Glutes là gì? Các bài tập cơ Glutes hiệu quả

Cơ thể con người có tổng cộng khoảng 650 cơ, được phân chia thành các nhóm cơ khác nhau. Hiểu về các nhóm cơ trên cơ thể là điều vô cùng cần thiết với những người tập thể hình. Vì chỉ khi đó bạn mới có thể lựa chọn hệ thống bài tập phù hợp với từng nhóm cơ, để sớm đạt được hình thể như mong muốn. Vậy Glutes là gì? Có những bài tập nào dành cho nhóm cơ này? Cùng đi tìm câu trả lời ngay bây giờ bạn nhé!

Glutes là gì?

Glutes là thuật ngữ chỉ nhóm cơ mông trên cơ thể. Đây là một nhóm cơ lớn, kết nối giữa phần thân trên và thân dưới và có vai trò vô cùng quan trọng đối với các hoạt động của cơ thể. Nhóm cơ Glutes bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ khác là: Cơ mông lớn (Glutes Maxinmus), cơ mông nhỡ (Glutes Medius) và cơ mông nhỏ (Glutes Minius). Trong đó:

• Cơ mông lớn có chức năng chính trong việc duỗi khớp hông, tạo lực đẩy cơ thể về phía trước theo phương ngang.
• Cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ có chức năng giữ cơ thể ở tư thế đúng, ổn định các khớp hông, khớp gối, giúp cơ thể chuyển động hiệu quả.

Trong quá trình luyện tập thể hình, các huấn luyện viên và các gymer đều rất chú trọng tập các bài tập cho nhóm cơ Glutes. Luyện tập nhóm cơ này đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu thân hình hoàn hảo với vòng 3 săn chắc, nở nang, quyến rũ. Không chỉ giúp bạn mặc trang phục đẹp hơn, tự tin hơn với hình thể của mình, luyện tập nhóm cơ Glutes còn giúp giảm áp lực lưng dưới, tạo lực tốt cho các hoạt động của cơ thể, hạn chế chấn thương.

Các bài tập hiệu quả cho nhóm cơ Glutes

Có rất nhiều bài tập hiệu quả dành cho nhóm cơ Glutes mà bạn có thể lựa chọn để tập luyện hàng ngày. Tuy nhiên, có những bài tập cơ mông có tác động lên cơ nhóm cơ đùi. Sau một thời gian luyện tập, người tập nhận thấy mông nở hơn nhưng đùi cũng to hơn và đây là điều mà người tập nữ không hề mong muốn. 

Vì vậy, bạn nên lựa chọn các bài tập cơ mông độc lập, ít ảnh hưởng đến cơ đùi, giúp bạn sở hữu cơ mông nở nang và cơ đùi săn chắc. Đây chính là bí quyết sở hữu vòng 3 quyến rũ mà nhiều người áp dụng. 

Một số bài tập mông tại nhà hiệu quả bạn có thể tham khảo như:

Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust được các chuyên gia thể hình mệnh danh là “vua” của các bài tập cơ mông. Đây là một trong những bài tập tác động nhiều lên cơ mông trong khi hạn chế tác động lên cơ đùi nhất. Luyện tập Barbell Hip Thrust đúng kỹ thuật giúp bạn sở hữu vòng 3 đầy đặn, căng tròn. Đây là bài tập được cả nam và nữ giới yêu thích. Cách tập luyện chi tiết như sau:

• Với bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 thanh đòn lắp các bánh tạ phù hợp với thể lực của mình, một ghế băng tập tạ.
• Đầu tiên, bạn tựa lưng lên cạnh ghế tập sao cho 2 bên bả vai chạm mặt ghế, hai chân đặt xuống mặt sàn, thanh đòn tạ để ở bụng dưới.
• Tiếp theo, bạn dùng 2 tay nắm thanh tạ, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai. Bạn thở ra, đẩy cơ mông lên đến điểm cao nhất sẽ dừng lại và siết chặt cơ mông 1 - 3 giây. Sau đó, bạn đưa mông về vị trí ban đầu.
• Động tác này lặp lại 20 reps/set, 3 sets/buổi.

Donkey Kicks - Bài tập cơ Glutes hiệu quả

Khi đã biết Glutes là gì, chắc chắn bạn cũng muốn biết những bài tập cải thiện cơ Glutes hiệu quả. Và Donkey Kicks là một trong những bài tập như vậy. Bài tập này giúp các cơ mông phát triển nhưng cũng ít tác động đến cơ đùi nên phái nữ đặc biệt yêu thích. Với bài tập này, cách tập luyện chi tiết như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế quỳ gối trên thảm, 2 tay chống xuống đất sao cho vuông góc với thân, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai.
• Bạn giữ đầu thẳng thân mình, mắt nhìn xuống sàn, 2 gối gập lại tạo thành góc 90 độ so với cẳng chân.
• Bạn thở ra, nâng chân phải về phía sau và lên cao cho đến khi đùi song song với lưng. Khi thực hiện động tác này bạn cần cảm nhận được cơ mông căng cứng.
• Tiếp theo, bạn hít vào kết hợp hạ chân từ từ xuống vị trí ban đầu. Bạn cần giữ nguyên góc 90 độ của chân khi thực hiện động tác này và không để đầu gối chạm sàn.
• Bạn cần thực hiện động tác này 15 lần, sau đó chuyển chân và thực hiện tương tự.

Single Leg Cable Kickback

Single Leg Cable Kickback có nghĩa là đá cáp một chân - một bài tập mông cho nữ và nam giới được nhiều người lựa chọn. Bài tập này cần có sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng nên thích hợp cho những ai luyện tập tại phòng gym. 

Cách tập Single Leg Cable Kickback chi tiết như sau:

• Đầu tiên, bạn đứng cạnh máy kéo cáo, điều chỉnh chiều cao cáp và mức tạ phù hợp nhất với mình.
• Bạn lắp dây cáp vào cổ chân phải, bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân trụ đứng vững, 2 tay bám máy kéo cáp.
• Bạn thở ra và kéo thẳng chân ra sau, cơ mông gồng chặt.
• Bạn hít vào, co chân lại. Thực hiện liên tục động tác này 10 - 15 lần sau đó đổi bên chân.
• Bài tập này cần được luyện tập mỗi lần 3 - 4 sét để đạt được hiệu quả cao nhất.

Sau khi tập luyện các bài tập này, bạn nên giãn cơ mông đúng cách để thư giãn và giảm căng cứng cơ. Với các bài tập đơn giản, thậm chí bạn có thể tự tập luyện mà không cần huấn luyện viên. Với các bài tập cần sự hỗ trợ của máy, bạn cần đến phòng gym và tốt nhất nên có sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đạt được hiệu quả như mong đợi.

Glutes là gì đến đây bạn đã biết rồi chứ? Giống bài tập squat mông, những bài tập cho nhóm cơ Glutes đều khá đơn giản, thậm chí không cần máy tập chuyên dụng. Bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp nhất để luyện tập hàng ngày. Theo các chuyên gia thể hình, chỉ cần tập luyện chăm chỉ trong vòng 3 tháng bạn sẽ nhận thấy ngay hiệu quả. Chúc bạn áp dụng thành công các bài tập trên và sớm sở hữu vòng 3 căng tròn quyến rũ nhé!

Xem thêm:

• Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu
• Goblet squat - Bài tập giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả