Đạp xe 1km giảm bao nhiêu calo? Cách đạp xe giảm cân hiệu quả

Nếu bạn đang tìm kiếm một hình thức tập luyện vừa đơn giản, vừa hiệu quả lại tiết kiệm chi phí, thì đạp xe có thể là một gợi ý. Đạp xe không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn là một cách tuyệt vời để giảm cân. Nhiều người tò mò muốn biết đạp xe 1km giảm bao nhiêu calo? Làm thế nào để đạp xe giảm cân hiệu quả nhất?

Đạp xe 1km giảm bao nhiêu calo?

Không có một câu trả lời chính xác cho tất cả mọi người và trong mọi trường hợp. Bởi vì lượng calo tiêu thụ khi đạp xe phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Tuy nhiên, chúng ta có thể đưa ra một ước tính trung bình như sau: Một người nặng khoảng 70kg, đạp xe với tốc độ trung bình trên đường bằng, có thể đốt cháy khoảng 30 - 40 calo cho mỗi km di chuyển. Từ con số ước tính này, bạn có thể dễ dàng tính toán được đạp xe 10km đốt bao nhiêu calo?

Ngoài ra, có các yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ cho mỗi km đạp xe như:

Cân nặng cơ thể

Người có cân nặng lớn hơn cần nhiều lực hơn để di chuyển. Khi đó, các nhóm cơ phải hoạt động mạnh mẽ hơn, đòi hỏi tiêu thụ nhiều năng lượng hơn. Ngoài ra, cơ thể càng nặng càng chịu tác động lớn hơn của lực hấp dẫn. Điều này cũng đòi hỏi phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để di chuyển. Do đó, người nặng cân hơn có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi cùng đạp xe trên quãng đường 1km.

Tốc độ đạp xe

Khi đạp xe nhanh, các nhóm cơ phải hoạt động mạnh mẽ hơn, đòi hỏi cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn. Tốc độ đạp xe nhanh khiến tim đập nhanh hơn, tăng cường tuần hoàn máu, cũng là yếu tố cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Ngoài ra, việc đạp xe với tốc độ và cường độ cao giúp tăng cường trao đổi chất. Khi đó, cơ thể có thể đốt cháy nhiều calo hơn, thậm chí còn tiếp tục đốt cháy calo khi bạn đã nghỉ ngơi. Một người nặng 60kg đạp xe trong thời gian 30 phút với tốc độ 16km/h có thể đốt cháy 250 đến 300 calo. Trong khi đó, nếu tăng tốc độ lên 20km, lượng calo được đốt cháy có thể lên tới 350 calo.

Địa hình đạp xe

Khi đạp xe lên dốc hoặc trên địa hình gồ ghề, bạn phải chống lại lực hấp dẫn và lực cản của địa hình. Điều này đòi hỏi cơ thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, nhiều nhóm cơ phải hoạt động hơn.

Ngoài ra, khi đạp xe trên địa hình khó, nhịp tim và tốc độ thở sẽ tăng lên, giúp cơ thể tiêu thụ nhiều oxy. Vì thế, cơ thể tăng cường khả năng đốt cháy calo. Giả sử một người nặng 70kg đạp xe trong 30 phút với cùng một tốc độ. Nếu đạp xe trên đường bằng, có thể đốt cháy khoảng 250 - 300 calo nhưng đạp xe lên dốc, con số có thể lên đến 350 - 400 calo hoặc hơn.

Độ tuổi, giới tính và sức khỏe

Tuổi tác, giới tính và tình trạng sức khỏe cũng ảnh hưởng đến việc đạp xe 1km giảm bao nhiêu calo. Người trẻ tuổi thường trao đổi chất nhanh hơn người già, do đó có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi đạp xe 1km. Nam giới thường có cơ bắp nhiều hơn nữ giới, nên cũng đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện cùng một bài tập.

Cách đo chính xác lượng calo tiêu thụ khi đạp xe 1km

Để biết chính xác nhất đạp xe 1km giảm bao nhiêu calo, có một số phương pháp và công cụ hỗ trợ bạn có thể tham khảo:

• Đồng hồ thông minh hoặc vòng đeo tay thông minh: Các thiết bị này có thể đo lường chính xác nhịp tim, quãng đường, thời gian tập luyện. Đồng thời, nó cũng có thể tính toán lượng calo tiêu thụ dựa trên các dữ liệu thu thập được.
• Ứng dụng điện thoại: Hiện nay có nhiều ứng dụng điện thoại được sử dụng miễn phí hoặc có phí với tính năng tính calo khi tập luyện. Phần lớn các ứng dụng này đều dễ sử dụng. Nó có thể kết nối với các thiết bị cảm biến khác như máy đo nhịp tim.
• Khi bạn sử dụng máy đạp xe trong nhà, bạn cũng có thể dễ dàng theo dõi lượng calo tiêu thụ một cách chính xác nhất. Tuy nhiên, đạp xe bằng máy tại nhà cũng có nhiều hạn chế so với việc tập luyện ngoài trời.

Các bài tập đạp xe hiệu quả để giảm cân

Đạp xe 1km giảm bao nhiêu calo phụ thuộc vào cách bạn tập luyện. Đạp xe cường độ cao ngắt quãng là một trong những phương pháp đốt cháy calo hiệu quả nhất. Cách tập luyện là bạn hãy xen kẽ giữa các khoảng thời gian đạp xe nhanh, mạnh với các khoảng thời gian đạp xe chậm hoặc nghỉ ngơi. Phương pháp này giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn.

Đạp xe lên dốc là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, đùi và mông. Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, đạp xe lên dốc trong 30 phút có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 298 calo.

Đạp xe với tốc độ cao giúp tăng nhịp tim và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bạn có thể sử dụng xe đạp tập trong nhà để điều chỉnh tốc độ và độ khó của bài tập. Kết hợp nhiều địa hình khi đạp xe cũng là một gợi ý. Bạn có thể kết hợp đạp xe trên đường bằng, lên dốc, xuống dốc, đường mòn gồ ghề để tăng hứng thú và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác nhau, đốt cháy nhiều calo hơn.

Lưu ý quan trọng cần biết khi đạp xe giảm cân

Đạp xe 1km giảm bao nhiêu calo đến đây bạn đã biết. Tuy nhiên, để vừa đảm bảo an toàn vừa đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Khởi động kỹ trước khi  đạp xe và việc cần thiết. Việc khởi động giúp làm ấm cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các động tác xoay khớp, kéo giãn nhẹ nhàng trước khi bắt đầu đạp xe sẽ giúp phòng ngừa đạp xe bị đau đầu gối.
• Cường độ đạp xe sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo bạn đốt cháy. Bạn nên bắt đầu với cường độ vừa phải và tăng dần theo thời gian. Nếu có thể, hãy sử dụng đồng hồ đo nhịp tim để theo dõi cường độ tập luyện của mình.
• Để giảm cân hiệu quả, bạn nên đạp xe ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Tuy nhiên, bạn có thể chia nhỏ thời gian tập luyện thành nhiều lần trong ngày nếu không có nhiều thời gian.

Những thông tin trên đây đã giúp bạn giải đáp thắc mắc đạp xe 1km giảm bao nhiêu calo và cách đạp xe để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, bên cạnh việc đạp xe đủ thời lượng và đảm bảo an toàn, bạn còn cần kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.