Cách tập plank giảm mỡ bụng tại nhà

Hiện nay có rất nhiều bài tập Plank giúp bạn có thể giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng và an toàn. Tùy vào sức chịu đựng của bản thân mà bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp nhất với mình.

Một số bài tập Plank giảm mỡ bụng nhanh chóng tại nhà

Với danh sách bài tập mà nhà thuốc Long Châu đã tổng hợp dưới đây, bạn có thể lựa chọn áp dụng tại bất cứ đâu với mục đích giảm mỡ bụng.

Plank bụng chữ X

Bài tập này là dạng mô phỏng cơ thể thành dáng chữ X, tác động kích thích tất cả nhóm cơ trên cơ thể giúp đốt cháy mỡ thừa toàn diện. Đây cũng là tư thế được cho là đơn giản nhất, đặc biệt phù hợp với những bạn đang bắt đầu tập Plank cho mục đích giảm mỡ thừa vùng bụng.

Động tác Plank bụng chữ X

Các bước thực hiện:

• Đầu tiên chống hai tay xuống thảm tập sao cho tư thế mở rộng sang 2 bên, đồng thời đầu cúi xuống.
• Đưa 2 chân ra xa nhau sao cho rộng bằng 2 tay để tạo thành chữ X cân đối, đầu mũi chân tiếp xúc với mặt thảm.
• Sau đó, đẩy mông lên sao cho phần lưng cao hơn mặt đất khoảng 20cm.
• Tiến hành giữ tư thế trên tùy sức chịu đựng của bạn càng lâu càng tốt, sau đó lặp lại.

Plank đi bộ (Walk Plank)

Cách Plank giảm mỡ bụng này tác động hiệu quả lên đồng đều lên các nhóm cơ đặc biệt là vùng bụng, giúp bạn có thể đốt cháy lượng mỡ thừa ở đây một cách hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu bài tập này với tư thế giống như Plank bụng chữ X, tuy nhiên phần chân và tay mở hẹp hơn.
• Bắt đầu động tác đi bộ bằng cách đưa tay trái gần sát lại tay phải, đồng thời tiến hành bước chân phải sang bên phải.
• Sau đó lấy tay phải đưa sang phải và về tư thế ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện lặp lại tương tự các bước kể trên.

Động tác Plank đi bộ

Plank co gối chéo dưới bụng

Tư thế này còn được gọi với tên là Spiderman, một trong những tư thế khá quen thuộc với những bạn đã và đang tập luyện Plank chuyên nghiệp. Bài tập được đánh giá cao khi tác động hiệu quả cho vùng lưng và bắp tay.

Các bước thực hiện:

• Để bắt đầu bài tập này bạn cần vào tư thế Plank cao, chống hai bàn tay, mũi chân lên sàn người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mũi chân.
•  Sau đó co một chân trái lên đến phía sát bụng và đưa qua hông trái.
•  Thu chân về trạng thái ban đầu và đổi bên thực hiện.
•  Có thể đẩy nhanh động tác, tốt nhất nên thực hiện trong khoảng 30 giây.

Plank nghiêng mình

Bài tập này được đánh giá phù hợp cho phái đẹp, đem lại hiệu quả thu gọn và làm săn chắc vòng 2, mông và tăng sức mạnh cho vai.

Các bước thực hiện:

• Tư thế bắt đầu bài tập thực hiện bước như bài Plank chữ X, nhưng 2 chân tiến hành khép lại cạnh nhau.
• Lấy tay phải chống lấy hông, rồi nghiêng mình từ từ xoay lên trên.
• Chú ý giữ cho đầu và thân phải thẳng với nhau sao cho tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt đất.

Động tác Plank nghiêng mình

Plank bắc cầu 2 điểm

Bài tập này là biến thể phát triển từ Plank kết hợp nâng tay, ngoài giúp giảm mỡ bụng hiệu quả còn hỗ trợ làm săn chắc phần mông.

Các bước thực hiện:

• Đặt 2 tay xuống thảm, chân mở rộng rồi giữ cho lưng mông, đầu sao cho nằm trên một đường thẳng.
• Sau đó chuyển qua tư thế chống bằng khuỷu tay, đưa 1 tay ra phía trước cần thỏa mãn phải thẳng với phần thân.
• Khi có cảm giác người đã giãn ra hết cỡ thì giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
• Chú ý khi nâng tay cần phải kết hợp nâng chân trái và ngược lại.

Plank leo bậc thang

Bài tập này đem lại hiệu quả kích thích hoạt động của toàn bộ cơ thể. Không chỉ hiệu quả trong việc giảm mỡ ở vùng bụng, vai mà còn đem lại lợi ích tăng cường sức khỏe tim mạch.

Các bước thực hiện:

• Đầu tiên để cơ thể chuẩn bị  như bài tập Plank nghiêng mình. Cần giữ cơ thể ổn định, thăng bằng để bài tập có được hiệu quả tốt nhất.
• Siết phần cơ bụng và thu đầu gối phải dần về phía trước ngực, tuy nhiên không được nâng phần hông lên.
• Cuối cùng duỗi chân phải ra rồi cho về vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện lặp lại với bên chân trái.

Động tác Plank leo bậc thang

Chú ý cho người Plank giảm mỡ bụng

Bên cạnh việc chọn những bài tập phù hợp với thể lực để giúp giảm mỡ bụng. Bạn cũng cần lưu ý một số điểm quan trọng sau đây để kết quả luyện tập của mình được như mong muốn.

Khởi động trước khi Plank thật kỹ

Bước khởi động rất quan trọng đối với các bài tập Plank. Nó giúp làm nóng cơ thể nhờ việc tăng dần tốc độ lưu thông máu và nới lỏng các khớp. Theo đó, việc tập Plank của bạn sẽ có thể giữ được lâu hơn cho mỗi tư thế và hạn chế tối đa được tình trạng chấn thương.

Khi bạn khởi động kỹ cơ thể sẽ dễ dàng bắt nhịp được với các bài tập Plank giúp bạn không bị mất sức, cũng như đảm bảo được thời gian yêu cầu tối thiểu của mỗi động tác, giúp bạn không cảm thấy chán nản khi không "vượt qua được khả năng" của bản thân.

Chế độ ăn uống khoa học lành mạnh

Nhiều người cho rằng các bài Plank có khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa cao nên không chú ý đến chế độ ăn uống cần thiết. Đây là một quan điểm sai lầm. Lượng calo dư thừa trong mỗi bài tập chỉ được đốt cháy ở một mức độ nhất định nào đó tùy vào cơ địa mỗi người và cường độ tập luyện.

Người tập Plank để giảm mỡ bộ nên có chế độ ăn uống khoa học

Nếu bạn vẫn tiếp tục bổ sung quá nhiều tinh bột hoặc protein thì việc giảm mỡ bụng bằng Plank của bạn sẽ không có kết quả dù có tích cực luyện tập đến đâu.

Một chế độ dinh dưỡng được các chuyên gia nhân định là khoa học và lành mạnh cho những giảm mỡ bụng bằng Plank đó là:

• Sử dụng các loại hoa quả, trái cây, thực phẩm chứa nhiều vitamin.
• Chọn các thực phẩm giàu đạm, hạn chế bổ sung chất béo như: Thịt gà, trứng,…

Kiên trì thực hiện mỗi ngày

Việc giảm mỡ bụng của bạn với các bài Plank sẽ không thể nào mang lại kết quả trong một sớm một chiều. Để cơ thể của bạn có một vóc dáng cơ thể săn chắc thì việc kiên trì luyện tập, chuẩn tư thế và thời gian yêu cầu là điều bắt buộc. Bạn nên bắt đầu với những bài tập Plank nhẹ nhàng, sau đó khi cơ thể đã thích nghi thì có thể tăng dần cường độ cũng như độ khó của bài tập. Khi đã có một vóc dáng như ý đừng quên luyện tập mỗi ngày để giữ gìn nó nhé!

Trên đây là một số bài tập tập Plank giảm mỡ bụng mà bạn có thể lựa chọn để áp dụng cho chính mình tại nhà. Việc luyện tập với mục đích giảm mỡ nhanh chóng vóc dáng thon gọn chỉ hiệu quả khi bạn có một chế độ luyện tập và sinh hoạt khoa học. Ghi nhớ các lưu ý để nhanh chóng loại bỏ được những ngấn mỡ thừa xấu xí nhé!

Minh QA

Nguồn: Tổng hợp