Căng thẳng và tiêu chảy: Mối liên hệ là gì và làm sao để ngăn chặn?

Căng thẳng và tiêu chảy thường có mối liên hệ chặt chẽ. Bạn có từng bị đau bụng hoặc tiêu chảy trước một buổi phỏng vấn, kỳ thi hay khi gặp áp lực trong công việc? Đây là phản ứng khá phổ biến của cơ thể trước căng thẳng. Mặc dù nhiều người nghĩ stress chỉ ảnh hưởng đến tâm lý, thực tế não bộ và đường tiêu hóa có mối liên hệ rất chặt chẽ. Khi căng thẳng kéo dài, hệ tiêu hóa cũng có thể bị "xáo trộn", gây ra các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi hoặc tiêu chảy.

Tại sao căng thẳng ảnh hưởng đến ruột?

Khi cơ thể đối mặt với căng thẳng, não sẽ kích hoạt phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" nhằm chuẩn bị cho cơ thể đối phó với nguy hiểm. Lúc này, tuyến thượng thận giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol.

Sự thay đổi hormone này không chỉ làm tim đập nhanh hơn hay tăng nhịp thở mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến đường tiêu hóa. Cụ thể, nhu động ruột tăng lên, đại tràng co bóp mạnh hơn và thức ăn di chuyển qua ruột nhanh hơn bình thường. Khi thời gian lưu lại trong ruột quá ngắn, nước không được hấp thu đầy đủ, khiến phân trở nên lỏng và gây tiêu chảy.

Ngoài ra, căng thẳng còn có thể làm tăng nhạy cảm tạng của đường ruột. Vì vậy, ngay cả khi không có tổn thương thực thể, người bệnh vẫn có thể cảm thấy đau bụng, khó chịu hoặc muốn đi ngoài nhiều lần.

Lo âu gây tiêu chảy như thế nào?

Khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" sẽ được kích hoạt. Lúc này, cơ thể giải phóng các hormone như adrenaline, cortisol và hormone giải phóng corticotropin (CRH), làm thay đổi hoạt động của hệ tiêu hóa thông qua trục não - ruột.

• Những thay đổi này có thể khiến;
• Nhu động ruột tăng nhanh;
• Đại tràng co bóp mạnh hơn bình thường;
• Thức ăn di chuyển quá nhanh qua đường tiêu hóa;
• Ruột không kịp hấp thu đủ nước.

Kết quả là phân trở nên lỏng hơn và bạn có thể bị tiêu chảy, đặc biệt trong những thời điểm căng thẳng hoặc lo âu.

Làm gì để giảm căng thẳng trước khi tiêu chảy xảy ra?

Nếu nhận thấy bản thân thường bị rối loạn tiêu hóa mỗi khi căng thẳng, bạn có thể áp dụng một số biện pháp đơn giản sau:

• Hít thở sâu và chậm để giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giúp làm dịu các phản ứng quá mức của đường ruột.
• Đi bộ nhẹ hoặc vận động để giải phóng endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và điều hòa nhu động ruột.
• Tập yoga hoặc các bài giãn cơ.
• Thực hành lòng tự trắc ẩn và các liệu pháp tâm lý như chánh niệm để điều chỉnh sự nhạy cảm của trục não - ruột.
• Áp dụng các kỹ thuật đưa sự chú ý về hiện tại, chẳng hạn quan sát màu sắc xung quanh hoặc tập trung lắng nghe âm thanh.
• Chuyển hướng suy nghĩ bằng việc đọc sách, nghe nhạc hoặc làm điều mình yêu thích.
• Chia sẻ với người thân hoặc bạn bè để giảm bớt căng thẳng.

Nếu tiêu chảy đã xảy ra thì nên làm gì?

Khi bị tiêu chảy do căng thẳng, điều quan trọng nhất là bù đủ nước và điện giải. Bạn nên uống nước lọc, dung dịch bù nước đường uống (ORS) hoặc các loại nước phù hợp theo khả năng dung nạp để hạn chế mất nước.

Bên cạnh đó, nên ưu tiên các thực phẩm dễ tiêu như:

• Cơm trắng hoặc cháo;
• Bánh mì nướng;
• Chuối;
• Sốt táo.

Đồng thời, hạn chế các thực phẩm có thể kích thích đường tiêu hóa như:

• Đồ chiên rán;
• Món cay nóng;
• Thực phẩm nhiều đường;
• Cà phê và đồ uống chứa caffeine;
• Rượu bia.

Căng thẳng kéo dài và hội chứng ruột kích thích (IBS)

Căng thẳng không phải là nguyên nhân trực tiếp gây hội chứng ruột kích thích (IBS), nhưng đây là yếu tố có thể khởi phát hoặc làm các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn.

Người mắc IBS thường gặp:

• Đau bụng tái diễn;
• Tiêu chảy;
• Táo bón;
• Hoặc xen kẽ cả hai tình trạng.

Ở những người này, đại tràng trở nên nhạy cảm hơn với thức ăn và stress thông qua cơ chế tăng nhạy cảm tạng. Khi lo âu, các triệu chứng dễ bùng phát, trong khi chính những triệu chứng tiêu hóa kéo dài lại khiến người bệnh càng căng thẳng hơn, tạo thành một vòng xoắn bệnh lý giữa tâm thần và thực thể.

Nếu các triệu chứng kéo dài trên 2 tuần, tái phát thường xuyên hoặc ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt, người bệnh nên đi khám để được đánh giá và loại trừ các bệnh lý thực thể nguy hiểm như viêm ruột hoặc ung thư đại trực tràng.

Câu hỏi thường gặp

Tiêu chảy có thực sự là triệu chứng của lo âu không?

Có. Căng thẳng và lo âu có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của đường tiêu hóa thông qua trục não – ruột. Khi cơ thể phản ứng với stress, cơ thể giải phóng hormone CRF (Corticotropin-releasing factor) làm tăng tốc độ co bóp của đại tràng và thay đổi sự hấp thu nước, dẫn đến đau bụng hoặc tiêu chảy.

Tiêu chảy do căng thẳng có thể xảy ra đột ngột không?

Có. Ở một số người, triệu chứng có thể xuất hiện chỉ vài phút sau khi đối mặt với áp lực cảm xúc, chẳng hạn như trước kỳ thi, buổi thuyết trình, phỏng vấn hoặc một sự kiện quan trọng.

Khi nào nên đi khám bác sĩ?

Bạn nên đến cơ sở y tế nếu tiêu chảy xảy ra thường xuyên, kéo dài, tái diễn nhiều lần hoặc ảnh hưởng đáng kể đến công việc, học tập và sinh hoạt hằng ngày. Ngoài ra, cần đi khám ngay nếu tiêu chảy kèm sốt cao, đi ngoài ra máu, sụt cân không rõ nguyên nhân hoặc có dấu hiệu mất nước.

Tiêu chảy trước các sự kiện quan trọng có phổ biến không?

Có. Đây là một phản ứng tâm lý - thể chất khá phổ biến. Nhiều người có thể gặp đau bụng, buồn đi ngoài hoặc tiêu chảy trước các tình huống gây căng thẳng như thi cử, phỏng vấn, thuyết trình hoặc các sự kiện quan trọng khác.

Căng thẳng kéo dài có ảnh hưởng lâu dài đến hệ tiêu hóa không?

Có thể. Stress kéo dài có thể làm các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS) trở nên nặng hơn hoặc tái phát thường xuyên. Nếu các triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, bạn nên thăm khám bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa. Trong trường hợp căng thẳng hoặc lo âu kéo dài, việc trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần cũng có thể giúp kiểm soát triệu chứng hiệu quả hơn.

Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn tác động trực tiếp đến hoạt động của đường ruột thông qua trục não - ruột. Nhận biết sớm các dấu hiệu, chủ động kiểm soát căng thẳng và duy trì lối sống lành mạnh sẽ giúp giảm nguy cơ tiêu chảy do stress. Nếu các triệu chứng kéo dài, tái diễn thường xuyên hoặc ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống hằng ngày, bạn nên đến cơ sở y tế để được đánh giá và tư vấn phù hợp.