Có phải sai lầm khi đổ lỗi tăng cân, béo phì do ăn nhiều cơm?

Một người bắt đầu hành trình giảm cân bằng cách kiên quyết loại bỏ cơm trắng khỏi mọi bữa ăn. Hy vọng về một cơ thể thon gọn nhanh chóng khiến họ chấp nhận những bữa ăn chỉ có rau và thịt, hoặc thậm chí bỏ qua tinh bột hoàn toàn. Thế nhưng, cảm giác đói cồn cào thường xuất hiện sớm hơn dự kiến, dẫn đến một cái bẫy khó tránh: Ăn bù bằng bánh kẹo, trà sữa hoặc các món ăn vặt giàu năng lượng vào giữa buổi. Kết quả là cân nặng không những không giảm mà còn có xu hướng tăng, tạo nên một vòng lặp thất vọng.

Nhiều người tin rằng chỉ cần cắt cơm là sẽ giảm cân, nhưng thực tế lại cho thấy việc loại bỏ một nhóm chất quan trọng mà không kiểm soát tổng thể thường phản tác dụng. Sai lầm nằm ở chỗ chúng ta coi cơm là thủ phạm duy nhất, trong khi cân nặng lại vận hành theo một quy luật phức tạp hơn thế.

Theo bác sĩ Lê Ngọc Cát Tường, thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu, việc đổ lỗi cho riêng cơm trắng là một quan niệm sai lầm. Cơm không tự động gây béo phì; tình trạng tăng cân thực chất là hệ quả của việc năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu tiêu thụ của cơ thể trong thời gian dài.

Vậy làm sao để ăn cơm mà không lo tăng cân? Chúng ta cần hiểu đúng về vai trò của tinh bột và cách cân bằng dinh dưỡng để kiểm soát cân nặng một cách khoa học và bền vững.

Ăn cơm nhiều có thực sự gây tăng cân, béo phì?

Để hiểu vì sao cơm trắng thường bị "gọi tên" khi nói về tăng cân, cần nhìn vào chỉ số đường huyết (GI). Cơm trắng là thực phẩm có GI cao. Khi nạp vào cơ thể, loại tinh bột này được tiêu hóa nhanh, khiến nồng độ glucose trong máu tăng vọt, từ đó kích thích tuyến tụy tiết ra nhiều insulin hơn để điều chỉnh. Insulin không chỉ giúp chuyển hóa đường mà còn có vai trò thúc đẩy lưu trữ năng lượng dưới dạng mỡ.

Tuy nhiên, việc ăn cơm nhiều chỉ dẫn đến béo phì khi nó tạo ra sự dư thừa năng lượng tổng thể. Nếu một người ăn nhiều cơm nhưng mức độ vận động cao, năng lượng từ tinh bột sẽ được tiêu thụ hết cho các hoạt động của cơ thể. Ngược lại, khi năng lượng nạp vào từ cơm (hoặc bất kỳ thực phẩm nào) vượt quá nhu cầu, cơ thể sẽ lưu trữ phần dư thừa này dưới dạng chất béo.

Thực tế, tăng cân không chỉ do tinh bột. Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm và đồ uống có đường, vốn chứa năng lượng cao, cũng góp phần trực tiếp vào tình trạng béo phì. Thậm chí, việc dư thừa năng lượng từ protein và carbohydrate kết hợp cũng làm tăng cả khối lượng mỡ và protein cơ thể. Vì vậy, cơm trắng chỉ là một trong nhiều nguồn cung cấp năng lượng, và béo phì là kết quả của sự mất cân bằng năng lượng tổng thể.

Vì sao cắt cơm nhưng cân nặng vẫn không giảm?

Khi đột ngột cắt bỏ cơm trắng, nhiều người rơi vào trạng thái đói nhanh và thèm ăn dữ dội. Cơm trắng vốn nghèo chất xơ, nhưng lại chứa phần lớn năng lượng cho hoạt động của cơ thể, đặc biệt là não bộ. Nếu thay thế nó bằng cách nhịn ăn hoặc ăn quá ít tinh bột, cơ thể sẽ mất đi nguồn năng lượng chính để duy trì hoạt động.

