Cách plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Plank giảm mỡ bụng cần đi kèm với một chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý sẽ đem lại hiệu quả đáng mong đợi. Phương pháp này rất dễ thực hiện và có thể tập luyện thường xuyên tại nhà cho tín đồ thể thao. Những động tác plank dưới đây sẽ giúp bạn đánh bay mỡ bụng nhanh chóng.

Plank giảm mỡ bụng là gì?

Plank giảm mỡ bụng được biết tới là một bài tập dễ thực hiện, đơn giản để luyện tập mỗi ngày dành cho tất cả mọi người có nhu cầu sở hữu vòng eo săn chắc, thon gọn. Đây là tổ hợp các bài tập tác động mạnh đến nhóm cơ, trong đó quan trọng nhất là cơ bụng, giúp tăng cường dẻo dai, hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả.

Phương pháp dựa trên nguyên tắc siết chặt cơ bụng, làm căng các cơ đùi và giữ cơ thể ở một đường thẳng trong thời gian nhất định. Thực hiện đều đặn trong 1 tuần sẽ đem lại hiệu quả bất ngờ.

Plank giảm mỡ bụng giúp người tập có vòng eo săn chắc

Lợi ích khi tập plank

Một số lợi ích khi tập các bài tập plank như:

• Làm săn chắc nhóm cơ trung tâm: Không chỉ tác động đến cơ bụng và mông, tư thế plank đúng còn làm săn chắc các cơ khác như cánh tay, vai, lưng, bụng, đùi và hông.
• Tăng cường trao đổi chất của cơ thể: Quá trình đốt cháy calo xảy ra nhanh hơn và cơ thể được đẩy mạnh trao đổi chất hiệu quả. Tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn trong cả ngày.
• Tăng cường sự linh hoạt của cơ thể: Nhờ tập luyện thường xuyên, cơ thể bạn sẽ dẻo dai hơn, đặc biệt với những hoạt động thể lực liên quan đến sức chịu đựng và độ bền bỉ.
• Giảm stress: Sự tập trung vào bài tập sẽ giúp bạn quên đi những lo lắng, căng thẳng một ngày.
• Cải thiện dáng: Plank thường xuyên giúp bạn có một tư thế tiêu chuẩn hơn.
• Hạn chế nguy cơ chấn thương cột sống: Bài tập plank giúp cơ bắp săn chắc hơn, tuy nhiên không gây áp lực lớn lên hông và cột sống. Theo các chuyên gia, nếu tập luyện thường xuyên sẽ giúp tăng cơ và hỗ trợ cải thiện lưng, eo và cột sống, nâng cao chất lượng sức khỏe của bạn.

Các bài tập plank giảm mỡ bụng

Plank thấp: Với tư thế này, bạn cần giữ cho cơ thể của mình thẳng và chắc. Đầu tiên, bạn cần nằm sấp xuống thảm tập, để 2 khuỷu tay vuông góc với mặt đất và thẳng với bờ vai. Hai đầu mũi chân chống xuống, đảm bảo đầu, lưng, chân theo một đường thẳng. Tuyệt đối không được võng lưng. Hít thở đều. Căng cơ bụng, hóp sâu và giữ tư thế trong suốt 30 giây. Nếu vẫn ở trong giới hạn chịu đựng thì kéo dài tới 1 phút sẽ đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao hơn.

Tư thế plank thấp đơn giản hiệu quả

Plank cẳng chân: Tương tự như tư thế plank thấp, lúc này bạn tập kết hợp với động tác đá chân. Bằng cách gập đầu gối trái lại, từ từ đẩy chân trái lên trên. Giữ nguyên tư thế xương chậu rồi từ từ hạ chân trái xuống vị trí ban đầu. Lần lượt thao tác mỗi bên 15 - 20 lần.

Tư thế plank cẳng chân

Plank cao: Là một động tác tương tự như plank thấp đã nói trên. Đối với động tác này, khuỷu tay bạn không được chạm xuống sàn, mà chống thẳng đứng lên. Cánh tay vuông góc với thảm tập. Các tư thế khác giống với plank cơ bản. Đảm bảo cơ thể là một đường thẳng và cơ bụng luôn được siết chặt.

Tư thế plank cao

Plank lên xuống: Từ tư thế plank cao, khuỵu một cùi chỏ xuống sàn, rồi tiếp đến là cùi chỏ còn lại trở về tư thế plank thấp. Vẫn giữ cho thân mình, đầu và chân thành một đường thẳng, hai cẳng tay song song với nhau. Sau đó từ từ nâng từng tay thẳng, vuông góc với mặt sàn. Lặp lại động tác 10 lần với từng bên giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai.

Plank leo núi: Bắt đầu với tư thế plank cao, sau đó co gối trái lên độ cao nhất có thể, đưa dần về phía eo bên phải. Tiếp theo, nhanh chóng đưa chân về tư thế lúc đầu. Đổi chân và lặp lại động tác vừa rồi. Động tác này hơi giống chạy bộ, giúp bạn nhanh chóng có được vòng hai săn chắc.

Plank đẩy: Bắt đầu với tư thế giống plank thấp. Sau đó dùng lực của đầu ngón chân đẩy toàn bộ thân tới phía trước và lùi về sau từ từ. Trong toàn bộ quá trình thao tác, mũi chân và tay vẫn giữ cố định ở vị trí ban đầu.

Body saw plank: Từ tư thế plank cơ bản bạn dần bước 2 chân về phía trước một bước nhỏ, giữ nguyên tư thế của lưng và chân. Sau đó bước 2 chân lại về phía sau. Bài tập đơn giản này cũng là một phương pháp giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, cơ thể săn chắc hơn.

Plank kết hợp nâng tay: Bài tập này khá khó và là dạng nâng cao, ít khi thực hiện trong những buổi đầu tiên. Bạn bắt đầu với tư thế plank cao. Chân ngang bằng vai, vươn tay phải lên trước, song song với mặt sàn, chân trái đá thẳng về phía sau. Cuối cùng thu chân về vị trí ban đầu. Lặp lại thao tác 5 - 10 lần.

Plank nghiêng: Động tác này khá đơn giản để thực hiện, chỉ cần bạn xoay nghiêng về 1 phía, chống khuỷu tay bên phía đó, tay còn lại duỗi thẳng và đặt sát phần eo. Tư thế này yêu cầu bạn phải đạt được dáng người thẳng từ đầu, vai đến thân và chân.

Tư thế plank nghiêng

Chế độ ăn khi tập plank giảm mỡ bụng

Một bài tập luyện tốt phải được đi kèm với một chế độ sinh hoạt lành mạnh và thực đơn giảm mỡ bụng khoa học mới đem lại được hiệu quả tối ưu cho người tập. Khi tập luyện, chỉ một lượng calo nhất định được đốt cháy, lúc này nếu lượng calo bạn nạp vào vượt qua lượng calo đốt cháy thì bạn vẫn sẽ tăng cân như bình thường.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý lành mạnh có thể dành cho bạn tham khảo:

• Bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể.
• Ăn nhiều trái cây ít đường.
• Sử dụng thực phẩm giàu protein, ít chất béo như ức gà, trứng,...
• Ngoài ra bạn có thể sử dụng thực đơn của chế độ ăn Low - Carb, Low Fat,...
• Hạn chế thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ như đồ ăn chiên rán, thức ăn nhanh,...
• Hạn chế bia rượu, nước ngọt.
• Kết hợp các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe.

Plank giảm mỡ bụng là phương pháp tập luyện hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng có được vòng hai săn chắc, thon gọn. Bên cạnh đó, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi điều độ. Hy vọng bài viết đem đến cho bạn những thông tin hữu ích.

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp