Cách sử dụng creatine hiệu quả nhất bạn đã biết chưa?

Creatine là sản phẩm được nhiều “gymer” yêu thích. Nó có tác dụng kích thích sự phát triển của cơ bắp, góp phần nâng cao sức mạnh và sức bền. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng creatine sao cho hiệu quả nhất. Trong bài viết này, Nhà thuốc Long Châu sẽ “bật mí” cho bạn cách sử dụng creatine để tối ưu hóa tác dụng của loại thực phẩm này.

Creatine là gì?

Creatine là cái tên khá quen thuộc đối với những người thường xuyên tập thể hình, được thêm vào nhiều loại thực phẩm dành riêng cho người tập gym. Trên thực tế, nó là một hợp chất tự nhiên mà cơ thể con người hoàn toàn có thể sản xuất được. Nó nằm chủ yếu ở các bộ phận như: Gan, tụy, thận.

Creatine được tạo thành bởi các axit amin là Glycine, Arginine và Methionine. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Mỗi ngày, cơ thể tạo ra từ 1 - 2g creatine và dự trữ chúng ở trong các nhóm cơ, xương.

Nhờ có creatine, cơ thể mới có thể tạo ra năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Hàm lượng creatine càng nhiều thì cơ bắp càng phát triển to lớn sau quá trình tập luyện thể hình, thể thao. Do đó, để bổ sung loại chất này, bạn nên ăn nhiều các thực phẩm từ động vật là: Thịt gà, thịt bò, thịt heo và cá.

Công dụng của creatine

Chất creatine được rất nhiều người tập thể hình, thể thao ưa chuộng. Nguyên nhân là do hợp chất này mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe con người. Đó là:

Tạo ra năng lượng

Bổ sung nhiều creatine sẽ làm tăng hàm lượng phosphocreatine bên trong cơ thể. Loại năng lượng này sẽ được dự trữ trong tế bào, giúp con người có thể hoạt động trong thời gian dài mà không bị hụt hơi, mệt mỏi và kiệt sức.

Tăng trưởng cơ bắp

Creatine là thành phần quan trọng, tham gia vào quá trình hình thành protein và tạo ra các sợi cơ mới. Nó làm tăng nồng độ IGF-1, có tác dụng kích thích tăng trưởng khối lượng và kích cỡ của cơ bắp. Đồng thời, góp phần làm giảm myostatin. Từ đó, đẩy nhanh thời gian xây dựng các khối cơ.

Nâng cao hiệu suất tập luyện

Khi muốn nâng cao thể chất để đáp ứng cho các bài tập cardio cường độ cao, chất creatine chính là “vị cứu tinh” dành cho bạn. Theo các nghiên cứu mới đây, chất creatine sẽ giúp tăng năng suất luyện tập lên đến 15%. Lúc này, người tập sẽ cảm thấy sức mạnh được tăng cường, giảm mệt mỏi và cải thiện sức bền một cách hiệu quả.

Giảm mệt mỏi

Một trong những nguyên nhân mà chất creatine được thêm vào nhiều sản phẩm tăng cường sức khỏe là khả năng làm giảm các triệu chứng mệt mỏi. Bằng việc bổ sung nhiều creatine, nó sẽ tạo ra năng lượng cung cấp cho não bộ và tăng lượng dopamine có trong cơ thể. Người tập sẽ ít cảm thấy mệt mỏi hơn, hạn chế được tình trạng mệt mỏi, uể oải nên rất phù hợp với những người bị thiếu ngủ.

Tăng cường sức khỏe não bộ

Những người có nguy cơ cao mắc phải các bệnh lý về thần kinh như: Mất trí nhớ, Alzheimer, Parkinson, rối loạn thần kinh, đột quỵ, động kinh, chấn thương sọ não,.... được khuyến khích nên tăng cường bổ sung chất creatine.

Giảm đường huyết cấp tốc

Các chuyên gia đã khẳng định rằng: Chất creatine có thể làm giảm lượng đường huyết sau bữa ăn một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, đến nay, vẫn chưa có bất cứ nghiên cứu nào cho thấy tác dụng này sẽ được duy trì trong thời gian dài.

Cách sử dụng creatine hiệu quả nhất

Cách sử dụng creatine hiệu quả là thắc mắc của những người mới tập gym và bắt đầu làm quen với sản phẩm này. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại creatine, song cách sử dụng creatine là tương đương nhau. 

Bạn có thể áp dụng một trong 2 cách sử dụng creatine sau để tối đa hóa tác dụng của sản phẩm này:

• Nạp nhanh: Trong 5 - 7 ngày đầu, bạn cần nạp 20g mỗi ngày. Từ ngày thứ 8 trở đi, bạn giảm hàm lượng creatine xuống 5 - 10g/ngày. Cách này được đánh giá là mang lại hiệu quả khá cao đối với những người lần đầu sử dụng creatine.
• Nạp từ từ: Với những người đã và đang sử dụng creatine trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, bạn có thể duy trì thói quen này bằng cách nạp từ từ. Mỗi ngày, bạn chỉ nên dùng từ 5 - 10g creatine.

Để đảm bảo sức khỏe và hạn chế các tác dụng phụ của creatine, bạn có thể sử dụng theo chu kỳ ngắn hạn hoặc dài hạn nhưng không nên vượt quá 3 tháng.

Các loại thực phẩm chứa nhiều creatine

Nhiều người cho rằng chỉ có thể sử dụng creatine thông qua các loại sản phẩm chuyên dụng dành cho “dân tập gym”. Đây là một quan niệm hoàn toàn sai lầm! Rõ ràng, nguồn cung cấp creatine dồi dào và an toàn nhất là từ các loại thực phẩm tự nhiên, bao gồm:

• Thực phẩm giàu đạm: Trứng, thịt lợn nạc, cá ngừ, thịt bò rừng, gà roti,...
• Hải sản: Cá tuyết, cá hồi, cá trích,...
• Rau, củ, quả hữu cơ.

Bài viết trên đây đã giới thiệu đến bạn cách sử dụng creatine hiệu quả nhất. Hy vọng bạn đã có thêm kiến thức để bổ sung creatine bằng chế độ ăn uống để có được sức khỏe dẻo dai, cường tráng nhé! 

Xem thêm:

• Ăn gừng cả vỏ có tốt không? Ăn gừng như thế nào là đúng cách?
• Quả gấc có chứa nhiều vitamin gì? Tác dụng của quả gấc đối với sức khỏe