Cơ thể của bạn một ngày cần bao nhiêu calo?

Calo dùng để đo lường mức năng lượng mà chúng ta cung cấp cho cơ thể qua chế độ ăn uống. Nguồn năng lượng này dùng để phục vụ cho các hoạt động sống của cơ thể. Cung cấp quá nhiều hoặc quá ít calo so với nhu cầu tiêu hao năng lượng thực tế đều dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe. Vậy một ngày cần bao nhiêu calo?

Calo là gì?

Calo là gì? Khi chúng ta tiêu thụ đồ ăn hoặc thức uống, chúng sẽ được tiêu hóa và chuyển hóa thành các dạng năng lượng khác nhau. Calo hay Calories chính là đơn vị dùng để đo lường năng lượng cung cấp cho cơ thể qua thức ăn hoặc thức uống để phục vụ cho các hoạt động sống hàng ngày của cơ thể. Một calo là năng lượng cần để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ C. Khi tính toán nhu cầu calo của cơ thể, chúng ta cần dùng đến đơn vị hàng ngày calo.

Nếu chúng ta cung cấp đủ lượng calo cần thiết, các hệ cơ quan trong cơ thể có thể hoạt động hoàn toàn bình thường và thực hiện tốt các chức năng của nó. Tuy nhiên, nếu cung cấp quá thừa hoặc quá thiếu calo cho cơ thể, sẽ có rất nhiều vấn đề sức khỏe phát sinh. Vì vậy, bất cứ ai quan tâm đến chăm sóc sức khỏe chủ động đều nên tìm hiểu một ngày cần bao nhiêu calo.

Một ngày cần bao nhiêu calo?

Đối với người trưởng thành

Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình mỗi ngày một người trưởng thành cần nạp vào cơ thể từ 1600 - 3000 calo. Cụ thể, nữ giới trưởng thành cần được cung cấp khoảng 1600 đến 2400 calo/ngày. Nam giới trưởng thành cần được cung cấp khoảng 2000 đến 3000 calo/ngày. 

Đối với trẻ em

Trẻ em cần cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động và sự phát triển của cơ thể. Có thể nhiều người sẽ ngạc nhiên khi biết rằng lượng calo cần thiết cho trẻ em dưới 13 tuổi không thấp hơn nhiều so với người trưởng thành. Theo khuyến nghị: 

• Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi cần được cung cấp khoảng 1000 đến 1400 calo/ngày.
• Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần được cung cấp khoảng 1200 đến 1800 calo/ngày.
• Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi cần được cung cấp khoảng 1600 đến 2200 calo/ngày.
• Trẻ nam từ 14 đến 18 tuổi cần được cung cấp khoảng 2000 đến 3000 calo/ngày.
• Trẻ nữ từ 14 đến 18 tuổi cần được cung cấp khoảng 1800 đến 2400 calo/ngày.

Đối với người cao tuổi

Người cao tuổi thường vận động ít hơn và tốc độ trao đổi chất cũng chậm hơn. Vì thế, nhu cầu calo với người cao tuổi sẽ thấp hơn với người trưởng thành. Theo các chuyên gia dinh dưỡng:

• Người từ 60 đến 75 tuổi cần được cung cấp khoảng 1600 đến 2200 calo/ngày.
• Người từ 75 tuổi trở lên cần được cung cấp khoảng 1400 đến 2000 calo/ngày.

Tuy nhiên, người cao tuổi thường gặp các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, bệnh béo phì, suy nhược cơ thể,... Vì vậy, lượng calo họ cần nạp vào cơ thể mỗi ngày cũng cần được điều chỉnh tùy theo tình trạng bệnh lý, tùy giai đoạn.

Toàn bộ con số trên đây đều chỉ mang tính chất tham khảo. Để biết chính xác một ngày cần bao nhiêu calo, bạn có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng. 

Cách tính lượng calo cần thiết cho mỗi người

Trên đây là lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể bao gồm cả chuyển hóa các chất, nội tiết, hô hấp, đi lại, làm việc... Tuy nhiên, đây chỉ là con số tham khảo, lượng calo phù hợp với mỗi người còn phụ thuộc vào tuổi tác, cường độ vận động, giới tính, thể chất, tốc độ trao đổi chất của mỗi người.

Nếu muốn biết một con số chính xác và phù hợp với mình nhất, bạn có thể tham khảo cách tính sau đây: Lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày = Hệ số trao đổi năng lượng (BMR) x hệ số hoạt động trung bình (PAL).

Trong đó:

Hệ số trao đổi năng lượng (BMR) là lượng calo cần để duy trì hoạt động cơ bản của cơ thể. Hệ số này có thể tính bằng công thức Harris-Benedict, các công cụ tính toán online hoặc phương trình Mifflin St Jeor như sau:

• Đối với nam giới: BMR = (10 × trọng lượng tính theo kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính theo năm) + 5.
• Đối với nữ giới: BMR = (10 × trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính theo năm) - 161.

Hệ số hoạt động (PAL) là tỷ lệ giữa năng lượng bạn tiêu thụ trong hoạt động thể chất và năng lượng cơ bản. PAL được phân cấp thành nhiều cấp độ khác nhau, tùy cường độ vận động từ ít đến rất nhiều. Cụ thể như sau: 

• Ít hoặc không tập thể dục, người làm công việc văn phòng = 1,232.
• Người tập thể dục nhẹ 1 - 3 ngày/tuần = 1,411.
• Người tập thể dục vừa phải 3 - 5 ngày/tuần) = 1,504.
• Người tập thể dục cường độ cao 3 - 4 lần/tuần hoặc duy trì thói quen tập luyện hàng ngày đều đặn = 1,591.
• Người tập thể dục nặng 6 - 7 ngày tuần = 1,771.
• Người tập thể dục rất nặng hoặc công việc nặng nhọc hàng ngày = 1,950.

Xem thêm: Tập Cardio 1 tiếng giảm bao nhiêu calo?

Cơ thể thừa hoặc thiếu calo có sao không?

Với các số liệu tham khảo và cách tính trên, bạn có thể biết một ngày bạn cần tiêu thụ bao nhiêu để duy trì vóc dáng, cân nặng và sức khỏe. Khi muốn điều chỉnh cân nặng, ngoài việc sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân hay tăng cân, bạn có thể điều chỉnh lượng calo. Tuy nhiên, nếu cơ thể quá thừa hoặc quá thiếu calo thì sao?

Nếu tiêu thụ quá nhiều calo so với nhu cầu thực tế của cơ thể, năng lượng dư thừa sẽ tích lũy trong cơ thể dưới dạng mỡ thừa. Hậu quả là bạn sẽ bị tăng cân, béo phì, mỡ máu, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp, bệnh đái tháo đường…

Nếu tiêu thụ quá ít calo so với nhu cầu thực tế của cơ thể, chúng ta sẽ bị thiếu hụt năng lượng. Cơ thể bắt đầu cần dùng đến năng lượng dự trữ trong cơ bắp và mỡ để phục vụ cho các hoạt động sống. Đó là khi chúng ta bắt đầu có dấu hiệu giảm cân. Hậu quả có thể dẫn đến là suy dinh dưỡng, mệt mỏi, suy nhược cơ thể, chậm phát triển thể chất, sa sút trí tuệ, giảm khả năng miễn dịch…

Hy vọng những thông tin mà bài viết chia sẻ trên đây đã giúp bạn biết được một ngày cần bao nhiêu calo cho cơ thể của mình. Vì vậy, việc duy trì tiêu thụ lượng calo hợp lý và phù hợp với cơ thể là điều vô cùng quan trọng. Bạn nên ăn uống cân bằng dinh dưỡng, đa dạng thực phẩm, hoạt động thể chất ở mức vừa phải để có một sức khỏe tốt, tránh xa bệnh tật.

Xem thêm: Cách tính calo trong thức ăn để tăng cân

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Hellobacsi.com