Cách luyện tập cho cơ thể Mesomorph và chế độ dinh dưỡng phù hợp

Cơ thể Mesomorph là một trong ba loại dáng người trong phân dạng dáng người trong tập luyện thể hình, bên cạnh Endomorph và Ectomorph. Cơ thể Mesomorph thường được miêu tả là cân đối, mạnh mẽ và có khả năng phát triển cơ bắp nhanh chóng.

Cơ thể Mesomorph là gì?

Đặc điểm của cơ thể Mesomorph nằm ở khung xương lớn, mật độ cơ bắp chắc chắn và một hình thể tự nhiên giống như một vận động viên. Cơ thể Mesomorph được xem là lý tưởng cho bộ môn Bodybuilding, với khả năng tăng cân và giảm cân dễ dàng theo ý muốn. Với cơ thể tự nhiên và nền tảng cơ bắp vững chắc, họ có điều kiện tốt nhất để phát triển cơ bắp.

Một trong những đặc điểm dễ nhận biết của Mesomorph là sức khỏe tốt, cân đối với cơ thể, năng động và dáng người cường tráng. Cơ bắp của cơ thể Mesomorph rõ nét và hình dáng cơ thể thường mang dáng tam giác, với eo nhỏ và vai rộng.

Cơ thể Mesomorph có khả năng phản ứng tốt với chế độ tập luyện nặng, cho phép họ nhanh chóng khôi phục vóc dáng. Nếu bắt đầu tập thể dục ở trạng thái này, việc tăng cân thường diễn ra nhanh chóng và hiệu quả.

Ưu điểm của cơ thể Mesomorph trong tập luyện thể hình

Khỏe mạnh

Những người thuộc tạng người Mesomorph, như đã đề cập trước đó, thường có cơ địa mạnh mẽ, khỏe mạnh tự nhiên. Điều này làm cho họ trở thành ứng viên lý tưởng cho việc tham gia vào các hoạt động tập luyện thể chất.

Cân bằng trong trao đổi chất

Đặc điểm thứ hai nổi bật của Mesomorph là khả năng dễ dàng điều chỉnh cân nặng cũng như tăng cơ một cách linh hoạt. Điều này tạo ra một ưu thế vượt trội so với các loại cơ địa khác trong cộng đồng tập thể hình.

Khung cơ xương mạnh mẽ

Mesomorph được thiên phú ban tặng sức mạnh tự nhiên và một nền tảng thể lực vững chắc, đồng thời với khung cơ xương vừa phải. Hình dáng tự nhiên của họ thường được đánh giá cao với bụng phẳng và hình dáng cân đối.

Sức mạnh và sức bền ưu việt

Ưu điểm tiếp theo của Mesomorph là khả năng thể hiện sức mạnh và sức bền tốt trong các hoạt động thể thao dựa trên sự mạnh mẽ và tốc độ. Các bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training - Tập luyện cường độ cao theo chu kỳ ngắn) thường là lựa chọn lý tưởng cho họ, nhờ vào sự phát triển tự nhiên của cơ bắp và sức mạnh của cơ xương.

Cách luyện tập cho cơ thể Mesomorph

Nếu bạn có cơ địa là tạng Mesomorph, công thức tập luyện hiệu quả nhất thường là sự kết hợp giữa bài tập cardio và tập tạ. Điều này bao gồm sử dụng các phương pháp và lịch trình tập luyện được thiết kế để tăng cường cả sự phát triển cơ bắp và sự đốt cháy mỡ.

Hãy thử kết hợp phương pháp tập Plyometrics, một phương pháp tập luyện tăng cường sự mạnh mẽ và nhanh nhẹn của các nhóm cơ, với các bài tập tạ để tạo ra một lịch trình đa dạng và hiệu quả. Khi tập tạ, quan trọng là sử dụng các mức độ khó khăn phù hợp để đảm bảo kích thích đủ mạnh cho sự phát triển cơ bắp.

Một lịch trình tập luyện tốt thường bao gồm các set tập với số lần lặp từ 8 đến 12, với mức tạ đủ khó để bạn phải nỗ lực hết sức trong 2 - 3 lần cuối cùng của mỗi set. Hãy lập kế hoạch tập tạ ít nhất 3 buổi mỗi tuần, tập trung vào các nhóm cơ khác nhau như ngực và cánh tay, lưng và vai, và chân để đạt được sự cân bằng và phát triển toàn diện.

Ngoài việc tập tạ, việc thực hiện các bài tập cardio là cách tốt nhất để duy trì sự đốt cháy mỡ và tăng cường sức khỏe tim mạch. Nếu bạn là tạng Mesomorph, khuyến nghị là bạn nên tích hợp ít nhất 2 - 3 buổi cardio vào lịch trình tập luyện hàng tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 15 - 20 phút sau khi hoàn thành phần tập tạ. Điều này sẽ giúp duy trì mức mỡ cơ thể ở mức ổn định và tăng cường sự đốt cháy calo, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch và khả năng tập trung.

Lịch luyện tập cho cơ thể Mesomorph:

Thứ 2

• Squats: 5 set x 5 lần.
• Deadlifts: 5 lần, 5 lần, 3 lần, 2 lần.
• Walking lunges: 3 set x 12 lần.
• Sled pushes: 4 set x 50m.
• Tabata.

Thứ 3

• Pull-ups: 100 lần (chia thành 5 hiệp).
• Bent over rows: 3 set x 12 lần.
• Ball slams: 3 set x 10 lần.
• Rower sprints: Chạy nước rút trong 30 giây/nghỉ trong 30 giây x 10 lần.

Thứ 4

• Nghỉ.

Thứ 5

• Flat bench presses: 10 set x 10 lần.
• Dumbbell incline presses: 3 set x 10 lần.
• Dumbbell flyes: 3 set x 15 lần.
• Dips: 3 set đến thất bại.

Thứ 6

• Thrusters: 3 set x 12 lần.
• Single arm shoulder presses: 5 set x 5 lần.
• Lateral raises: 4 set x 12 lần.
• Hammer curls: 3 set x 10 lần.
• Barbell curls: Tay hẹp + tay rộng x 20 lần.

Thứ 7

• Pull-ups: 5 lần.
• Push-ups: 10 lần.
• Turkish get-ups: 50 - 100 lần.

Chủ nhật

• Chạy nước rút.
• Cardio.

Chế độ dinh dưỡng trong luyện tập cho cơ thể Mesomorph

Mặc dù tạng người Mesomorph có rất nhiều ưu điểm trong tập luyện, nhưng cũng không tránh khỏi những yếu điểm. Một trong những điểm yếu đó là khả năng hấp thụ chất béo cao hơn so với các tạng người khác.

Điều này đồng nghĩa với việc Mesomorph cần phải theo dõi chặt chẽ lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Chế độ ăn uống lý tưởng cho Mesomorph cần bao gồm đủ loại chất béo có lợi, tinh bột ở mức vừa phải, và các axit amin cần thiết như Isoleucine, Leucine, Valine,... Việc kết hợp giữa tập luyện cardio và tập tạ sẽ giúp họ đạt được kết quả tốt nhất.

Ngoài ra, người Mesomorph cần duy trì một chế độ ăn đa dạng, với sự cân bằng giữa carbohydrate, mỡ và protein. Do khả năng tăng cân nhanh của họ, việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ là rất quan trọng. Mesomorph cần tăng cường sử dụng thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu và các nguồn protein hỗn hợp, và tránh xa đồ ngọt và các thực phẩm giàu tinh bột.

Với khung xương lớn, mật độ cơ bắp và hình thể đẹp tự nhiên, Mesomorph thường phản ứng tốt với các bài tập tập trung vào phát triển toàn bộ cơ thể. Điều này cũng giúp họ đạt được sự cân bằng và tỷ lệ cơ bắp mỡ phù hợp.

Mesomorph là một trong ba loại dáng người trong tập luyện thể hình cùng Endomorth và Ectomorph, đứng đầu về sự cân đối và sự đẹp mắt trong phân loại các dạng người tập thể hình.

Xem thêm: Các bài tập cho cơ thể Ectomorph