Do đó, việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng vận động, từ đó làm giảm lượng calo tiêu hao trong ngày, vô tình kéo dài tình trạng dư thừa năng lượng dù đã "kiêng cơm".

Bên cạnh đó, chất xơ đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát cân nặng bằng cách tạo cảm giác no lâu và ổn định đường huyết. Khi bữa ăn thiếu chất xơ, người đọc dễ cảm thấy đói nhanh, dẫn đến xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa tiếp theo hoặc tìm đến các món ăn vặt nhiều calo để bù đắp. Sự thiếu hụt này không chỉ gây khó khăn cho việc duy trì chế độ ăn mà còn làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa do những cơn ăn bù mất kiểm soát.

Cách xác định lượng cơm phù hợp với nhu cầu cơ thể

Không có một con số bát cơm chung cho tất cả mọi người, vì nhu cầu năng lượng phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng, chiều cao và cường độ hoạt động. Thay vì loại bỏ, giải pháp bền vững là quản lý khẩu phần và lựa chọn loại tinh bột thông minh.

Bác sĩ Tường nhấn mạnh: "Thay vì kiêng khem cực đoan, người dùng nên ưu tiên các loại carbohydrate phức hợp có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ để hỗ trợ kiểm soát cân nặng và đường huyết."

Để tối ưu hóa bữa ăn với cơm trắng, đây là một số mẹo nhỏ có thể áp dụng:

• Thay đổi thứ tự ăn: Ăn rau xanh trước, sau đó đến thịt/cá và cuối cùng mới là cơm giúp giảm đáp ứng glucose sau ăn.
• Làm nguội cơm: Cơm trắng sau khi nấu chín, để nguội trong 24 giờ ở 4°C rồi hâm nóng lại sẽ tăng hàm lượng tinh bột kháng, giúp giảm đáp ứng đường huyết.
• Nếu bạn khó sử dụng các nhóm thực phẩm như gạo lứt, yến mạch hay khoai lang thì việc sử dụng cơm trắng với lượng phù hợp và kết hợp thêm rau xanh vẫn không làm tăng cân, miễn là đảm bảo nguyên tắc thâm hụt calo và cung cấp đầy đủ các nhóm dinh dưỡng cho cơ thể.

Những yếu tố ngoài ăn uống ảnh hưởng đến cân nặng

Nếu bạn đã kiểm soát lượng cơm nhưng cân nặng vẫn không thay đổi, hãy xem xét các yếu tố lối sống. Cân nặng không chỉ là bài toán "ăn vào và tiêu hao", mà còn chịu sự điều phối của hệ thống hormone trong cơ thể.

Một yếu tố thường bị bỏ qua là giấc ngủ. Thiếu ngủ kéo dài làm rối loạn các hormone điều hòa cảm giác thèm ăn, cụ thể là làm tăng ghrelin (hormone gây đói) và giảm leptin (hormone báo no). Điều này khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn và thèm các thực phẩm giàu năng lượng, dù cơ thể không thực sự thiếu hụt calo.

Bên cạnh đó, lối sống ít vận động (sedentary behaviors) làm giảm đáng kể chi tiêu năng lượng hàng ngày. Việc ngồi nhiều, ít di chuyển không chỉ gây dư thừa năng lượng mà còn dễ dẫn đến kháng insulin, khiến cơ thể khó kiểm soát đường huyết và dễ tích mỡ hơn. Vì vậy, một chế độ giảm cân thành công cần sự kết hợp giữa dinh dưỡng cân đối, giấc ngủ đủ và hoạt động thể chất đều đặn.

Thay vì cực đoan cắt bỏ cơm trắng vì lo ngại ăn nhiều cơm gây tăng cân, béo phì, chìa khóa để kiểm soát cân nặng là quản lý tổng năng lượng nạp vào và phối hợp đa dạng các nhóm chất dinh dưỡng.

Bạn có thể trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để xây dựng thực đơn phù hợp với nhu cầu năng lượng và tình trạng sức khỏe cá nhân.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.