Cách thực hiện bài tập Kegel cho bà bầu giúp quá trình sinh con dễ dàng hơn

Các chuyên gia khuyến nghị rằng việc thực hiện các bài tập Kegel cho bà bầu trong giai đoạn thai kỳ và sau khi sinh nở là quan trọng giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ sàn chậu. Thực hiện tập luyện ngay từ giai đoạn sớm giúp quá trình sinh nở dễ hơn, giảm bớt khả năng phát sinh các vấn đề như són tiểu, són hơi, âm đạo giãn rộng sau sinh, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống hàng ngày cho chị em.

Bài tập Kegel cho bà bầu là thế nào?

Bài tập Kegel là một loại hoạt động nhằm củng cố cơ sàn chậu, nhằm gia tăng sức mạnh của khu vực xương chậu đặc biệt quan trọng cho phụ nữ mang thai và sau khi sinh nở, đồng thời giảm thiểu những vấn đề liên quan đến hệ tiết niệu. Sàn chậu bao gồm ba hệ thống chính là hệ sinh dục (bao gồm tử cung và âm đạo), hệ niệu dưới (bao gồm bàng quang và niệu đạo) và hệ tiêu hóa dưới (bao gồm trực tràng và hậu môn).

Nhiệm vụ chính của cơ sàn chậu là giữ cho các cơ quan này ở vị trí đúng, tránh bị lún xuống khi phải đối mặt với áp lực nặng. Hơn nữa, sàn chậu đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh mở đóng của các lỗ đường tiểu, âm đạo và hậu môn, hỗ trợ trong quá trình kiểm soát các hoạt động như đi tiêu, đi tiểu, quan hệ tình dục, cũng như ảnh hưởng đến quá trình sinh thường của chị em.

Do đó, các bài tập Kegel cho bà bầu đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh của cơ đại tiểu, cải thiện tính đàn hồi và ngăn chặn sự giãn rộng không mong muốn ở vùng chậu, đồng thời giảm thiểu khả năng rò rỉ niệu đạo.

Lợi ích tuyệt vời của bài tập Kegel cho bà bầu

Bài tập Kegel cho bà bầu mang tới rất nhiều lợi ích cho chị em. Các ưu điểm vượt trội của việc thực hiện bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai như:

• Tăng cường sức mạnh vùng chậu: Trong giai đoạn mang thai, đặc biệt là vào tam cá nguyệt thứ ba, sự mở rộng của tử cung tạo ra áp lực và căng trải qua cơ, dây chằng ở vùng xương chậu. Việc này kéo dài có thể làm suy yếu các cơ, dẫn đến tình trạng rò rỉ nước tiểu và són tiểu. Việc thường xuyên thực hiện bài tập Kegel cho bà bầu giúp ngăn chặn và giảm thiểu tình trạng này.
• Hỗ trợ quá trình sinh nở: Việc luyện tập Kegel thường xuyên có thể hỗ trợ chị em rút ngắn thời gian sinh nở. Các bài tập Kegel cho bà bầu giúp họ nắm được cách siết chặt và thả lỏng cơ để chuẩn bị cho việc sinh con. Điều này không chỉ giúp em bé di chuyển ra khỏi tử cung nhanh chóng mà còn giảm nguy cơ tổn thương vùng kín.
• Hỗ trợ phục hồi cơ bản nhanh chóng sau sinh: Sức mạnh của cơ vùng chậu có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình phục hồi sau khi sinh, giảm nguy cơ phát sinh các biến chứng và giúp phụ nữ hồi phục hoạt động bình thường nhanh chóng.
• Tăng cường độ săn chắc của cơ âm đạo: Bài tập Kegel cho bà bầu cũng mang lại lợi ích trong việc cải thiện đời sống tình dục thông qua việc làm săn chắc cơ âm đạo.

Hướng dẫn bà bầu xác định cơ sàn chậu

Khi chúng ta mới bắt đầu bài tập Kegel cho bà bầu, việc xác định đúng nhóm cơ có thể đôi khi gặp khó khăn. Một phương pháp đơn giản để xác định cơ Kegel là sử dụng ngón tay sạch sẽ và cho vào âm đạo, thực hiện siết chặt các cơ âm đạo xung quanh ngón tay. Trong quá trình này, bạn sẽ cảm nhận sự co bóp của cơ bắp và cảm nhận cơ sàn chậu di chuyển lên trên. Ngay tại lúc này bạn hãy thả lỏng ra, lúc này sẽ cảm nhận được cơ sàn chậu di chuyển xuống dưới.

Một cách khác để xác định cơ sàn chậu khi thực hiện bài tập Kegel siết chặt cơ pc là thực hiện hành động nhịn tiểu. Tuy nhiên, không nên thực hiện hành động nhịn tiểu quá thường xuyên hoặc thực hiện Kegel khi bàng quang đầy. Nhịn tiểu thường xuyên có thể tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc xác định cơ Kegel thì có thể thử sử dụng gương cầm tay. Đặt gương dưới đáy chậu (khu vực giữa âm đạo và hậu môn), sau đó thực hiện việc siết chặt cơ mà bạn nghĩ là cơ Kegel. Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ nhận thấy đáy chậu co bóp sau mỗi lần siết chặt.

Cách thực hiện bài tập Kegel cho bà bầu

Dưới đây là phương pháp thực hiện bài tập Kegel cho bà bầu và phụ nữ sau khi sinh nở một cách chi tiết nhất. Bạn hãy đọc thật kỹ và làm theo nhé:

• Xác định vị trí cơ sàn chậu: Bắt đầu bài tập Kegel cho bà bầu bằng cách xác định vị trí của cơ sàn chậu của bạn.
• Thực hiện Kegel: Siết chặt cơ sàn chậu trong vòng 3 giây, sau đó thả lỏng trong 3 giây. Mỗi lần bạn siết chặt và thả lỏng được gọi là 1 Kegel.
• Lặp lại: Cố gắng thực hiện động tác trên 10 lần. Nếu 10 lần cảm thấy quá khó, hãy giảm xuống còn 5 lần cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
• Lên lịch tập luyện: Thực hiện bài tập Kegel cho bà bầu một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi tối.
• Tăng thời gian thực hiện: Khi bạn cảm thấy có đủ sức mạnh, hãy thử tăng thời gian thực hiện. Ví dụ, giữ cơ Kegel trong 5 giây và thư giãn trong 5 giây mỗi lần.
• Tăng số lượng và tần suất: Tăng số lượng Kegel lên 10 lần liên tiếp.
• Cuối cùng, tăng số lần thực hiện bài tập từ hai lần mỗi ngày lên ba lần mỗi ngày.

Trong quá trình tập chị em cần lưu ý tránh thực hiện bài tập Kegel cho bà bầu khi bàng quang đầy để không bị đau rát và rỉ nước tiểu.

Bài tập Kegel cho bà bầu tập trung chủ yếu vào việc siết chặt cơ sàn chậu vì vậy chị em cần hạn chế vận động các cơ khác như cơ mông, cơ đùi, cơ bụng để đạt được kết quả tốt nhất.

Để tăng cường hiệu quả, chị em cũng cần hít vào và thở ra theo nhịp tập luyện thay vì nhịn thở. Phương pháp này giúp bạn giữ sự thoải mái và đạt được kết quả tối ưu.

Như vậy qua bài viết trên Nhà thuốc Long Châu đã chia sẻ tới bạn đọc những thông tin chi tiết hướng dẫn bài tập Kegel cho bà bầu. Kegel được coi là một phương pháp hiệu quả giúp phụ nữ mang thai thuận lợi hơn trong quá trình sinh nở vì thế chị em hãy lên kế hoạch tập luyện sớm nhé. Chúc bạn có một giai đoạn mang thai khỏe mạnh!