Cách vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn

Vitamin C là một trong những dưỡng chất thiết yếu, nổi tiếng với khả năng hỗ trợ hệ miễn dịch. Thiếu hụt vitamin C có thể khiến bạn dễ mắc bệnh hơn, đặc biệt là các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp. Do cơ thể không thể tự sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C, việc bổ sung vitamin này hàng ngày thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và sức đề kháng.

Tổng quan về vitamin C

Vitamin C, hay còn gọi là axit ascorbic, là một trong những loại vitamin cần thiết cho cơ thể. Một số loài động vật có thể tự tổng hợp loại vitamin này, nhưng con người phải bổ sung từ các nguồn bên ngoài như thực phẩm và thực phẩm chức năng.

Vitamin C được tìm thấy nhiều trong các loại rau quả tươi và trái cây, đặc biệt là họ cam quýt như cam, chanh, bưởi. Ngoài ra, những loại thực phẩm khác như ớt chuông, dâu tây, bông cải xanh và rau xanh đậm cũng là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên rằng nên bổ sung vitamin C từ thực phẩm tự nhiên hơn là sử dụng các viên uống bổ sung. Nước cam tươi, hoặc các loại trái cây chứa nhiều vitamin C, là sự lựa chọn hoàn hảo để cung cấp đủ vitamin này cho cơ thể mỗi ngày.

Vai trò của vitamin C đối với hệ miễn dịch

Được biết là một loại vitamin giúp tăng sức đề kháng, vậy cụ thể vitamin C có vai trò gì đối với hệ miễn dịch?

Tăng cường hàng rào miễn dịch

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và tăng cường hệ miễn dịch. Nó hỗ trợ chức năng của các tế bào trong hệ thống miễn dịch như tế bào bạch cầu, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh. Vitamin C giúp củng cố hàng rào biểu mô, là lớp bảo vệ quan trọng chống lại các vi khuẩn và virus xâm nhập qua da và các bề mặt niêm mạc.

Hỗ trợ tế bào thực bào

Vitamin C có mặt trong các tế bào thực bào như bạch cầu trung tính và đóng vai trò tăng cường khả năng thực bào - quá trình mà tế bào bạch cầu tiêu diệt vi khuẩn. Sau khi hoàn thành nhiệm vụ tiêu diệt vi khuẩn, vitamin C còn giúp các tế bào bạch cầu trung tính loại bỏ khỏi khu vực nhiễm trùng, giảm thiểu hoại tử và tổn thương mô do quá trình viêm.

Tác dụng đối với tế bào lympho

Vitamin C có thể giúp tăng cường sự biệt hóa và phát triển của các tế bào lympho B và T, thành phần quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Mặc dù tác dụng của vitamin C đối với các tế bào này chưa được làm rõ hoàn toàn, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể điều hòa quá trình gen, giúp tăng cường chức năng miễn dịch.

Ngăn ngừa nhiễm trùng

Sự thiếu hụt vitamin C có thể làm suy giảm khả năng miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng hơn. Đồng thời, quá trình nhiễm trùng lại làm giảm lượng vitamin C trong cơ thể, tạo thành một vòng xoáy tiêu cực. Bổ sung đủ vitamin C có thể giúp ngăn ngừa và điều trị các bệnh nhiễm trùng, đặc biệt là các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp.

Ngăn ngừa bệnh cảm lạnh

Vitamin C được cho là có khả năng ngăn ngừa và giảm thiểu các triệu chứng cảm lạnh. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng với những người hoạt động thể chất cao như vận động viên hoặc quân nhân, bổ sung ít nhất 200mg vitamin C mỗi ngày có thể giúp giảm tới 50% nguy cơ mắc cảm lạnh. Tuy nhiên, đối với những người ít vận động, việc bổ sung vitamin C hàng ngày không làm giảm đáng kể nguy cơ mắc cảm lạnh.

Tuy vậy, vitamin C có thể rút ngắn thời gian bị cảm lạnh. Cung cấp ít nhất 200mg vitamin C mỗi ngày có thể giúp giảm thời gian xuất hiện triệu chứng cảm lạnh trung bình 8% ở người lớn và 14% ở trẻ em, tức giảm khoảng một ngày bị bệnh.

Mặc dù việc bổ sung liều lớn vitamin C có thể có một số lợi ích, nhưng liều trên 400mg/ngày sẽ bị bài tiết qua nước tiểu và không mang lại lợi ích thêm. Nếu tiêu thụ quá 2.000mg/ngày, có thể gặp các tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy và đau bụng.

Cách bổ sung vitamin C cho hệ miễn dịch khỏe mạnh

Bổ sung từ thực phẩm

Các chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung vitamin C từ các nguồn thực phẩm tự nhiên hơn là từ các viên uống bổ sung. Một chế độ ăn bao gồm 5 khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày sẽ giúp cung cấp đủ lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể.

Các thực phẩm giàu vitamin C bao gồm cam, bưởi, quýt, dâu tây, kiwi, ớt chuông, cải xoăn, bông cải xanh và rau bina. Việc bổ sung vitamin C hàng ngày là điều cần thiết để duy trì sức khỏe và khả năng miễn dịch, bởi cơ thể chúng ta không thể lưu trữ hoặc tổng hợp loại vitamin này.

Viên uống vitamin C

Việc sử dụng viên uống vitamin C chỉ nên được thực hiện theo chỉ dẫn của bác sĩ và dược sĩ, đặc biệt đối với những người có nhu cầu tăng cường hệ miễn dịch hoặc đang thiếu hụt vitamin C nghiêm trọng. Đối với hầu hết mọi người, việc bổ sung qua thực phẩm là đủ để duy trì mức vitamin C ổn định trong cơ thể.

Là một dưỡng chất thiết yếu, vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn, hỗ trợ cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng và tăng cường sức đề kháng. Để duy trì sức khỏe, bạn cần bổ sung vitamin C đều đặn từ thực phẩm tươi sống, đặc biệt là các loại trái cây và rau quả giàu vitamin C. Việc sử dụng viên uống bổ sung vitamin C nên được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.