholesterol trong cơ thể, giảm lượng đường trong máu và phản ứng insulin giúp hỗ trợ giảm cân, tăng cảm giác no giảm thèm ăn, đồng thời thúc đẩy tăng trưởng của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. 
• Giúp làm sáng da: Saponin trong yến mạch giúp tẩy tế bào chết và cải thiện độ sáng của da. Ngoài ra, yến mạch còn giúp cải thiện các triệu chứng chàm khó chịu, trị da khô và ngứa.
• Phòng chống ung thư: Các chất chống oxy hóa có trong yến mạch giúp ngăn ngừa ung thư, đặc biệt là ung thư trực tràng và ruột kết. 
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Các axit amin và các chất dinh dưỡng khác có trong yến mạch kích thích sản xuất melatonin gây buồn ngủ. 
• Trị gàu, chống rụng tóc: Yến mạch rất giàu khoáng chất như sắt, kẽm, magie và kali giúp thúc đẩy sự phát triển của tóc. Dầu gội bột yến mạch trị ngứa da đầu, ngăn ngừa dầu thừa và gàu xuất hiện. 
• Hỗ trợ hệ thần kinh: Yến mạch tăng hiệu suất nhận thức trong các tình huống căng thẳng đồng thời cải thiện chức năng tâm thần.

Cách ăn yến mạch nguyên hạt

Sữa yến mạch

Sữa yến mạch có thể dùng thay sữa bò vì hương vị thơm ngon, giàu protein và chất xơ. Cách làm sữa yến mạch như sau: 

• Ngâm 200g yến mạch và một ít muối trong nước lạnh khoảng 2 - 3 tiếng. Chú ý không ngâm hoặc để qua đêm vì sẽ làm yến mạch bị chua. 
• Đổ yến mạch đã ngâm nở rây mịn, rửa lại nhiều lần với nước cho thật sạch.
• Cho yến mạch đã ngâm nở vào máy xay cùng khoảng 500ml nước ấm, xay nhuyễn. 
• Dùng rây lọc bỏ bã để thu được sữa yến mạch nguyên chất.
• Thưởng thức ngay hoặc dùng với đá và đường. 

Sữa yến mạch có thể dùng thay sữa bò vừa thơm ngon vừa giàu protein và chất xơ

Sữa chua yến mạch

Kết hợp với sữa chua, yến mạch và trái cây cung cấp thêm lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.

• Chuẩn bị 1/2 chén bột yến mạch nấu chín để lạnh, 1/2 ly sữa chua, trái cây yêu thích. 
• Đổ 1/4 ly sữa chua vào đáy ly. 
• Cho 1/4 chén yến mạch lên trên. 
• Cuối cùng cho trái cây tươi vào.
• Khi ăn trộn đều để các nguyên liệu quyện vào nhau.

Yến mạch trái cây khô

Nếu không có trái cây tươi, trộn yến mạch với các loại hạt khô cũng là một lựa chọn lý tưởng. Cách làm như sau: 

• Chuẩn bị: Yến mạch ngâm nở, 1 hộp sữa chua có đường, sữa đặc, 1 túi hạt khô.
• Trộn sữa chua với sữa đặc rồi cho ra ly, cho yến mạch lên trên lớp sữa chua, thêm một lớp sữa chua nữa rồi rắc các loại hạt lên trên. 
• Yến mạch với các loại hạt là món tráng miệng ngon và tốt cho sức khỏe. 

Yến mạch trái cây khô là lựa chọn cho bữa ăn phụ lý tưởng và giàu năng lượng

Cháo tôm yến mạch

Cháo tôm yến mạch thường được dùng vào bữa sáng. Ngoài ra, người dùng cũng có thể nấu một số món cháo dinh dưỡng với các nguyên liệu khác như tôm và bắp, trứng và cà rốt, hạt sen và hàu, cá và rau củ,... 

