Điểm danh 7 loại thực phẩm giàu vitamin B nhất bạn nên biết

Vậy chúng ta cần bổ sung vitamin B thông qua những thực phẩm nào để đáp ứng đủ hàm lượng vitamin B cơ thể đang cần? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi trên.

Vitamin B là gì?

Vitamin B là một loại dinh dưỡng thiết yếu trong cơ thể, gồm nhóm các vitamin hòa tan trong nước, liên quan đến quá trình trao đổi chất, các hoạt động, sự phát triển của hệ thần kinh.

Vitamin B là nguyên liệu cần thiết trong quá trình chuyển hóa cơ thể mà cơ thể không sự sản xuất được vitamin B, do đó, cần có những phương pháp bổ sung vitamin B hiệu quả. 

Vitamin B có nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe như:

• Vitamin B ảnh hưởng đến quá trình tạo máy và tác động đến sự phát triển của tế bào, nên nó giảm nguy cơ đột quỵ.
• Hạn chế bệnh tê phù do thiếu vitamin B.
• Tăng cường hệ miễn dịch cơ thể.
• Cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, giúp cơ thể luôn trong trạng thái tràn đầy sức sống.
• Tham gia vào quá trình tạo hormone.
• Hạn chế các bệnh tim mạch, thiếu máu.
• Bảo vệ tóc chắc khỏe.

Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B

Cá hồi là thực phẩm giàu vitamin B

Cá hồi được biết đến là một loại cá giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là nhiều vitamin. Những vitamin này giữ vai trò quan trọng như biến đổi thực phẩm thành năng lượng, giúp cơ thể luôn tràn đầy sức sống. Các loại vitamin B trong cá hồi phối hợp với nhau để duy trì hoạt động của não và hệ thần kinh.

Trong cá hồi, 2 loại vitamin chiếm thành phần cao nhất là vitamin B12 với 51% RDI và vitamin B3 với 50% RDI, giúp giữ các tế bào máu và thần kinh hoạt động tốt, tạo DNA. 

Ngoài ra, trong cá hồi còn chứa nhiều omega-3 giúp hạn chế các tác nhân gây ra bệnh tim mạch, trí tuệ suy giảm, hội chứng Alzheimer ở người già. 

Trong cá hồi chứa hàm lượng lớn vitamin B12

Rau lá xanh và hoa quả

Trong rau lá xanh chứa một hàm lượng vitamin B9 cao. Một số loại rau xanh có hàm lượng vitamin B9 như:

• Rau bina sống: 41% RDI 
• Rau bina nấu chín: 31% RDI 
• Rau xanh Collard nấu chín: 20% RDI 
• Rau củ cải nấu chín: 25% RDI 
• Rau diếp Romaine thô: 29% RDI 

Tuy nhiên, vitamin B9 sẽ bị phá hủy khi đun bởi nhiệt, do đó, để giảm sự mất mát vitamin B9 trong khi nấu thì bạn có thể hấp rau xanh.

Đặc biệt, khi nhắc tới hoa quả bổ sung vitamin B thì không thể bỏ qua chuối. Đây là loại quả giàu vitamin B5, vitamin B6, vitamin C, các chất xơ và nước. Do đó, bạn nên bổ sung chuối vào thực đơn hàng ngày để tăng cường nạp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. 

Trứng là thực phẩm giàu vitamin B

Trứng là thực phẩm quen thuộc rất được yêu thích và dễ chế biến. Nhưng bạn có biết trong mỗi quả trứng, vitamin B7 chứa tới 33% RDI, 15% RDI vitamin B2.

Do đó, nên ăn 3-5 quả trứng trong 1 tuần. Nếu bạn không ăn được trứng thì có thể bổ sung vitamin B7 bằng các thực phẩm như rau, trái cây, hạt, ngũ cốc...

Trứng là một trong những nguồn B7 hàng đầu

Sữa là thực phẩm giàu vitamin B

Sữa và các thực phẩm từ sữa cung cấp một hàm lượng lớn vitamin B2 và các vitamin B khác. Trong một cốc sữa 240ml có chứa tới 26% RDI vitamin B2, bạn có thể chọn các sữa ít béo để dễ uống. 

Ngoài ra, phomat cũng được biết đến là một thực phẩm cung cấp lượng vitamin B2 dồi dào với 81%. 

Cây họ đậu

Nhiều chuyên gia khuyên rằng nên ăn các loại cây họ đậu để bổ sung vitamin B cho cơ thể. Trong cây họ đậu, cung cấp hàm lượng vitamin B9 cao và một số loại vitamin B khác như B1, B3, B6. 

Vai trò của vitamin B9 cũng rất quan trọng trong việc giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. 

Dưới đây là hàm lượng B9 trong 85gram đậu được nấu chín:

• Đậu đen: 32% RDI
• Đậu xanh: 35% RDI
• Đậu thận: 29% RDI
• Đậu lăng: 45% RDI
• Đậu Pinto: 37% RDI
• Hạt đậu nành rang: 44% RDI

Thịt bò

Theo các chuyên gia, thịt bò không chỉ được biết đến là thực phẩm giàu protein và chất đạm mà còn chứa nhiều vitamin B. Một số nghiên cứu đã chỉ ra: 100g thịt bò sẽ chứa 0,5mg vitamin B2, 1,3mg vitamin B6, 2,7mg vitamin B12 và nhiều loại vitamin B khác.

Bổ sung nhiều thịt bò giúp cơ thể tăng cường khả năng miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tim mạch, thiếu máu, loãng xương. Bạn có thể chế biến thịt bò thành nhiều món khác nhau để đa dạng khẩu phần ăn của mình.

Thịt bò cung cấp vitamin B và protein

Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt mè

Theo nghiên cứu, cứ 28 gram hạt hướng dương sẽ có 20% RDI vitamin B5, do đó, hạt hướng dương được biết đến như một loại thực phẩm cung cấp một lượng vitamin B cần thiết cho cơ thể.

Hạt mè chứa lượng vitamin B2 tương đối lớn, với khoảng 100g hạt mè cung cấp 27% vitamin B2. Loại hạt còn chứa nhiều chất khoáng khác như sắt, magie,... và các acid béo tốt cho sức khỏe.

Sử dụng vitamin tổng hợp

Nếu chế độ ăn hằng ngày của bạn không cung cấp đủ hàm lượng vitamin B cơ thể cần, bạn có thể sử dụng các loại vitamin nhóm B tổng hợp thông qua các loại thực phẩm chức năng hoặc thuốc bổ sung.

Mặc dù việc sử dụng vitamin B tổng hợp thường được coi là an toàn, nhưng bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để nạp đủ liều lượng cần thiết.

Trên đây là những thực phẩm giàu vitamin B mà bạn có thể tham khảo, lựa chọn thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày để bổ sung vitamin B cho cơ thể. Hãy duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh bằng nguồn cung cấp vitamin B hàng đầu bao gồm thịt (đặc biệt là gan), hải sản, thịt gia cầm, trứng, sữa, các loại đậu, rau xanh, hạt và thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng,... để giúp cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy sức sống.

Hoàng Trang

Nguồn tổng hợp