Chế độ ăn ít carbohydrate có lợi cho sức khỏe như thế nào?

Để giảm cân hiệu quả, điều quan trọng là buộc cơ thể đốt cháy chất béo bằng cách ăn rất ít carbohydrate. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn không quá 20 đến 30gam carbohydrate mỗi ngày để giúp giúp giảm cân tốt hơn. Do đó, nhiều người hiện đang tin chọn chế độ ăn kiêng ít carbohydrate.

Chế độ ăn kiêng ít carbohydrate là một hình thức ăn uống hiệu quả và lành mạnh

Vai trò của carbohydrate đối với sức khỏe

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương và cho các cơ hoạt động. Ngoài ra, chúng ngăn không cho protein được sử dụng để làm năng lượng và chuyển hóa chất béo.

Không những vậy, carbohydrate rất quan trọng đối với chức năng của não. Vì vậy, thiếu hoặc thừa carbohydrate cũng có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và tâm trạng. Trên thực tế, chúng ta có thể hiểu rằng, lượng carbohydrate cơ thể cần sẽ phụ thuộc vào yêu cầu dung nạp mà não cần để hoạt động tốt.

Carbohydrate tốt là gì?

Hầu hết chúng ta đều biết rằng carbohydrate tốt là những loại có trong thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất phytochemical. Những thực phẩm này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và trái cây.

Thế nào là carbohydrate xấu?

Carbohydrate xấu điển hình là đường bổ sung và ngũ cốc đã qua chế biến, tinh chế. Đường, ngũ cốc tinh chế và tinh bột nhanh chóng cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng glucose, rất hữu ích khi cơ thể đang rất cần năng lượng, chẳng hạn như trước khi tập luyện hoặc thi đấu.

Tuy nhiên, mặt trái của nó là đối với hầu hết mọi người, năng lượng này trở nên dư thừa và có thể tích tụ, dẫn đến thừa cân béo phì. Vì vậy, mọi người nên tiêu thụ carbohydrate từ thực phẩm nguyên chất chưa qua tinh chế hoặc ít tinh chế có chứa đường tự nhiên như fructose trong trái cây hoặc lactose trong sữa.

Tích tụ nhiều carbohydrate xấu có thể dẫn đến thừa cân và béo phì

Chế độ ăn ít carbohydrate là gì?

Chế độ ăn này giúp làm giảm lượng carbohydrate xấu thường có trong thực phẩm có đường và tinh bột như bánh mì, cơm, kẹo, đồng thời tăng cường hấp thụ protein từ thịt, cá, trứng và sữa. Carbohydrate và chất béo là hai nguồn năng lượng chính của cơ thể. Loại bỏ năng lượng từ carbohydrate buộc cơ thể chúng ta phải hoạt động bằng cách lấy năng lượng từ mỡ thừa trong cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa và giúp bạn lấy lại thân hình mảnh mai.

Từ năm 2002 đến nay, hơn 20 nghiên cứu về chế độ ăn kiêng ít carbohydrate đã chỉ ra rằng cách làm này không chỉ giúp giảm cân nhanh và hiệu quả hơn so với các chế độ ăn kiêng khác mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm hàm lượng đường trong máu, giảm huyết áp, làm tăng cholesterol tốt.

Bí quyết để bạn có chế độ ăn ít carbohydrate hiệu quả

Vì chế độ ăn kiêng ít carbohydrate cung cấp rất ít năng lượng từ thức ăn, nên để giữ cho sức khỏe được khỏe mạnh, bạn nên chia các bữa ăn thành 5 đến 7 bữa mỗi ngày.

Nhóm thực phẩm cần thiết

Tăng cường hấp thụ thực phẩm giàu protein không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động mà còn đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Trứng và thịt là hai loại thực phẩm bạn có thể thoải mái ăn, bao gồm cả thịt mỡ, nhưng không phải thịt đóng hộp vì chúng chứa nhiều carbohydrate. Ngoài ra, bạn nên ưu tiên các loài có nhiều omega 3, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, hải sản. Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, sữa tươi nguyên kem, phô mai bạn có thể thoải mái sử dụng mà không lo tăng cân.

Đậu và các loại hạt rất giàu chất xơ và vitamin có lợi cho chế độ ăn ít carbohydrate. Tuy nhiên, bạn cần tránh dùng hạt điều do chứa nhiều carbohydrate, cũng như các loại đậu đã được tẩm sẵn hương vị như đậu Hà Lan vị mù tạt, đậu phộng nước cốt dừa…

Đậu và các loại hạt rất giàu chất xơ và vitamin có lợi cho chế độ ăn ít carbohydrate

Nhóm thực phẩm bạn cần cần tránh

Đúng như tên gọi, với chế độ ăn kiêng ít carbohydrate, bạn cần phải giữ lượng đường và tinh bột ở mức tối thiểu. Bạn nên tránh tất cả các loại đồ ngọt như bánh, kẹo, nước ngọt và đồ uống có đường, hạn chế các loại thực phẩm giàu tinh bột như ngũ cốc, bánh mì, gạo, mì...

Ngoài ra, bạn cần tránh tất cả trái cây chứa nhiều đường trong ít nhất 2 tuần bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrate. Sau đó, bạn có thể sử dụng nhưng cần hạn chế và ưu tiên những loại không quá ngọt.

Ngoài ra, nên hạn chế tất cả thức ăn nhanh chế biến sẵn và thức ăn đóng hộp. Khi sử dụng nước sốt pha sẵn như sốt cà chua, sốt mayonnaise hoặc nước sốt thịt nướng, chúng ta cũng cần chú ý đến bảng thành phần, vì chúng thường chứa đường.

Nếu bạn quyết định theo đuổi chế độ ăn ít carbohydrate, hãy chuẩn bị tinh thần trước cho một số tác dụng phụ có thể xảy ra, bao gồm táo bón, mất nước, thiếu folate và vitamin B. Bạn nên tăng cường uống nhiều nước, ăn nhiều rau củ có chứa vitamin B như bông cải xanh, bắp cải, ớt chuông và uống thêm viên vitamin để giảm thiểu tình trạng trên.

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp