Điều gì xảy ra khi cơ thể nạp quá nhiều protein?

Protein là dưỡng chất cần thiết để xây dựng cơ, sửa chữa mô, tạo enzyme, hormone và hỗ trợ miễn dịch. Tuy nhiên, khi ăn quá nhiều đạm trong thời gian dài, cơ thể có thể gặp một số rối loạn, nhất là khi chế độ ăn thiếu rau xanh, chất xơ và nước.

Điều gì xảy ra khi cơ thể nạp quá nhiều protein?

Protein không được cơ thể “dự trữ” thành cơ bắp theo cách nhiều người vẫn nghĩ. Khi lượng protein vượt quá nhu cầu, cơ thể sẽ chuyển hóa phần dư để tạo năng lượng hoặc tích trữ dưới dạng mỡ nếu tổng năng lượng nạp vào cao hơn mức tiêu hao.

Trong quá trình chuyển hóa protein, cơ thể tạo ra các sản phẩm thải chứa nitơ. Thận có nhiệm vụ lọc và đào thải các chất này qua nước tiểu, vì vậy chế độ ăn quá nhiều protein có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa, đặc biệt ở người đã có bệnh thận, tăng huyết áp hoặc đái tháo đường.

Điều này không có nghĩa là mọi người khỏe mạnh ăn nhiều protein đều sẽ bị tổn thương thận. Tuy nhiên, việc lạm dụng thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, bột protein hoặc chế độ ăn rất ít tinh bột kéo dài có thể khiến cơ thể mất cân bằng dinh dưỡng và làm tăng nguy cơ gặp tác dụng không mong muốn.

Nạp bao nhiêu protein là quá nhiều?

Nhu cầu protein phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, tình trạng sức khỏe, mức vận động và mục tiêu dinh dưỡng. Với người trưởng thành khỏe mạnh ít vận động, mức tham khảo thường được nhắc đến là khoảng 0,8 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Ví dụ, một người nặng 60 kg có thể cần khoảng 48 g protein mỗi ngày. Người tập luyện thể thao, người lớn tuổi, người đang hồi phục sau bệnh hoặc phẫu thuật có thể cần lượng protein cao hơn, nhưng nên được cá thể hóa theo tình trạng thực tế.

Có thể tham khảo các nhóm sau để ước tính nhu cầu protein hằng ngày:

• Người trưởng thành ít vận động: Khoảng 0,8 g/kg/ngày.
• Người vận động thường xuyên: Khoảng 1,4 đến 2 g/kg/ngày tùy cường độ.
• Người lớn tuổi hoặc đang hồi phục: Có thể cần cao hơn, nên hỏi nhân viên y tế.
• Người có bệnh thận mạn: Cần cá thể hóa theo chức năng thận.

Một chế độ ăn có protein quá cao trong thời gian dài, nhất là khi vượt xa 2 g/kg/ngày mà không có hướng dẫn phù hợp, cần được xem xét thận trọng. Khi tính lượng protein, bạn cần cộng tất cả nguồn đạm trong ngày, bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, đậu, hạt, bột protein, thanh protein và các sản phẩm tăng cơ.

Tác hại có thể gặp khi ăn quá nhiều protein

Tác động của việc ăn nhiều protein tùy thuộc vào nguồn đạm, tổng năng lượng, lượng nước uống, chất xơ, mức vận động và bệnh nền sẵn có. Nếu nạp quá mức trong thời gian dài, cơ thể có thể gặp một số vấn đề sau:

Tăng gánh nặng cho thận

Thận có nhiệm vụ đào thải các sản phẩm chuyển hóa từ protein. Khi ăn quá nhiều đạm, thận phải làm việc nhiều hơn để xử lý chất thải chứa nitơ. Người có bệnh thận mạn, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc tiền sử sỏi thận nên thận trọng và không tự áp dụng chế độ ăn giàu protein.

Rối loạn tiêu hóa

Ăn nhiều protein nhưng thiếu rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có thể làm tăng nguy cơ táo bón, đầy bụng. Một số người cũng có thể tiêu chảy hoặc buồn nôn khi dùng nhiều sữa, whey protein hoặc sản phẩm bổ sung không phù hợp.

Mất nước, hôi miệng và mệt mỏi

Cơ thể cần đủ nước để đào thải chất thải sinh ra khi chuyển hóa protein. Nếu uống ít nước, bạn có thể khát nhiều, nước tiểu sẫm màu hoặc đau đầu. Chế độ ăn quá giàu protein nhưng cắt giảm mạnh tinh bột cũng có thể gây hôi miệng, mệt mỏi và giảm tập trung.

Tăng cân ngoài ý muốn

Protein vẫn cung cấp năng lượng. Nếu ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein khiến tổng calo vượt nhu cầu, cân nặng vẫn có thể tăng. Nguy cơ cao hơn khi nguồn đạm đến từ thịt mỡ, món chiên rán, xúc xích, sữa tăng cơ hoặc thanh protein nhiều đường.

Ảnh hưởng tim mạch nếu chọn sai nguồn đạm

Nguồn protein từ thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, món nhiều muối hoặc chất béo bão hòa có thể không tốt cho tim mạch nếu dùng thường xuyên. Nên ưu tiên cá, thịt gia cầm bỏ da, trứng ở mức hợp lý, sữa ít đường, đậu phụ, đậu nành, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang nạp quá nhiều protein

Các dấu hiệu dưới đây không khẳng định chắc chắn bạn đang ăn quá nhiều protein, nhưng là tín hiệu nên xem lại khẩu phần hằng ngày. Đặc biệt, nếu triệu chứng kéo dài hoặc đi kèm bệnh nền, bạn nên đi khám để được đánh giá.

• Thường xuyên khát nước hoặc nước tiểu sẫm màu.
• Táo bón, đầy bụng hoặc khó tiêu do ăn ít chất xơ.
• Tiêu chảy, buồn nôn sau khi dùng nhiều bột protein hoặc sữa tăng cơ.
• Hơi thở có mùi khó chịu khi ăn rất ít carbohydrate.
• Tăng cân dù nghĩ rằng mình đang ăn uống lành mạnh.
• Mệt mỏi, đau đầu hoặc giảm sức bền khi tập luyện.
• Nước tiểu có bọt kéo dài, phù chân, tiểu ít hoặc tăng huyết áp.

Nếu có nước tiểu có bọt kéo dài, phù, đau hông lưng, tiểu ít hoặc mệt bất thường, bạn không nên tự điều chỉnh bằng mẹo dân gian. Đây có thể là dấu hiệu cần kiểm tra chức năng thận, nước tiểu và các chỉ số liên quan.

Làm sao bổ sung protein an toàn?

Bổ sung protein an toàn bắt đầu từ việc xác định nhu cầu thực tế. Không nên dùng cùng một mức protein cho tất cả mọi người, vì người ít vận động sẽ có nhu cầu khác người tập luyện nặng hoặc người đang hồi phục.

Bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau để hạn chế nạp protein quá mức:

• Tính lượng protein theo cân nặng, tuổi, mức vận động và tình trạng sức khỏe.
• Chia protein đều trong các bữa thay vì dồn quá nhiều vào một bữa.
• Ưu tiên thực phẩm nguyên bản như cá, trứng, thịt nạc, đậu, sữa ít đường và các loại hạt.
• Không phụ thuộc hoàn toàn vào bột protein nếu chế độ ăn đã đủ đạm.
• Ăn đủ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung chất xơ.
• Uống đủ nước, nhất là khi vận động nhiều hoặc ăn tăng đạm.
• Hạn chế thịt chế biến sẵn, món chiên rán, thực phẩm nhiều muối và đường.

Với người tập gym, bột protein có thể tiện lợi trong một số trường hợp, nhưng không phải là bắt buộc. Nếu khẩu phần ăn đã đủ protein từ thực phẩm tự nhiên, việc bổ sung thêm có thể không đem lại lợi ích rõ rệt và còn làm tăng tổng năng lượng.

Người mắc bệnh thận, gout, bệnh gan, tim mạch, đái tháo đường, phụ nữ mang thai hoặc đang dùng thuốc dài ngày nên hỏi bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn giàu protein. Việc tự tăng đạm quá mức có thể khiến một số bệnh nền khó kiểm soát hơn.

Điều gì xảy ra khi cơ thể nạp quá nhiều protein? Protein rất cần thiết cho sức khỏe, nhưng ăn quá nhiều không đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ tăng cơ nhanh hơn một cách tự động. Khi dư thừa kéo dài, protein có thể góp phần gây rối loạn tiêu hóa, mất nước, tăng cân hoặc làm tăng gánh nặng cho thận ở người có nguy cơ.

Để sử dụng protein hợp lý, bạn nên ăn đa dạng thực phẩm, ưu tiên nguồn protein lành mạnh, kết hợp đủ chất xơ và uống đủ nước. Nếu có bệnh nền hoặc đang dùng thực phẩm bổ sung protein liều cao, hãy hỏi bác sĩ để được hướng dẫn phù hợp.