• Chuẩn bị: 3/4 chén yến mạch, 450g tôm bóc vỏ, 3 ly sữa, 1 muỗng cà phê bơ, dầu ô liu nguyên chất, 1 củ hành tây thái nhỏ, muối, tiêu. 
• Cho sữa tươi vào nồi, nấu sôi. Tiếp theo, thêm yến mạch cán mỏng vào nấu trên lửa nhỏ trong khoảng 10 phút. Khuấy thường xuyên trong khi nấu cho đến khi mịn. 
• Làm nóng chảo với dầu ô liu và bơ, sau đó cho hành tây vào xào và cho tôm vào. Sau đó thêm hạt tiêu, muối cho vừa ăn và nấu trong 4 - 5 phút.
• Đổ hỗn hợp tôm vào nồi yến mạch và nấu chín khoảng 10 - 15 phút.

Bánh muffin yến mạch

Nhắc đến các món làm từ yến mạch thì không thể bỏ qua món bánh muffin yến mạch. Bánh muffin chuối yến mạch sẽ mang đến cho bạn hương vị tươi mới dùng làm bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng đều rất ngon.

Nguyên liệu:

• 3/4 cốc bột mì nguyên cám;
• 1/2 cốc yến mạch nguyên chất;
• 1/4 cốc đường nâu;
• 2 muỗng hạt lanh;
• 1 muỗng cà phê bột quế;
• 1/2 muỗng cà phê baking soda;
• 1 muỗng cà phê bột nở;
• 1/4 muỗng cà phê muối;
• 1 lòng trắng trứng;
• 1 muỗng dầu ô liu;
• 1/4 muỗng cà phê tinh dầu vanilla;
• 1 quả chuối nhỏ, nghiền nhuyễn;
• 1/2 cốc sữa.

Cách làm:

• Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 350 độ C.
• Trộn đều bột mì nguyên chất, yến mạch, đường nâu, hạt lanh, quế xay, muối nở, bột nở và muối trong một cái tô lớn. 
• Trong một chén riêng, trộn đều lòng trắng trứng, dầu, vani, chuối và sữa. 
• Đổ hỗn hợp bột từ từ vào hỗn hợp trứng cho đến khi bột được trộn đều. 
• Chia bột vào khay nướng và nướng trong 15 - 18 phút.

Bánh kếp yến mạch

Sau đây là cách làm bữa sáng từ bánh kếp bằng bột yến mạch. Đây là loại bánh mỏng, dẹt, cách làm nhanh chóng và không quá ngọt. Là món khoái khẩu của nhiều nền văn hóa trên thế giới. Bánh kếp có nhiều loại, nhưng nhìn chung đều được làm từ những nguyên liệu cơ bản giống nhau là bột mì, trứng và sữa (hoặc phô mai). 

Nguyên liệu:

• 1 cốc yến mạch nguyên chất;
• 1/2 cốc phô mai không béo;
• 8 lòng trắng trứng;
• 2 muỗng cà phê vanilla;
• 1/2 muỗng cà phê bột quế.

Cách làm:

• Trộn tất cả các thành phần và thêm vào máy xay cho đến khi mịn.
• Làm nóng chảo và xịt dầu chống dính.
• Đổ lên bột lên chảo theo hình tròn.
• Nướng cho đến khi vàng sau đó lật mặt bánh và nướng cho đến khi chín vàng cả hai mặt. 
• Thêm siro, sốt sô-cô-la, trái cây tươi ăn kèm với bánh kếp yến mạch.

Bánh kếp yến mạch là cách ăn yến mạch nguyên hạt nhanh gọn mà không sợ ngán

Cách ăn yến mạch nguyên hạt rất đa dạng, có thể được dùng cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối nhẹ hoặc đơn giản là món tráng miệng sau bất kỳ bữa ăn nào. Biết cách nấu yến mạch sẽ giúp thực đơn hàng ngày của bạn phong phú và tốt cho sức khỏe hơn.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp