Cách xác định tạng người nữ như thế nào? Một số tạng người nữ phổ biến và cách cải thiện

Bạn có bao giờ tò mò về cơ thể của mình, muốn biết xem mình thuộc tạng người nào? Bài viết này sẽ giúp các bạn gái xác định tạng người nữ, giúp bạn tự tin xác định bản thân thuộc tạng người nào và từ đó lựa chọn phương pháp chăm sóc sức khỏe phù hợp nhất.

Lợi ích của việc xác định tạng người

Việc xác định tạng người giúp bạn lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp, đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Lập kế hoạch tập luyện hiệu quả, hướng đến mục tiêu cụ thể như tăng cơ, giảm mỡ hay cải thiện sức bền. Nâng cao hiệu quả giảm cân, tránh tình trạng mất cơ bắp hoặc tích trữ mỡ thừa. Tăng cường sức khỏe tổng thể và cải thiện vóc dáng.

Cách xác định tạng người nữ

Xác định tạng người là bước đầu tiên thiết yếu để xây dựng chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp, từ đó nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Trong số các phương pháp, đo vòng cổ tay được xem là cách xác định tạng người nữ đơn giản và hiệu quả nhất.

Dùng thước dây mềm đo chu vi cổ tay ở vị trí nhô ra của xương khuỷu tay. Đọc kết quả đo và đối chiếu với bảng tiêu chuẩn sau:

• Ectomorph (gầy): 15 - 17.5 cm.
• Mesomorph (cơ bắp): 17.5 - 20 cm.
• Endomorph (béo): Trên 20 cm.

Sau khi đã biết cách xác định tạng người nữ, thông tin được quan tâm tiếp theo là cách ăn uống và luyện tập cho từng tạng người cụ thể.

Một số tạng người nữ phổ biến và cách cải thiện vóc dáng

Tạng người gầy Ectomorph

Đặc điểm hình thể

Ectomorph là một trong ba tạng người chính, được đặc trưng bởi khung xương nhỏ, cơ bắp ít, trao đổi chất nhanh và khó tăng cân. Những người thuộc tạng người này thường có thân hình mảnh mai, vai hẹp, ngực phẳng, khung xương nhỏ khá mỏng manh. Cơ bắp ít phát triển, dễ mất cơ.

Ectomorph thường gặp khó khăn trong việc tăng cân và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc họ không thể đạt được mục tiêu này. Với chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp, Ectomorph hoàn toàn có thể "lột xác" và sở hữu cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. 

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Bí quyết nằm ở việc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, đảm bảo cung cấp đầy đủ calo, protein, chất béo tốt và tinh bột. Thay vì "ăn thả ga" như nhiều người lầm tưởng, Ectomorph cần tập trung vào chất lượng dinh dưỡng thay vì số lượng. Ưu tiên các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, sữa,... kết hợp với các loại chất béo tốt từ quả bơ, dầu olive, cá hồi,... Bên cạnh đó, tinh bột phức tạp từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang,... cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Chế độ rèn luyện thể chất

Song song với chế độ ăn uống, luyện tập đóng vai trò then chốt trong hành trình chinh phục cơ bắp của Ectomorph. Thay vì tập luyện với cường độ cao trong thời gian dài, hãy tập trung vào các bài tập ngắn, cường độ cao, tập trung vào các nhóm cơ lớn.

Kết hợp dinh dưỡng hợp lý và luyện tập khoa học, Ectomorph hoàn toàn có thể biến đổi hình thể, xây dựng cơ bắp săn chắc và nâng cao sức mạnh một cách đáng kể. Hãy kiên trì và kỷ luật, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình!

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể thao để có được chương trình tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp nhất với bản thân. Hay tham gia các cộng đồng trực tuyến dành cho người Ectomorph để chia sẻ kinh nghiệm và hỗ trợ lẫn nhau.

Tạng người cơ bắp Mesomorph

Đặc điểm hình thể

Mesomorph (tạng người cơ bắp) được thiên nhiên ưu ái với khả năng dễ dàng tăng cơ và giảm mỡ. Họ sở hữu một số đặc điểm nổi bật như:

• Cơ thể cân đối: Vai rộng, eo thon, ngực nở, khung xương chắc chắn.
• Cơ bắp phát triển tự nhiên: Rõ ràng, săn chắc, đặc biệt ở vai, ngực và chân.
• Trao đổi chất tốt: Hạn chế tích tụ mỡ thừa, dễ dàng điều chỉnh cân nặng.
• Sức mạnh và sức bền tốt: Thích hợp với nhiều môn thể thao đòi hỏi thể lực cao.

Nhờ những ưu điểm này, Mesomorph thường đạt được thành công trong các lĩnh vực thể thao và thể hình. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc họ có thể chủ quan trong việc tập luyện và ăn uống. Để tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp cho tạng người Mesomorph, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. 

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Dưới đây là những nguyên tắc then chốt cần ghi nhớ:

Cung cấp đầy đủ chất béo tốt: Chất béo đóng vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ hấp thu vitamin, duy trì hormone và xây dựng màng tế bào. Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào cũng có lợi cho cơ thể. Mesomorph nên ưu tiên các nguồn chất béo tốt như:

• Axit béo omega-3: Tìm thấy trong cá hồi, cá thu, quả óc chó, hạt chia,...
• Chất béo không bão hòa đơn: Có nhiều trong dầu ô liu, quả bơ, dầu hướng dương,...
• Chất béo bão hòa lành mạnh: Tìm thấy trong dầu dừa, sô cô la đen,...

Bổ sung protein đầy đủ: Protein là "gạch xây" thiết yếu cho cơ bắp. Mesomorph cần đảm bảo nạp đủ protein mỗi ngày để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp sau tập luyện. Một số nguồn protein dồi dào bao gồm:

• Thịt nạc: Ức gà, thịt bò nạc, thịt lợn nạc,...
• Cá: Cá hồi, cá thu, cá ngừ,...
• Trứng: Nguồn protein hoàn chỉnh với đầy đủ các loại axit amin thiết yếu.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai,...
• Các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng,...

Cung cấp lượng tinh bột vừa phải: Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên, Mesomorph cần lưu ý chọn loại tinh bột phức tạp thay vì tinh bột đơn giản để đảm bảo sự ổn định của lượng đường trong máu và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Một số lựa chọn tốt bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám,...
• Khoai lang: Giàu chất xơ và vitamin, cung cấp năng lượng lâu dài.
• Quả bơ: Chứa chất béo tốt và chất xơ, giúp no lâu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Bổ sung nhóm acid amin thiết yếu (BCAA): BCAA bao gồm Isoleucine, Leucine và Valine đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Mesomorph có thể bổ sung BCAA dưới dạng thực phẩm chức năng hoặc trực tiếp từ các nguồn thực phẩm như thịt đỏ, thịt gà, cá, trứng, sữa,...

Lưu ý:

• Lượng calo nạp vào cần được điều chỉnh phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân (tăng cơ, giảm mỡ,...)
• Uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và vận chuyển dinh dưỡng.
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học với chương trình tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Chế độ rèn luyện thể chất

Bên cạnh chế độ ăn uống thì chế độ tập luyện hiệu quả cho Mesomorph là kết hợp cardio và tập tạ:

• Cardio: Giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện độ dẻo dai. Nên tập cardio với cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Tập tạ: Tập trung vào các bài tập đa khớp tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc như Squat, Deadlift, Bench Press, Barbell Row,... Nên tập với mức tạ nặng và số lần lặp vừa phải (6 - 8 lần) để kích thích cơ bắp phát triển.

Tạng người béo Endomorph

Đặc điểm hình thể

Endomorph, hay còn gọi là tạng người béo, là nhóm người có khung xương lớn, vai rộng, ngực nở, cơ thể hơi đậm, dễ tích tụ mỡ thừa, đặc biệt ở phần dưới như bụng dưới, hông, đùi. Do trao đổi chất chậm, Endomorph thường gặp khó khăn trong việc giảm cân và dễ dàng tăng cân.

Dấu hiệu nhận biết tạng người Endomorph:

• Dễ tăng cân, khó giảm cân: Endomorph có xu hướng tích trữ calo dưới dạng mỡ thay vì đốt cháy chúng.
• Cấu trúc xương lớn: Khung xương to, vai rộng, ngực nở.
• Chi ngắn: Tay chân ngắn so với tỷ lệ cơ thể.
• Tích mỡ phần thân dưới: Mỡ thừa tập trung ở bụng dưới, hông và đùi.

Tạng người Endomorph (tạng người béo) thường gặp nhiều khó khăn trong việc tập luyện và giảm cân do một số yếu tố sau:

• Trao đổi chất chậm: Endomorph có xu hướng đốt cháy calo chậm hơn so với các tạng người khác, dẫn đến việc dễ dàng tích tụ mỡ thừa.
• Dễ tăng mỡ: Cơ thể Endomorph có xu hướng lưu trữ calo dưới dạng mỡ thay vì cơ bắp, khiến họ dễ tăng cân hơn.
• Cảm giác thèm ăn cao: Endomorph thường có cảm giác thèm ăn cao hơn, khiến việc kiểm soát lượng calo nạp vào trở nên khó khăn hơn.
• Thiếu động lực: Hình thể tròn trịa với tay chân ngắn, cánh tay và đùi lớn có thể khiến Endomorph cảm thấy tự ti và thiếu động lực để tập luyện.

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc Endomorph không thể cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu nếu họ kiên trì và kỷ luật trong việc tập luyện và ăn uống khoa học.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Việc xây dựng chế độ ăn uống phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc giúp họ kiểm soát cân nặng, giảm mỡ và tăng cường sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:

Tăng cường protein và chất béo tốt:

• Protein: Protein là dưỡng chất thiết yếu cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Endomorph nên nạp đủ 1.6 - 2.2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm: Thịt gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, các loại đậu,...
• Chất béo tốt: Chất béo tốt đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ trao đổi chất, hormone và sức khỏe tim mạch. Endomorph nên ưu tiên các nguồn chất béo tốt như: Dầu ô liu, bơ, quả bơ, các loại hạt,...

Hạn chế carb và lựa chọn carb phức tạp: Do dễ tích trữ mỡ thừa, Endomorph cần hạn chế lượng carb nạp vào mỗi ngày. Nên ưu tiên carb phức tạp thay vì carb đơn giản vì chúng cung cấp năng lượng lâu dài và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Các nguồn carb phức tạp tốt bao gồm: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, rau củ quả,... Nên ưu tiên ăn carb vào buổi sáng hoặc sau khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Hạn chế ăn carb vào buổi tối để tránh tích trữ mỡ thừa.

Chia nhỏ bữa ăn thành 4 - 5 bữa mỗi ngày: Thay vì 3 bữa chính, Endomorph nên chia nhỏ thành 4 - 5 bữa mỗi ngày để duy trì mức đường huyết ổn định, kiểm soát cơn thèm ăn và thúc đẩy trao đổi chất.

Lựa chọn thực phẩm ít calo: Do dễ tăng cân, Endomorph cần lưu ý lựa chọn thực phẩm ít calo để đảm bảo lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Nên ưu tiên các thực phẩm tươi sống, nguyên chất và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, thức uống có ga.

Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong việc thanh lọc cơ thể, hỗ trợ trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Endomorph nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

Chế độ rèn luyện thể chất

Tạng người Endomorph (hay còn gọi là tạng người béo) có ưu điểm về sức mạnh và cơ bắp, do đó họ phù hợp với nhiều phương pháp tập luyện. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu trong việc đốt cháy mỡ thừa và tăng cường cơ bắp, Endomorph cần lưu ý một số điểm sau:

Tập luyện sức mạnh:

• Tập trung vào các bài tập đa khớp: Các bài tập đa khớp tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp đốt cháy nhiều calo hơn và kích thích phát triển cơ bắp toàn diện. Ví dụ: Squat, Deadlift, Bench Press, Barbell Row,...
• Tập luyện với mức tạ nặng: Tập luyện với mức tạ nặng giúp kích thích cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh. Nên chọn mức tạ phù hợp với khả năng, đảm bảo thực hiện động tác đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
• Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.
• Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp tập: Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Nên nghỉ 30 - 60 giây giữa các hiệp tập.

Kết hợp Cardio:

• Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT): HIIT là phương pháp tập luyện hiệu quả giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Nên tập HIIT 2 - 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20 - 30 phút.
• Cardio cường độ thấp kéo dài: Cardio cường độ thấp kéo dài cũng giúp đốt cháy calo hiệu quả và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nên tập Cardio cường độ thấp 3 - 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 - 45 phút.

Hy vọng những thông tin về cách xác định tạng người nữ hữu ích cho bạn. Việc xác định được tạng người là bước đầu tiên quan trọng để xây dựng chế độ dinh dưỡng là luyện tập phù hợp, giúp bạn đạt được những mục tiêu về sức khỏe và vóc dáng.