Đau khớp gối nên tập gì? Những lưu ý khi luyện tập cho khớp gối bạn cần biết

Vướng phải bệnh lý đau khớp gối chắc chắn cuộc sống và sinh hoạt của bạn sẽ ít nhiều bị ảnh hưởng. Ngoài chế độ ăn uống, bạn còn phải kết hợp tập luyện phù hợp để hạn chế cũng như cải thiện các triệu chứng bệnh này. 

Đau khớp gối là bệnh gì?

Khớp gối là cơ quan quan trọng, giữ vai trò nâng đỡ toàn bộ cơ thể trong mọi hoạt động. Tình trạng khớp gối bị đau/viêm xảy ra là khi những mảnh xương sụn đầu gối tổn thương (bị bào mòn, bề mặt sụn thô ráp và xù xì…), khi đó chúng cọ xát vào nhau nhiều hơn, ma sát nhiều. Phần sụn khớp gối một khi tính đàn hồi bị giảm đi sẽ kéo theo đau nhức, khó chịu.

Đau khớp gối nên tập gì để cải thiện bệnh, hạn chế biến chứng là lo lắng của nhiều bệnh nhân hiện nay.

Nhiều người bị đau/viêm đầu gối nhưng chủ quan, lơ là, không theo dõi và điều trị sớm khiến bệnh ngày càng nghiêm trọng, nguy cơ dẫn đến thoái hóa khớp gối nặng. Ngoài ra, việc lựa chọn phương pháp điều trị không đúng cũng khiến người bệnh có khả năng gặp phải nhiều biến chứng nguy hiểm.

Dưới đây là một số triệu chứng đau/viêm khớp đầu gối bạn cần biết để sớm có giải pháp xử lý kịp thời:

Đau nhức

Viêm khớp gối thường kéo theo những cơn đau âm ỉ. Người bệnh sẽ cảm nhận cơn đau nhức vào buổi sáng khi thức dậy hoặc sau giấc ngủ ngắn giữa ngày. Một khi mức độ bệnh chuyển nặng, tình trạng đau nhức này sẽ xuất hiện bất kỳ lúc nào, có khi đến vào lúc đang ngủ khiến người bệnh tỉnh giấc và khó dỗ lại giấc ngủ. 

Sưng đỏ quanh khớp

Khi tích tụ chất lỏng quá mức do viêm, xung quanh khớp gối sẽ bị sưng đỏ phồng lên. Người bệnh có thể dùng tay để cảm nhận được sự ấm nóng xung quanh khớp sưng.

Cứng khớp gối

Khớp gối là nơi linh hoạt cho mọi vận động của cơ thể. Do đó, khi khớp gối bị cứng sẽ khiến người bệnh bị hạn chế trong vận động. Tình trạng cứng khớp rõ nhất bạn có thể cảm nhận được là sau khi nghỉ ngơi một khoảng thời gian dài hoặc sau khi thức dậy vào buổi sáng. Khi gặp tình huống này, bạn có thể xử lý bằng cách xoa bóp nhẹ nhàng tại khớp gối để chúng có thể vận động bình thường trở lại.

Khó vận động khớp gối

Khi lớp sụn bảo vệ đã bị ăn mòn sẽ khiến bạn đau khi vận động. Chỉ cần thực hiện các động tác đơn giản như đứng lên, ngồi xuống, duỗi thẳng hay gập đầu gối cũng cảm thấy đau. Tầm vận động của khớp gối bị suy giảm nghiêm trọng, gây trở ngại trong sinh hoạt hàng ngày.

Khi tích tụ chất lỏng quá mức do viêm, xung quanh khớp gối sẽ bị sưng đỏ phồng lên.

Bị đau khớp gối nên tập gì?

Đau khớp gối nên tập gì là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học, kết hợp với tập luyện phù hợp sẽ mang lại rất nhiều lợi ích trong việc giúp kiểm soát và hạn chế cơn đau, cải thiện các triệu chứng bệnh đau khớp gối. 

Luyện tập thể dục khi bị đau khớp gối cần lưu ý gì?

Không tập những bài chịu sức nặng

Với người đau khớp gối, cần hạn chế hết mức thực hiện các bài tập phải chịu sức nặng, ví dụ như bài tập tạ, Zumba, thể dục nhịp điệu bước, nhảy, chạy và chạy nước rút.. Bởi vì những bài tập như vậy đều có thể khiến căng khớp đầu gối. 

Hãy chọn tập thể dục bình thường với những động khác ít ảnh hưởng khớp gối hơn, chẳng hạn các bài tập không chịu sức nặng như đi bộ, đạp xe, tập chạy chéo và bơi lội. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại và điều chỉnh tốc độ. 

