Cơ thắt lưng chậu là gì? Gợi ý những bài tập tốt cho cơ thắt lưng chậu

Cơ thắt lưng chậu là vùng cơ tương đối quan trọng. Việc tập luyện đều đặn và đúng cách vùng cơ thắt lưng chậu đem lại rất nhiều lợi ích như ngăn ngừa bệnh lý, đề phòng tình trạng đau nhức, liệt cơ, yếu cơ, viêm cơ,…

Tìm hiểu về cơ thắt lưng chậu

Cơ thắt lưng chậu bao gồm 2 nhóm chính là:

• Cơ chậu: Bắt đầu từ vùng xương chậu kéo dài đến xương đùi.
• Cơ thắt lưng: Thường có độ dài lớn hơn cơ chậu, bắt đầu từ vùng cột sống đến vùng xương đùi.

Nhóm cơ thắt lưng chậu có vai trò rất quan trọng đối với chuyển động hông. Muốn thực hiện được các động tác vũ đạo lắc hông bắt mắt, bạn cần sử dụng đến nhóm cơ thắt lưng chậu này. Bên cạnh đó, cơ thắt lưng chậu còn có nhiều ảnh hưởng đến hoạt động sống hàng ngày như:

• Đi bộ;
• Chạy nhảy;
• Leo cầu thang.

Tuy nhiên, đa số mọi người đều không quá chú trọng, quan tâm đến sức khỏe, độ dẻo dai, các vấn đề có thể gặp,… ở vùng cơ thắt lưng chậu này cho đến khi nhận thấy việc thực hiện các động tác uốn dẻo, gập người,… trở nên khó khăn hơn. Không những vậy, thói quen, đặc thù công việc cần ngồi lâu cũng ảnh hưởng rất lớn đến cơ thắt lưng chậu. Đây cũng là tác nhân chính khiến nhóm cơ thắt lưng chậu dần yếu hơn, dẫn đến hàng loạt hậu quả gồm:

• Đau nhức hông, phần hông kém linh hoạt;
• Cong lưng dưới;
• Đùi sau khó có giãn;
• Xương chậu bị nghiêng;
• Đau đầu gối.

Để phần nào đề phòng những vấn đề nêu trên, bạn nên tập luyện vùng cơ thắt lưng chậu với một số bài tập, động tác mà Nhà thuốc Long Châu chia sẻ ngay dưới đây.

3 bài tập hỗ trợ giãn cơ thắt lưng chậu

Để cải thiện độ dẻo dai, khỏe mạnh của các cơ thắt lưng chậu, bạn có thể tham khảo 3 bài tập sau.

Bài tập ngồi xếp hình cánh bướm

Tư thế này tác động đến vùng đùi trong, hỗ trợ co duỗi đùi trong linh hoạt và kích thích các cơ hông và cơ lưng dưới. Để thực hiện động tác này bạn làm như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn hoặc mặt phẳng;
• Đưa 2 lòng bàn chân hướng vào nhau, đầu gối hơi uốn cong về hai bên;
• Đưa 2 gót chân càng sát cơ thể càng tốt;
• Thả lỏng 2 đầu gối và từ từ hạ thấp phần đầu xương đùi xuống gần sát sàn;
• Hít thở sâu và giữ nhịp thở ổn định, chậm rãi;
• Giữ nguyên tư thế này 10 – 30 giây.

Tư thế bồ câu thư giãn vùng cơ thắt lưng chậu

Để giúp vùng cơ thắt lưng chậu được thư giãn hiệu quả, bạn hãy thực hiện tư thế bồ câu – một trong những tư thế yoga đẹp và phổ biến theo hướng dẫn sau:

