Chia sẻ thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày đơn giản và hiệu quả nhất

Hiện nay, nam giới đang đối mặt với một tình trạng thừa cân và béo phì ngày càng trầm trọng hơn. Thừa cân thường xuất phát từ chế độ ăn không lành mạnh, lạm dụng rượu bia, tiêu thụ quá nhiều chất béo độc hại và thiếu vận động, tạo ra một mối đe dọa đáng kể đến sức khỏe. Trong bài viết dưới đây, Nhà thuốc Long Châu sẽ chia sẻ tới bạn đọc thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày giúp bạn vượt qua tình trạng béo phì hiệu quả.

Tác động của béo phì đối với nam giới

Trong quan niệm dân gian, càng béo là càng khỏe đẹp và nhiều người đã áp dụng quan niệm này để định giá bản thân. Tuy nhiên, thừa cân béo phì lại mang đến nhiều hậu quả không mong muốn, đặc biệt là khi mỡ thừa tập trung ở vùng bụng.

• Tâm lý bị ảnh hưởng: Nam giới có thừa cân thường mất tự tin trong giao tiếp hàng ngày, đặc biệt khi tiếp xúc với phụ nữ hoặc trong các tình huống công cộng. Trạng thái tinh thần này ảnh hưởng lớn đến cuộc sống và cảm xúc cá nhân.
• Sức hấp dẫn giảm đi: Thừa cân làm cho hình dáng nam giới trở nên không cân đối, đặc biệt là khi mỡ tập trung ở vùng bụng. Ít ai cho rằng nam giới béo phì vẫn có sức hấp dẫn như những người có cơ bắp và thể hình cân đối.
• Nguy cơ sức khỏe tăng cao: Mỡ thừa tích tụ ở dưới da, trong các múi cơ hoặc tại các cơ quan nội tạng đều mang lại nhiều nguy cơ hơn so với dự kiến. Nam giới thừa cân có nguy cơ cao mắc các bệnh như bệnh xơ vữa động mạch, tim mạch, tiểu đường, cholesterol cao.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho nam khoa học

Bằng cách áp dụng những nguyên tắc này khoa học và kiên nhẫn trong việc xây dựng thực đơn giảm cân cho nam sẽ mang lại hiệu quả mong đợi mà không gây tổn thương cho sức khỏe.

Cách tính calo hàng ngày

Cách tính lượng calo hàng ngày có thể thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Tính toán BMR dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và mức độ hoạt động.
• Bước 2: Áp dụng hệ số tương ứng để tính calo tiêu thụ tổng thể.
• Bước 3: Giảm khoảng 20% tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể để xây dựng thực đơn giảm cân nhưng khuyến nghị giảm chỉ khoảng 10% để tránh kiệt sức.

Phân chia khẩu phần ăn

Phân chia khẩu phần ăn khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nam cần đảm bảo nguyên tắc sau:

• Các bữa ăn cách nhau 3 - 4 tiếng.
• Mỗi bữa ăn cần có 30 - 40g protein.
• Uống đủ nước mỗi ngày.
• Ăn nhẹ trước khi đi ngủ nếu là người Ecto.

Đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng

Đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng là một phần quan trọng của việc xây dựng thực đơn giảm cân cho nam. Thực đơn cần đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng sau:

• Protein: Thịt, trứng, cá, đậu, hạt.
• Chất béo: Dầu oliu, cá hồi, hạt chia, hạt cơm.
• Chất xơ: Rau quả, hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt
• Carbohydrate: Ngũ cốc nguyên hạt, rau quả và lúa mạch.
• Vitamin và khoáng chất: Vitamin C, D, E, canxi, sắt, magie và  kẽm.
• Nước: Uống đủ để duy trì cân bằng nước cơ thể và hỗ trợ giảm cân.

Thực đơn giảm cân cho nam 7 ngày hiệu quả

Nam giới có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày bình thường mà vẫn loại bỏ mỡ thừa và ngăn chặn sự tích tụ thêm mỡ nhờ thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày dưới đây.

Thực đơn ngày thứ 1

Trong ngày đầu tiên, tổng lượng calo từ thực phẩm sẽ là 1845, bao gồm 228g carbohydrate, 150g protein và 37g chất béo. Cụ thể, thực đơn bao gồm:

• Bữa sáng: Ăn 2 quả trứng gà luộc cùng 2 múi bưởi.
• Bữa ăn nhẹ: Ăn 50g mâm xôi, 1 quả chuối chín, 50g việt quất, 300ml sữa tách kem.
• Bữa trưa: Ăn 2 lát bánh mì, cá hồi hấp và 2 miếng dưa hấu.
• Bữa ăn nhẹ: Ăn 1 quả lê nhỏ.
• Bữa tối: Ăn 120g steak thịt bò, 1 củ khoai tây, rau bina và 1 quả cà chua.

Thực đơn ngày thứ 2

Trong ngày thứ hai, nam giới giảm cân cần nạp tổng cộng 1.831 calo, bao gồm 229g carbohydrate, 35g chất béo và 150g protein. Cụ thể, khẩu phần trong thực đơn giảm cân cho nam ngày 2 như sau:

• Bữa sáng: Ăn 45g yến mạch kèm 1 hũ sữa chua không đường.
• Bữa ăn nhẹ: Ăn 1 quả táo và 1 cốc sữa chua.
• Bữa trưa: Ăn ức gà nướng kèm 1 ly nước ép táo.
• Bữa ăn nhẹ: Ăn 1 quả lê.
• Bữa tối: Ăn 1 bát cơm gạo lứt kèm rau súp lơ luộc.

Thực đơn ngày thứ 3

Trong ngày thứ ba, chuyên gia dinh dưỡng tính toán rằng nam giới cần nạp tổng cộng 1.836 calo, bao gồm 229g carbohydrate, 40g chất béo và 140g protein.

• Bữa sáng: Ăn 1 lát bánh mì kèm 1 cốc nước ép táo.
• Bữa ăn nhẹ: Ăn 1 hộp sữa chua ít béo kèm 1 bát nhỏ yến mạch trộn mật ong và trái việt quất.
• Bữa trưa: Ăn 1 trái cam kèm 1 đĩa bí đao luộc.
• Bữa ăn nhẹ: 100g phô mai ít béo kèm dứa tươi.
• Bữa tối: Ăn 100g cá thu nướng kèm 2 củ khoai tây nghiền.

Thực đơn ngày thứ 4

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 4 cần bổ sung tổng cộng 1.802 calo, bao gồm 225g carbohydrate, 38g chất béo và 140g protein.

• Bữa sáng: Ăn 2 quả trứng ốp la với phô mai và 200ml sữa không đường.
• Bữa ăn nhẹ: Ăn 1 quả táo và 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Ăn 1 lát bánh mì đen kèm 90g cá mòi.
• Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt.
• Bữa tối: Ăn 1 bát cơm gạo lứt kèm 100g cá hồi và rau cải luộc.

Thực đơn ngày thứ 5

Trong ngày thứ 5, lượng năng lượng cung cấp cho cơ thể tiếp tục giảm dần, giúp cơ thể dần quen với nhịp giảm này mà không cảm thấy đói hoặc thèm ăn nhiều. Cụ thể, bạn sẽ nạp vào cơ thể 1781 calo, bao gồm 224g carbohydrate, 37g chất béo và 138g protein, phân bố trong các bữa như sau:

• Bữa sáng: Ăn 2 quả trứng luộc và 1 ly nước ép táo.
• Bữa ăn nhẹ: Ăn 1 quả cam.
• Bữa trưa: Ăn 90g cá hồi hấp xì dầu và rau luộc.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.
• Bữa tối: Ăn 1 bát cơm, 100g thịt lợn nạc hấp.

Thực đơn ngày thứ 6

Trong ngày thứ 7, bạn sẽ  cung cấp cho cơ thể 1741 calo, bao gồm 219g carbohydrate, 37g chất béo, 133g protein. Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 6 sẽ bao gồm các món ăn như sau:

• Bữa sáng: Ăn 1 chén cháo yến mạch kèm 200ml nước chanh mật ong ấm. Nên tiêu thụ yến mạch trước đó để giảm thiểu tác động của axit từ chanh lên dạ dày.
• Bữa ăn nhẹ: Ăn 2 củ đậu.
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt và 1 cốc nước ép hoa quả.
• Bữa ăn nhẹ: Ăn 1 quả ổi.
• Bữa tối: Ăn 1 bát cơm và 100g thịt gà nướng.

Thực đơn ngày thứ 7

Trong ngày cuối cùng của thực đơn giảm cân cho nam, bạn sẽ nạp vào cơ thể 1733 calo, với 219g carbohydrate, 37g chất béo và 131g protein, được phân bố trong các bữa như sau:

• Bữa sáng: Ăn 1 quả chuối và 100ml sữa tươi.
• Bữa ăn nhẹ: 3 quả việt quất, 120g sữa chua ít béo, 1 thìa mật ong.
• Bữa trưa: Ăn 100g thịt ức gà cùng 1 ly sữa tươi.
• Bữa ăn nhẹ: Ăn 1 quả táo.
• Bữa tối: Ăn salad rau và 100g cá hồi nướng.

Những điều cần nhớ khi thực hiện thực đơn giảm cân cho nam

Khi thực hiện thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày, có một số điều các bạn cần nhớ như sau:

• Tránh uống rượu bia và các loại chất kích thích để tránh tăng cân không mong muốn.
• Hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu đường và calo, thay vào đó ưu tiên lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo.
• Kết hợp thực đơn giảm cân với lịch trình tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, đồng thời đảm bảo có đủ giấc ngủ để cơ thể phục hồi.
• Nhai thức ăn một cách chậm rãi để giúp cảm giác no lâu hơn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ, tránh tình trạng đau dạ dày.
• Tuân thủ thực đơn giảm cân phù hợp với tình trạng cân nặng và sức khỏe của bản thân, đồng thời điều chỉnh nếu cần thiết.
• Kiên nhẫn và kiên định với kế hoạch giảm cân đã đề ra, không nên bỏ cuộc giữa chừng để đạt được kết quả tốt nhất.

Trên đây là những chia sẻ về thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày đảm bảo hiệu quả và an toàn mà Nhà thuốc Long Châu muốn gửi đến bạn. Bằng cách kiên trì thực hiện thực đơn giảm cân này và kết hợp với việc tập thể dục đúng cách và nghỉ ngơi đầy đủ, bạn chắc chắn sẽ đạt được cân nặng và hình thể mà mình mong muốn. Chúc các bạn thành công!