Các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả và dễ tập

Một trong những vấn đề mà nhiều người phụ nữ quan tâm đó chính là kích thước vòng 2 quá lớn gây ảnh hưởng đến vóc dáng và khó khăn trong việc lựa chọn trang phục. Để khắc phục vấn đề này, các bạn có thể lựa chọn các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ rất đơn giản nhưng có hiệu quả cao sau đây để luyện tập nhằm có được vòng eo thon gọn như ý muốn.

Bài tập plank thấp

Bài tập plank thấp là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng có tác dụng giảm mỡ bụng rất hiệu quả dành cho chị em phụ nữ. Cách tiến hành bài tập này như sau:

• Bước 1: Người tập chống 2 tay xuống sàn tập sao cho khuỷu tay tạo thành một góc vuông với mặt sàn. Hai đầu ngón tay có thể đặt thoải mái hai xuôi theo 2 vai hoặc nắm chặt vào nhau đều được.
• Bước 2: Từ từ duỗi thẳng chân, nâng hông sao cho từ vai xuống đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Xiết chặt cơ bụng, hít thở đều đặn và cố gắng duy trì tư thế ít nhất trong vòng 30 giây.
• Bước 4: Sau mỗi hiệp tập có thể nghỉ ngơi 10 đến 20 giây để cơ thể phục hồi, sau đó lặp lại động tác từ bước 1. Nên tập động tác plank cơ bản ít nhất 3 lần để đạt được hiệu quả cao.

Bài tập plank nghiêng mình

• Bước 1: Người tập đặt cơ thể vào thế plank cao với 2 tay chống thẳng lên mặt sàn, điều chỉnh cơ thể sao cho từ vai xuống gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Đặt dần trọng tâm vào tay phải và nâng dần tay trái lên cao, trong khi nâng cánh tay kết hợp với nghiêng người qua trái.
• Bước 3: Sau khi tay trái lên đến điểm cao nhất sẽ tạo thành 1 đường thẳng với tay phải đang chống dưới mặt sàn. Người tập giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 10 giây.
• Bước 4: Từ từ hạ tay trái xuống để về lại tư thế plank cao và đổi bên, tay trái chống sàn còn tay phải đưa lên cao.
• Bước 5: Lặp lại bước 4 và cũng tiến hành đổi bên. Tập liên tục trong khoảng 3 đến 5 phút.

Bài tập plank leo núi

• Bước 1: Bài tập này cũng bắt đầu bằng tư thế plank cao như bài tập trước: 2 tay chống thẳng trên mặt sàn và điều chỉnh cơ thể để từ vai xuống gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Nhấc chân phải lên cao và đưa tới trước, bài tập sẽ có hiệu quả cao khi bạn đưa chân phải đến điểm xa nhất có thể.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 5 giây và sau đó rút chân phải về lại tư thế plank cao.
• Bước 4: Thực hiện đổi chân, chân trái nhấc khỏi mặt sàn và đưa tới trước, giữ nguyên trong ít nhất 5 giây để tiếp tục bài tập.
• Bước 5: Lặp lại các thao tác nói trên trong khoảng từ 3 đến 5 phút.

Bài tập plank nhảy sang ngang

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế plank cao với lòng bàn tay chống trên mặt sàn và vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Bật nhảy đưa 2 chân sang ngang và sau đó quay trở lại vị trí cũ theo nhịp 1-2-1-2…
• Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác ở bước 2 liên tục trong thời gian từ 3 đến 5 phút cho bài tập này.

Bài tập plank xoay hông

Đây là một bài tập được đánh giá là giảm mỡ bụng và giúp người tập có vòng eo săn chắc rất hiệu quả. Thao tác thực hiện như sau:

• Bước 1: Bài tập bắt đầu bằng tư thế plank thấp: Hai khuỷu tay hợp với mặt sàn 1 góc vuông và từ vai đến góc chân của người tập tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Xoay hông nghiêng sang trái sao cho đỉnh hông chạm đất, giữ nguyên vị trí của đầu, tay và vai.
• Bước 3: Đưa cơ thể quay về lại với tư thế plank thấp và thực hiện lại động tác xoay hông nhưng đổi bên.
• Bước 4: Duy trì tập luyện bài tập plank xoay hông trong khoảng 3 đến 5 phút.

Những lưu ý cần ghi nhớ khi tập plank

Ở trên chúng ta đã cùng tìm hiểu về các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ rất đơn giản, dễ tập nhưng đem lại nhiều hiệu quả trong thực tế. Tuy nhiên để việc tập plank đem lại hiệu quả tối ưu nhất thì người tập nên ghi nhớ những lưu ý quan trọng sau:

• Cần điều chỉnh tư thế chuẩn để tránh những tổn thương về xương khớp trong quá trình tập luyện plank. Một số điểm sai phổ biến như nâng mông quá cao, hạ mông quá thấp, vị trí của tay sai,… sẽ khiến hệ xương khớp của bạn chịu nhiều áp lực hơn và có thể gặp phải chấn thương.
• Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học để việc tập plank đem lại hiệu quả cao nhất. Cụ thể các bạn nên sử dụng các loại thực phẩm giàu protein, nhiều carbohydrate và tăng cường chất xơ, tránh các loại thực phẩm có nhiều dầu mỡ, quá mặn, nhiều đường. Người tập cũng nên hạn chế sử dụng các chất kích thích (bia, rượu, thuốc lá,…) để đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn.
• Nên lựa chọn những bài tập plank phù hợp với bản thân để luyện tập và không nên luyện tập quá gắng sức. Sau khi tập liên tục 5, 6 ngày thì nên nghỉ ngơi 1 ngày để cơ thể có thể hồi phục.

Khuyến cáo: Trước khi luyện tập plank các bạn nữ nên chuẩn bị sẵn một số loại gel bôi, bình xịt giảm đau như Salonpas Gel, Gel Voltogelmass, Bình Xịt Voltogel Spray,... để làm giảm tình trạng đau nhức cơ bắp sau mỗi buổi tập một cách có hiệu quả.

Như vậy chúng ta vừa cùng tìm hiểu qua các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ khá đơn giản, dễ tập nhưng lại có hiệu quả cao trên thực tế. Các bạn đã lựa chọn được cho mình động tác phù hợp chưa? Hãy tập dần từ đơn giản đến phức tạp để cảm nhận rõ hơn những lợi ích tuyệt vời của plank đem đến cho sức khỏe và vóc dáng của mình nhé.

Trung Kiên

Nguồn tham khảo: Tổng hợp