• Bắt đầu với tư thế plank.
• Dần dần nhấc nhẹ chân phải lên và trượt về phía trước sao cho phần đầu gối nằm trên mặt đất và gần với bàn tay trái nhất là được. Lúc này, bàn chân đưa về phía tay phải. Lưu ý rằng vị trí chính xác mà đầu gối và ngón chân đặt xuống sẽ phụ thuộc chủ yếu vào sự dẻo dai, linh hoạt của nhóm cơ thắt lưng chậu.
• Trượt dần chân trái ra phía sau, càng xa càng tốt.
• Cùng lúc đó, bạn hãy hạ thấp cơ thể xuống mặt sàn, rướn phần thân trên lên càng xa càng tốt.
• Kéo căng cơ thể sao cho ngực không chạm mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
• Tay chống thẳng, từ từ nâng phần thân trên về lại vị trí ban đầu.
• Gập cẳng chân trái lại.
• Vòng 2 tay từ trước ra sau, chầm chắc những ngón chân trái, khuỷa tay hướng lên phía trần nhà.
• Ngửa cổ về đằng sau, duy trì tư thế trong ít nhất 10 giây.
• Khi bạn đã thấy các cơ được co duỗi tốt, hãy quay lại tư thế ban đầu và thực hiện lại bài tập với bên còn lại.

Tư thế cây cầu

Thêm một bài tập nữa giúp hỗ trợ vùng cơ thắt lưng chậu là tư thế cây cầu. Đây là tư thế tương đối đơn giản với cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay ép sát cơ thể.
• Co đầu gối lại sao cho các ngón tay có thể chạm đến gót chân, lưu ý hai chân rộng bằng vai.
• Dùng lực ở gót chân làm trụ, từ từ nâng hông lên khỏi mặt sàn. Lưu ý hãy cố gắng ép chặt 2 vai bên mình, không nhấc vai khỏi sàn nhà.
• Hít thở đều đặn, giữ nhịp thở ổn định và duy trì tư thế trong 10 giây trước khi về lại tư thế ban đầu và lặp lại số lần bạn muốn.

Bài tập tăng cường sức khỏe cơ hông

Theo chia sẻ từ các chuyên gia, việc kiên trì tập luyện những tư thế, bài tập dưới đây sẽ giúp cơ hông duy trì sức mạnh, sự dẻo dai và linh hoạt trong chuyển động.

Tư thế leo núi – trượt sàn

Để thực hiện bài tập này giúp cơ hông khỏe hơn, bạn sẽ cần chuẩn bị trước một số đĩa trượt, đĩa giấy, khăn tay hoặc bất cứ vật gì có thể hỗ trợ bạn trượt.

• Chọn vị trí tập phù hợp, tốt nhất là mặt phẳng, dễ trượt.
• Đặt đĩa giấy hoặc khăn ngay dưới chân.
• Vào tư thế bắt đầu là tư thế chống đẩy.
• Di chuyển chân về phía trước ngực, xen lẫn 2 chân như bạn đang leo núi.
• Tăng dần tốc độ khi thấy đã quen với tư thế này.

Bài tập Lunge (bài tập chùng chân)

Với bài tập hỗ trợ cơ thắt lưng chậu, cơ hông này bạn thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mắt hướng về phía trước.
• Nhấc dần chân trái về phía trước một khoảng nhất định.
• Cong đầu gối chân trái và dồn toàn bộ trọng tâm vào chân trái.
• Di chuyển chân phải về phía sau, hạ thấp cơ thể xuống phía dưới cho đến khi đầu gối chân phải hơi chạm mặt sàn. Lưu ý rằng đầu gối và mắt cá chân trong tư thế này phải thẳng hàng.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với bên chân còn lại.

Xem thêm: Lunge là gì? Các bước tập Lunge hiệu quả nhất cho nam

Tư thế ngồi xổm kết hợp trượt băng

Động tác này có điểm tương đồng với bài tập squat thông thường nên rất dễ thực hiện.

• Hạ thấp cơ thể, giữ lưng thẳng và ưỡn ngực về phía trước.
• Sau mỗi lần ngồi xổm bạn hãy dồn trọng tâm cơ thể vào một chân, chân còn lại đưa sang ngang, mũi chân hướng về phía trước.
• Sau mỗi lần tập bạn hãy thay đổi chân để đạt hiệu quả tốt hơn.

Cơ thắt lưng chậu là vùng cơ quan trọng với các hoạt động của cơ thể như lắc hông, di chuyển, chạy nhảy,… Để hỗ trợ vùng cơ này khỏe mạnh, vận động linh hoạt hơn, bạn nên hạn chế ngồi lâu, tập luyện thường xuyên, đều đặn các bài tập tăng cường chức năng cơ thắt lưng chậu.

Xem thêm: Cơ thắt lưng là gì? Cấu tạo và chức năng cơ thắt lưng