Cách nấu cơm gạo lứt giảm cân? Lợi ích của gạo lứt cho sức khỏe?

So với gạo trắng, gạo lứt ít được sử dụng trong bữa ăn hàng ngày của các gia đình Việt. Nhưng gạo lứt lại rất phổ biến trong cộng người ăn kiêng, với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, giúp giảm cân nên được nhiều người áp dụng. Vậy ăn gạo lứt có thể giảm cân hiệu quả không? Cách nấu cơm gạo lứt giảm cân như thế nào?

Gạo lứt có tốt cho sức khỏe không?

Gạo lứt tốt cho một số hệ cơ quan của cơ thể và góp phần giúp bạn có sức khỏe tốt hơn. Những lợi ích cụ thể là: 

Tốt cho tim mạch

Gạo lứt có nhiều chất xơ và rất có lợi trong việc đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các chất chống oxy hóa và vitamin trong gạo lứt cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ thành mạch máu. Ngoài ra, gạo lứt còn chứa các lignans hoạt tính giúp kiểm soát mức cholesterol, điều chỉnh huyết áp cân bằng và giảm xơ cứng động mạch. Một điểm cộng của gạo lứt là giàu magie, một hàng rào bảo vệ cơ tim khỏe mạnh, từ đó giúp bạn tránh được nguy cơ đột quỵ hoặc suy tim.

Gạo lứt có nhiều chất xơ và rất có lợi trong việc đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Các loại gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn từ 10 đến 15 đơn vị so với gạo trắng, có nghĩa là mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và không gây tăng lượng đường trong máu đột ngột. Nhiều bác sĩ đã phát hiện ra rằng gạo lứt làm giảm mức độ ghrelin giúp bạn hạn chế thèm ăn đồng thời đồng cải thiện một số triệu chứng bệnh lý. 

Có lợi cho hệ tiêu hoá

Chất xơ, tinh bột trong loại gạo nguyên cám này kiểm soát được nhu động ruột, ngăn ngừa chứng khó tiêu hoặc đầy hơi. Điều này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bị viêm đại tràng và đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, ăn gạo lứt thường xuyên còn khiến các liên kết cholesterol trong hệ tiêu hóa và đào thải ra ngoài. 

Chống oxy hoá

Hoạt chất chống oxy hóa của gạo lứt mang lại những lợi ích tuyệt vời để ức chế quá trình oxy hóa. Đây là chìa khóa để đẩy lùi nguy cơ xuất hiện tế bào ung thư. Ngoài ra, vitamin E còn ngăn ngừa sự mất và phân hủy collagen giúp trẻ hóa làn da và cải thiện vẻ ngoài.

Hỗ trợ xương khớp

Tất cả các loại gạo lứt cung cấp nhiều canxi và magie, giúp duy trì sức khỏe của xương, hữu ích để ngăn ngừa bệnh thấp khớp hoặc loãng xương ở mọi lứa tuổi.

Ăn gạo lứt có giảm cân hay không?

Nhiều người thắc mắc tại sao ăn gạo lứt lại giảm cân trong khi gạo lứt cũng là thực phẩm tinh bột mà tinh bột là “kẻ thù” của cân nặng. Lý giải cho câu hỏi này như sau:

• Gạo lứt là tinh bột ít calo và giàu chất xơ. Theo các nghiên cứu, 100g gạo lứt chỉ chứa khoảng 100 calo nhưng lượng chất xơ trong gạo lứt cao gấp 2 lần so với gạo trắng. Do đó, khi ăn gạo lứt cơ thể sẽ tiêu hóa chậm hơn, mang lại cảm giác no lâu và không thèm ăn vặt. Từ đó hạn chế nạp thêm calo vào cơ thể. 
• Trong thành phần của gạo lứt có chứa nhiều vitamin và các nguyên tố vi lượng giúp đào thải độc tố trong đường ruột.
• Axit alpha lipoic trong gạo lứt còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, kích hoạt carbohydrate và chất béo trong cơ thể. Từ đó loại bỏ mỡ thừa tích tụ trong cơ thể, giữ đường huyết ổn định.
• Ăn gạo lứt sau một thời gian, bạn sẽ cảm thấy bụng nhẹ nhàng hơn, cơ thể khỏe mạnh và hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Nhờ đó số đo hình thể của bạn cũng sẽ được cải thiện tích cực.

Cách nấu cơm gạo lứt giảm cân

Cách nấu cơm gạo lứt bằng nồi cơm điện

Sử dụng nồi cơm điện để nấu cơm gạo lứt là cách nhanh chóng và dễ dàng nhất, bạn chỉ cần nấu cơm như nấu gạo thông thường. Tuy nhiên, gạo lứt có đặc tính cứng và lâu chín, vì vậy bạn nên biết một số mẹo và phương pháp nấu cơm như sau.

• Bước 1: Vo sạch gạo lứt rồi ngâm nước ấm 45 phút để gạo dẻo và mềm hơn sau khi nấu.
• Bước 2: Thêm nước vào gạo theo tỷ lệ 2:1, đậy nắp nồi và nhấn nút nấu. Nếu nồi cơm điện của bạn có chế độ nấu cơm hỗn hợp, bạn nên sử dụng chế độ này để nấu cơm gạo lứt mềm và dẻo hơn. 
• Bước 3: Khi gạo chín, bạn cần ủ gạo trong nồi khoảng 10 - 15 phút để gạo mềm và chín đều hơn.

Cách nấu cơm gạo lứt giảm cân bằng nồi cơm điện dễ thực hiện như nấu gạo thông thường

Cách nấu cơm gạo lứt bằng bếp 

Dùng nồi thường để nấu gạo lứt sẽ phức tạp hơn một chút so với dùng nồi cơm điện, bạn có thể thực hiện như sau: 

• Bước 1: Đầu tiên vo gạo thật sạch rồi ngâm với nước ấm khoảng 45 phút. 
• Bước 2: Cho gạo lứt đã ngâm vào nồi, thêm lượng nước gấp đôi và nấu trên lửa lớn.
• Bước 3: Khi gạo sôi, bạn mở vung và trộn đều tay để nước không bị trào ra ngoài. Sau đó đậy nắp lại, giảm lửa và nấu cho đến khi cạn nước. 
• Bước 4: Để lửa nhỏ khoảng 3-5 phút rồi tắt bếp và ủ gạo trên bếp khoảng 10 phút và có thể thưởng thức.

Các món ăn làm từ gạo lứt giảm cân

Trà gạo lứt giảm cân

Gạo lứt và đậu đen đều là những nguyên liệu giàu chất xơ hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Sự kết hợp giữa gạo lứt với đậu đen tạo nên thức uống bổ sung vitamin, khoáng chất và giảm cân hiệu quả. Cách làm trà gạo lứt với đậu đen như sau:

• Bước 1: Cho gạo lứt vào chảo rang đến khi hạt nở ra. Tiếp theo, bạn rang đậu đen tương tự như gạo lứt. 
• Bước 2: Bạn cho gạo lứt và đậu đen đã rang chín vào nồi, đổ thêm 1 lít nước vào đun sôi, khoảng 10 phút sau thấy nước chuyển sang màu đỏ nâu thì tắt bếp và ủ đến khi nguội. 
• Bước 3: Dùng rây lọc gạo và đậu đen để lấy nước uống.

Bánh gạo lứt giảm cân

Để giúp thực đơn giảm béo từ gạo lứt không nhàm chán, bạn cũng có thể làm bánh gạo lứt ăn lạ miệng. Bánh gạo lứt có thể ăn như một bữa ăn nhẹ hoặc trước khi tập, không có dầu mỡ và giúp bạn không rơi vào trạng thái mệt mỏi.

• Bước 1: Nấu cơm gạo lứt như bình thường, sau đó để cơm nguội và cho vào máy xay với một ít nước. 
• Bước 2: Cho gạo lứt vừa xay vào tô, thêm ít bột mì và đường nâu nhào cho bột mịn. 
• Bước 3: Tạo hình những chiếc bánh tròn dẹt.
• Bước 4: Đun nóng chảo và cho một ít dầu vào, sau đó chiên bánh trên lửa nhỏ cho đến khi bánh chín. Ngoài ra, bạn có thể chiên bánh mà không cần dầu, bánh sẽ đỡ ngấy hơn. 

Nấu sữa gạo lứt giảm cân

Sữa gạo lứt với hương vị thơm ngon, dễ uống và chứa nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Uống sữa gạo lứt thường xuyên sẽ giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết và tăng hiệu quả giảm cân tối đa.

• Bước 1: Gạo lứt rang với lửa nhỏ cho đến khi có mùi thơm.
• Bước 2: Cho một ít nước vào gạo vừa rang và nấy khi gạo chín mềm. 
• Bước 3: Để nguội, sau đó cho vào máy xay sinh tố. 
• Bước 4: Dùng rây lọc lấy nước, bỏ bã gạo lứt. 
• Bước 5: Cho phần nước đã lọc lên bếp, nấu sôi rồi cho sữa tươi vào, nấu thêm 5 phút thì tắt bếp. Bạn có thể uống nóng hoặc lạnh và bảo quản trong tủ lạnh.

Sữa gạo lứt với hương vị thơm ngon, dễ uống và chứa nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể

Ăn gạo lứt giảm cân sẽ rất hiệu quả nếu bạn biết cách tạo thực đơn dinh dưỡng hợp lý và khoa học cho mỗi ngày. Với cách nấu cơm gạo lứt giảm cân và các loại thức uống từ gạo lứt ở trên, bạn có thể tạo nên một thực đơn ăn không nhàm chán mà giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó phải tập thể dục thường xuyên để biến đổi cơ thể trở nên hấp dẫn hơn.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp