Cách tăng cân cho nam giới hiệu quả và an toàn

Vóc dáng đẹp luôn là điều đáng mơ ước, dù là giới tính nào đi chăng nữa. Nếu nữ giới chú trọng ăn uống, luyện tập để có cơ thể thon thả, nam giới lại hướng đến một vóc dáng cơ bắp, thu hút.

Vóc dáng thu hút luôn là điều mà nam giới mong muốn.

Tăng cân đối với nam giới không dễ dàng như nhiều người thường nghĩ. Có những bạn dù thử hết cách này đến cách khác nhưng vẫn không đạt cân nặng và vóc như mong muốn. Dù ăn nhiều hơn trước kia, cân nặng không tăng là do: lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ, tập luyện quá sức hay đơn giản là vì có khung xương nhỏ. Để kế hoạch tăng cân thành công, bạn cần chú ý đến hai yếu tố là: chế việc luyện và chế độ ăn uống.

Bài tập tăng cân bằng cách tập tạ

Tập tạ là một trong những yếu tố cơ bản giúp nam giới tăng cân. Trong quá trình tập luyện, bạn cần chú ý lựa chọn loại bài tập phù hợp để tăng lượng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể hiệu quả. Tập luyện kích thích chuyển hóa chất dinh dưỡng thành cơ bắp và tăng sự thèm ăn, từ đó giúp tăng cân an toàn. Nếu tập không đúng cách, khả năng cao thực phẩm ăn vào sẽ chuyển hóa thành mỡ nội tạng hoặc mỡ dưới da gây béo bụng.

Cần tập luyện đúng cách để tăng cơ thay vì tăng mỡ.

Sau đây là những nguyên tắc cơ bản dành cho bạn nam muốn tăng cân nhờ tập tạ:

• Tập free weights và không dùng máy. Những bài tập sử dụng thiết bị, dụng cụ cho phép chuyển động tự do giúp bạn có thể tùy ý điều chỉnh chuyển động để phù hợp với thể trạng bản thân. Cách tập này giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả hơn so với tập máy vì cơ thể phải tự cân bằng trọng lượng.
• Thực hiện bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ. Đây là những bài rất khó nhưng hiệu quả trong việc phát triển sức mạnh và khối lượng cơ. Đó là những bài bao gồm: squat, deadlift, press và row.
• Thực hiện kỹ thuật quá tải tiến bộ. Bằng cách tăng dần áp lực lên cơ bắp, bạn có thể phát triển sức mạnh và khối lượng cơ một cách an toàn.
• Chọn hình thức tập phù hợp. Nếu có kinh nghiệm, bạn hoàn toàn có thể tự thiết kế bài tập cho mình. Nếu không, hãy tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Tập luyện đúng cách giúp phòng ngừa những chấn thương ngoài ý muốn.
• Nghỉ ngơi hợp lý. Nghỉ ngơi cũng là một phần quan trọng trong luyện tập. Bạn cần đảm bảo cơ bắp được nghỉ ngơi đủ để có thể phát triển và tránh chấn thương kéo dài.

Cần đảm bảo những nguyên tắc tập luyện cơ bản để tăng cân hiệu quả và an toàn.

Tăng cân nhờ thay đổi chế độ ăn uống

Tập luyện mà không đi cùng với ăn uống thì không thể tăng cân hiệu quả. Chế độ ăn uống của bạn cần đảm bảo những điều sau:

• Mỗi ngày, ăn nhiều hơn lượng calo mà cơ thể đã sử dụng. Mức calo tiêu thụ mỗi ngày phụ thuộc rất nhiều vào khả năng trao đổi chất của mỗi người và nếu ăn nhiều hơn mà không tăng cân có nghĩa là bạn chưa ăn đủ nhiều.
• Chia nhỏ số bữa ăn mỗi ngày. Thay vì chỉ ăn 2 - 3 bữa/ngày, hãy tăng số lượng bữa ăn thành 3 - 4 bữa mỗi ngày.
• Ăn những loại thực phẩm chứa nhiều protein. Lượng protein này được cơ thể sử dụng để tái tạo và phát triển cơ bắp. Sau mỗi lần tập tạ, hãy ăn những loại thực phẩm giàu chất đạm như: trứng, cá, thịt gà… và uống bột đạm để tăng cơ.
• Ăn thực phẩm giàu calo. Bằng cách tăng lượng chất béo và carb mỗi ngày, bạn sẽ có thêm năng lượng để tăng cân.
• Theo dõi calo tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo tăng cân hiệu quả.
• Kiên trì theo đuổi chế độ ăn tăng cân. Nếu chỉ ăn nhiều trong một vài bữa thì sẽ khó có thể tăng cân như mong muốn.
• Tham vấn ý kiến bác sĩ  về phương pháp uống vitamin b1 để tăng cân

Nam giới muốn tăng cân cần đảm bảo chế độ ăn phù hợp.

Dù cơ thể trao đổi chất nhanh hay chậm, khung xương lớn hay nhỏ, nguyên tắc cơ bản để tăng cân đó là lượng calo hấp thụ nhiều hơn lượng cơ thể đào thải. Bạn cần phải đảm bảo cân bằng giữa tập luyện và ăn uống, đồng thời kiên trì theo đuổi kế hoạch đã lập ra để tăng cân hiệu quả. Điều này đòi hỏi rất nhiều nỗ lực và sự cố gắng ở mỗi người.

Uyên

Nguồn tham khảo: Tổng hợp