Nhiều người bị đau khớp gối thường ngại vận động vì sợ ảnh hưởng đến khớp gối. Đây là suy nghĩ sai lầm bạn nhé. Bạn không nên nghỉ ngơi hoàn toàn cho đến khi hết đau đầu gối, thay vào đó hãy tập luyện đầu gối một cách cẩn thận. Nếu bạn gặp phải một chấn thương mới và đầu gối đã bị bong gân sưng lên, hoặc nếu bạn gặp khó khăn trong việc uốn cong nó thì đây là một vấn đề khác nhé. Khi đó, hãy nghỉ ngơi từ 48-72 giờ; đồng thời dùng nạng/gậy chống hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn bằng cách nằm xuống. Kết hợp với chườm đá và thực hiện các bài tập vận động nhẹ nhàng.

Đau khớp gối có chạy được không?

Khi đau khớp gối, bạn cần phải thật cẩn trọng với những gì tác động đến bộ phận này, bao gồm cả chạy. Phải thật cẩn thận khi chạy nếu bị đau đầu gối, vì bất kỳ bài tập nào có trọng lượng nặng đều có thể gây đau đầu gối. Tuy nhiên, trừ khi bạn đang bị đau cấp tính, còn lại không có lý do gì bạn nên ngừng chạy.

Nếu bạn thường xuyên chạy bộ, bạn thường cảm thấy đôi chân của mình bị trẹo. Tốt nhất nên chạy off-road trên các bề mặt nhẹ nhàng hơn (đường mòn, lối đi); đồng thời đặt lịch hẹn thường xuyên với chuyên gia trị liệu mát-xa thể thao để giữ cho đầu gối của bạn luôn ở trạng thái đầu gối. Theo nghiên cứu, những người chạy với khối lượng thấp và trung bình dường như không có nhiều nguy cơ phát triển viêm xương khớp hơn những người không chạy.

Lưu ý, bạn có thể chạy tùy mức độ còn với động tác nhảy thì không được khuyến khích nếu bạn có vấn đề về đầu gối nhé.

Khi đau khớp gối, bạn cần phải thật cẩn trọng với những gì tác động đến bộ phận này, bao gồm cả chạy. 

Ngồi xổm khi bị đau đầu gối: Nên hay không?

Chức năng chính của đầu gối là có thể uốn cong nên ngồi xổm là điều hoàn toàn bình thường, ngay cả khi bạn đang bị đau. 

Hãy thực hiện động tác squat một phần tư chân khi đầu gối chỉ hơi uốn cong một chút - hoặc một nửa bài squat trong đó đầu gối uốn cong một nửa. Hoặc bạn có thể đặt một quả bóng sau lưng và thực hiện động tác ngồi xổm trên tường. Đây là một cách tuyệt vời để phục hồi chức năng cho những người có vấn đề về đầu gối.

Trên tất cả, hãy tập luyện bất cứ khi nào có thể hơn là ngồi không và ngại, sợ đủ thứ. Quan trọng nhất chính là lắng nghe những gì cơ thể bạn đang nói với bạn và tập luyện tùy theo mức độ cơ thể cho phép. Báo cáo của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) cho thấy, tập thể dục trên thực tế rất tốt cho đầu gối, giúp cải thiện sụn ở giữa các khớp thay vì phá vỡ nó.

Các bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Đau khớp gối nên tập gì? Dưới đây là những bài tập nhẹ nhàng tốt cho những người bệnh đau khớp gối:

Bài tập gập đầu gối

• Nằm úp mặt xuống và uốn cong đầu gối, đưa gót chân về phía dưới.
• Bạn sẽ cảm thấy cơ tứ đầu ở phía trước đùi được kéo căng nhẹ nhàng.
• Đảm bảo rằng bạn uốn cong chân một cách có kiểm soát.
• Trở lại vị trí bắt đầu từ từ và sử dụng cùng mức độ kiểm soát.
• Lặp lại bài tập này 10 lần và thực hiện ba lần mỗi ngày để cải thiện phạm vi vận động cho khớp gối của bạn.

Ngồi xổm nửa tường với bóng tập gym

• Đặt một quả bóng sau lưng dưới của bạn và giữ cho hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
• Gập đầu gối của bạn về tư thế nửa ngồi xổm.
• Giữ phần giữa của chỏm đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân giữa của bàn chân.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại bài tập 10 lần, hai lần một ngày để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và đầu gối của bạn.

Mở rộng đầu gối

• Ngồi xuống ghế và đặt một chiếc khăn dưới đùi.
• Kéo các ngón chân lên, siết chặt các cơ ở phía trước đùi (cơ tứ đầu) và từ từ kéo chân về vị trí thẳng.
• Bạn sẽ cảm thấy gân kheo ở phía sau đùi được kéo căng và cơ tứ đầu ở phía trước đùi bị co lại.
• Giữ tư thế này trong 15 giây và thư giãn.
• Lặp lại ba lần, hai lần/ngày.

Như Quỳnh

Nguồn tham khảo: Tổng hợp