Cân bằng dinh dưỡng với chế độ ăn kiêng Harvard

Hiện nay có rất nhiều chế độ ăn kiêng được phổ biến do nhu cầu sức khỏe của mọi người ngày càng tăng, mỗi chế độ ăn có một mục tiêu khác nhau có thể để giảm đường hay giảm tinh bột nạp vào cơ thể. Nhưng với nhịp sống xã hội nhanh, có nhiều người không thể dành nhiều thời gian để chăm chút cho bữa ăn của bản thân. Do đó chế độ ăn kiêng Harvard với tiêu chí mang lại phần ăn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng.

Chế độ ăn kiêng Harvard

Theo như Tổ chức Y tế công cộng Harvard đã thông tin, chế độ ăn này lấy tiêu chuẩn gồm 4 phần chính được mô tả trên một đĩa thức ăn tương ứng với 1 khẩu phần ăn.

Chế độ ăn Harvard khuyến khích 1/2 khẩu phần ăn là rau củ và trái cây

Tương tự như những chế độ khác, trái cây và các loại rau xanh được khuyến khích sử dụng nhiều hơn vì hai loại thực phẩm này giúp cơ thể cảm thấy no lâu. Ở chế độ ăn Harvard, rau xanh được khuyến khích bổ sung nhiều hơn so với trái cây. 

Trái cây mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng trong trái cây vẫn chứa một hàm lượng đường nhất định, do đó cần lưu ý để kiểm soát lượng đường trong máu. Bạn nên ăn đa dạng các loại trái cây và rau xanh, đặc biệt là các loại trái cây có màu đậm như nho, dâu, việt quất,... Do các loại trái cây này có chứa các chất chống oxy hóa với hàm lượng cao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lưu ý: Khoai tây và khoai tây chiên không được tính vào rau củ do hàm lượng tinh bột cao gây nên những bất lợi về đường huyết.

Chất béo trong dĩa thức ăn lành mạnh

Với chất béo, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng các loại dầu bổ dưỡng như dầu ô liu, dầu canola, dầu hạt như dầu đậu nành, dầu hạt hướng dương hay dầu đậu phộng,... có thể sử dụng các loại dầu này để nấu ăn hay trộn rau với lượng vừa đủ.

Tuy nhiên, ở chế độ ăn kiêng Harvard sẽ hạn chế sử dụng trái bơ và các chất béo oxy hóa gây hại cho sức khỏe. Do đó, bạn cần lưu ý đọc kỹ các thành phần của sản phẩm đóng hộp để có chọn lựa phù hợp vì các thực phẩm mang nhãn “ít béo” không có nghĩa là sẽ tốt cho sức khỏe. 

Bổ sung 1/4 dĩa là ngũ cốc nguyên hạt

Các chuyên gia tại Harvard chỉ ra rằng nên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, lúa mạch, hạt diêm mạch, yến mạch và gạo lứt cũng như các sản phẩm từ các loại thực phẩm trên.

Nên tránh sử dụng các các ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng hay các thực phẩm có chứa lượng tinh bột cao vì nếu tiêu thụ sẽ khó kiểm soát lượng đường trong máu và insulin. Bữa ăn truyền thống của người Việt luôn có cơm trắng nên việc loại bỏ hẳn cơm trắng ra khỏi bữa ăn sẽ có chút khó khăn. Vì vậy, bạn có thể sử dụng gạo lứt, gạo đỏ hay gạo đen để thay thế dần nhé.

Phần còn lại của dĩa thức ăn bao gồm các chất đạm bổ dưỡng

Các thực phẩm nhiều đạm như đậu, hạt, cá và thịt gia cầm được khuyến khích sử dụng thay thế các thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội, thịt hun khói, cá hộp,... Do hàm lượng muối có trong thực phẩm cao, gây khó khăn trong việc kiểm soát, dẫn đến nhiều hơn các yếu tố nguy cơ về tim mạch.

