Tìm hiểu chế độ ăn 5:2: Lợi ích và cách áp dụng

Trong chế độ ăn 5:2 để giảm cân, bạn sẽ ăn theo cách bình thường trong 5 ngày/tuần và giảm tổng lượng calo trong hai ngày còn lại. Vậy chế độ ăn 5:2 có những lợi ích gì khi áp dụng thực hiện và áp dụng như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chế độ ăn kiêng 5:2 qua bài viết dưới đây nhé.

Chế độ ăn 5:2 là gì?

Chế độ ăn 5:2 là chế độ ăn uống khoa học bao gồm 5 ngày trong tuần ăn uống đều đặn và 2 ngày còn lại nó lại hạn chế việc nạp calo vào cơ thể. Mục tiêu hướng đến của chế độ ăn kiêng này là hạn chế lượng calo tiêu thụ vào 2 ngày cuối còn 25% lượng tiêu thụ thông thường so với 5 ngày trước đó.

Tuy nhiên, trong 5 ngày ăn uống bình thường được áp dụng trong chế độ ăn 5:2 vẫn cần phải quan tâm đến chế độ ăn uống lành mạnh. Việc bạn ăn nhiều thực phẩm có đường hoặc đã chế biến sẵn trong 5 ngày ăn bình thường và sau đó nghỉ ngơi và sau đó nghỉ ngơi một chút có thể không hữu ích bằng việc duy trì thực đơn eat clean trong cả tuần.

Lợi ích của chế độ ăn 5:2

Giảm cân

Phần lớn, những người áp dụng theo kế hoạch ăn kiêng đều đang mong muốn giảm cân. Chế độ ăn 5:2 là một phương pháp đơn giản, dễ áp dụng để giảm lượng calo trong cơ thể, đồng thời có thể giúp cơ thể đốt cháy thêm lượng chất béo.

Hạn chế mắc bệnh đái tháo đường loại 2

Một số nghiên cứu ở các đối tượng cụ thể cũng cho thấy, một chế độ ăn kiêng ngắt quãng, hạn chế calo có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2. Ngoài ra, chế độ ăn 5:2 cũng giúp giảm lượng insulin lúc đói và kháng insulin với người có tình trạng thừa cân, béo phì, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư liên quan đến béo phì, chẳng hạn như: ung thư vú...

Cách áp dụng chế độ 5:2 vào khẩu phần ăn hằng ngày

Với chế độ ăn kiêng 5:2, nguyên tắc chính cần lưu ý là một người chỉ tiêu thụ 25% lượng calo theo nhu cầu hàng ngày. Điều này sẽ giúp giảm đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể.

Chẳng hạn như, có những người có thể cần ăn một bữa sáng nhỏ để cơ thể vận động trong ngày mới. Còn đối với một số người khác, việc ăn sáng vào thời điểm sớm nhất trong ngày có thể khiến họ cảm thấy đói hơn suốt cả ngày. Những người này có thể muốn kéo dài thời gian càng lâu càng tốt trước khi dùng bữa đầu tiên. Do đó, kế hoạch chuẩn bị chế độ 5:2 có thể khác nhau theo từng nhu cầu của mỗi người.

Một số kế hoạch cho chế độ ăn 5:2 bao gồm:

• Ăn ba bữa nhỏ và được chia thành các thời điểm như: Bữa sáng sớm, bữa trưa chiều và bữa tối muộn.
• Chỉ ăn bữa trưa và bữa tối sớm.
• Ăn một bữa sáng nhỏ cùng kết hợp với bữa trưa muộn và bỏ bữa tối.
• Ăn một bữa duy nhất vào buổi tối hoặc buổi sáng.

Lựa chọn thực phẩm áp dụng cho chế độ ăn 5:2

Những thực phẩm cần thiết

Rau và chất xơ

Sử dụng nhiều rau hơn trong khẩu phần ăn có thể giúp người ăn kiêng cảm thấy không bị thiếu thực phẩm khi ăn. Rau và chất xơ là thực phẩm rất ít calo so với các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật và ngũ cốc. Sử dụng một lượng lớn vào bữa ăn và giúp mọi người cảm thấy no hơn mà không cần ăn thêm calo, nhất là trong 2 ngày ăn gián đoạn.

Chất đạm

Các nguồn protein nạc trong thành phần không có quá nhiều chất béo sẽ ưu tiên được chọn lựa để đảm bảo cho chế độ ăn 5:2. Ngoài ra có thể sử dụng các dạng protein nạc khác từ các loại đậu, trứng, cá trắng hay thịt nạc.

Hạn chế sử dụng dầu và mỡ vào thức ăn trong khi thực hiện chế độ ăn 5:2. Thay vào đó có thể bằng cách luộc, nướng hoặc rang.

Thực phẩm khác

• Súp: Món ăn phù hợp cho những ngày cần sự nhanh chóng. Gia vị thêm vào cùng với nước súp dùng có thể giúp người ăn kiêng cảm thấy nhanh no hơn.
• Quả mọng sẫm màu: Các loại quả mọng sẫm màu chẳng hạn như quả việt quất hoặc quả việt quất đen với thành phần chứa khá nhiều đường tự nhiên, sẽ giúp cơ thể của người ăn kiêng đáp ứng cảm giác thèm ngọt.
• Nước: Là thực phẩm cần với người ăn kiêng, sử dụng với lượng phù hợp giúp kéo dài thời gian giữa các bữa ăn và giúp người ăn kiêng không cảm thấy đói.

Những thực phẩm cần tránh

Người thực hiện chế độ ăn 5:2 có thể tránh các loại thực phẩm sau vào thời điểm thực hiện để hạn chế việc bị thừa calo hoặc có thể sử dụng hết calo giới hạn trong ngày:

• Những thực phẩm được chế biến sẵn, lượng calo thường nhiều.
• Những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tinh chế, như: Bánh mì, gạo trắng,...
• Những thực phẩm chứa nhiều chất béo như: Dầu ăn, mỡ động vật,...

Nhược điểm của chế độ ăn 5:2

Hiện nay, rất nhiều người áp dụng chế độ ăn 5:2 để có thể giảm cân. Tuy nhiên vấn đề phát sinh khi áp dụng chế độ ăn này lại ít được quan tâm. Thường thấy là khó ngủ, tâm trạng dễ cáu gắt, hôi miệng, mất nước, hay ngủ ngày,...

Với những người mới áp dụng chế độ ăn này, cần thời gian để làm quen, do đó trong thời gian đầu sẽ gây nên các cơn đói, nghiêm trọng hơn sẽ dẫn đến ngất xỉu. Theo thời gian, cơ thể dần thích nghi thì tình trạng này có thể được giảm bớt.

Chế độ ăn 5:2 phù hợp với nhóm người muốn ăn kiêng hoặc giảm cân với mục đích hạn chế lượng calo cơ bản. Tuy nhiên, việc thực hiện chế độ ăn này cần một thời gian để làm quen. Hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia trước khi thực hiện để lập một kế hoạch phù hợp với chế độ ăn kiêng 5:2 này.

Xem thêm:

• Cân bằng dinh dưỡng với chế độ ăn kiêng Harvard
• Mách bạn các “quy tắc vàng” để có một chế độ ăn uống hợp lý