Theo các nghiên cứu khoa học, thịt đỏ dẫn đến khả năng ung thư cao hơn, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về viêm tuyến tiền liệt hay viêm khớp, phong thấp. Đối với phô mai, dù có chứa hàm lượng canxi và protein cao cũng như các chất dinh dưỡng khác nhưng phô mai cần được hạn chế vì bên cạnh các lượng chất tốt, phô mai cũng chứa hàm lượng chất béo và natri cao. Việc sử dụng nhiều phô mai có thể dẫn đến một số nguy cơ về tim mạch và đái tháo đường. Vì vậy, cần hạn chế tiêu thụ các loại thịt đỏ và sử dụng có kiểm soát đối với phô mai.

Điểm khác biệt của chế độ ăn Harvard

Nhìn chung, chế độ ăn kiêng Harvard có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn My Plate đã được giới thiệu trước đó.

Tuy nhiên, có vài điểm khác biệt nhỏ ở chế độ ăn kiêng Harvard là các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích người dùng uống đủ nước và có thể sử dụng trà hay cà phê không đường hoặc ít đường. Tránh các loại nước có đường và hạn chế nước ép trái cây (1 ly nhỏ mỗi ngày) để kiểm soát được lượng đường trong máu.

Việc khuyến khích hạn chế sử dụng sữa và các sản phẩm từ sữa là điểm khác biệt của chế độ ăn này. Điều này được giải thích rằng do các chuyên gia đã nhận thấy tỷ lệ không dung nạp lactose ở người Mỹ đã cao hơn. 

Với chế độ ăn My Plate đã từng khuyến cáo người dùng sử dụng sữa trong bữa ăn hằng ngày và có bao gồm nguồn canxi khác dành cho người không thể dung nạp lactose. Tuy nhiên việc “sử dụng sữa trong bữa ăn hằng ngày” được sử dụng như một chiêu thức quảng cáo của ngành công nghiệp sữa. Tuy nhiên, sữa không phải là nguồn cung cấp canxi duy nhất mà các nguồn khác như rau củ (cải xoăn, bông cải,..), hải sản, các loại đậu và một số loại trái cây cũng có chứa hàm lượng canxi cao.

Bên cạnh một chế độ ăn uống khoa học thì các hoạt động thể dục thể thao là điều không thể thiếu. Các hoạt động thể chất hằng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và rất quan trọng trong mục tiêu kiểm soát cân nặng.

Lợi ích mà chế độ ăn kiêng Harvard mang lại

Chế độ ăn kiêng Harvard là chế độ được đánh giá là mang lại “hàng tấn lợi ích”. Lợi ích nổi bật là giúp kiểm soát nguy cơ các bệnh về tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như đái tháo đường, tăng huyết áp và mỡ trong máu. 

Đương nhiên với việc thực hiện chế độ ăn nghiêm túc giúp hỗ trợ rất nhiều trong việc kiểm soát cân nặng. Chế độ ăn kiêng Harvard khuyến cáo ăn ít các thực phẩm chế biến sẵn và chất béo bão hòa, vì đây là một trong những nguyên nhân dẫn đến các bệnh mãn tính.

Chế độ ăn này khá dễ để thực hiện theo, không quá khó để tìm kiếm các thực phẩm phù hợp với yêu cầu cũng như không có yêu cầu đặc biệt nào hơn trong việc chế biến thức ăn hàng ngày.

Nếu như bạn đang tìm kiếm cho mình một chế độ ăn tốt cho sức khỏe, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng thì chế độ ăn kiêng Harvard là một lựa chọn không thể phù hợp hơn! Với những thông tin đã chia sẻ trong bài về chế độ ăn kiêng Harvard, mong rằng sẽ giúp bạn có thêm thông tin để lựa chọn cho bản thân một chế độ ăn phù hợp.

Xem thêm:

• Tìm hiểu chế độ ăn 5:2: Lợi ích và cách áp dụng
• Mách bạn các “quy tắc vàng” để có một chế độ ăn uống hợp lý