Các bài tập giãn cơ mông đúng cách sau khi tập luyện

Cơ mông có vai trò giúp giữ cho các tư thế đi của con người luôn trong trạng thái ổn định khi di chuyển. Góp phần giảm tải áp lực cho phần thắt lưng đồng thời tạo sự ổn định cho toàn bộ vùng thân dưới. Cơ mông gồm ba nhóm cơ chính bao gồm cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Trong đó, cơ mông lớn đóng vai trò chủ đạo trong việc duỗi khớp hông, hai cơ mông còn lại đóng vai trò ổn định khớp hông và khớp gối.

Tình trạng đau cơ mông thường là do căng cơ trong khi tập luyện xảy ra đối với những người tập luyện nhưng chưa kết thúc bằng việc giãn cơ mông đúng cách. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về các bài tập giãn cơ mông đúng cách sau khi tập luyện qua bài viết này bạn nhé!

Các bài tập giãn cơ mông đúng cách

Nếu bạn thường xuyên tập các bài tập mông, sẽ có nhiều nguy cơ bạn gặp phải tình trạng đau mỏi cơ mông do căng cơ. Đây được xem là hiện tượng hết sức bình thường và cơ mông của bạn sẽ nhanh chóng trở lại trạng thái ban đầu với những bài tập giãn cơ mông đúng cách dưới đây.

Căng cơ mông là tình trạng cơ mông căng quá mức khi luyện tập thể dục thể thao

Bài tập nằm thẳng duỗi chân

Bài tập nằm thẳng duỗi chân này sẽ giúp toàn bộ nhóm cơ mông và cơ đùi được bạn được thả lỏng. Cách thực hiện như sau:

• Người tập nằm duỗi người trên thảm và mắt nhìn thẳng lên trần.
• Đá một chân thẳng lên cao sau đó hai tay ôm lấy chân rồi ép về phía ngực.
• Người trên có thể hơi nhổm lên để việc ép chân thực hiện dễ dàng hơn.
• Thả lỏng cơ mông và giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó hạ chân và đổi bên.

Bài tập giãn cơ mông nằm thẳng đẩy gối ngang

Cách thực hiện bài tập giãn cơ mông nằm thẳng đẩy gối ngang như sau:

• Người tập nằm duỗi người trên thảm và mắt nhìn thẳng lên trên.
• Mở rộng chân phải sang bên phải, gập đầu gối lại và tay phải nắm vào lòng bàn chân.
• Cố gắng mở chân rộng nhất có thể để cơ mông được mở rộng.
• Thả lỏng cơ mông và giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó hạ chân và đổi bên.

Bài tập nằm co gối cao giúp giãn cơ mông

Cách thực hiện bài tập nằm co gối cao như sau:

• Người tập nằm duỗi người trên thảm và mắt nhìn thẳng lên trần.
• Khép hai chân lại và co cao hai đầu gối lên để ép vào ngực.
• Hai tay vòng ôm lấy hai đầu gối và hít thở chậm rãi đồng thời thả lỏng cơ mông trong 60 giây.

Bài tập nằm co gối cao giúp giãn cơ mông được rất nhiều áp dụng

Động tác vươn người giãn mông

Cách thực hiện động tác vươn người giãn mông như sau:

• Người thực hiện nằm úp sấp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng và khép vào đồng thời mu bàn chân úp xuống mặt thảm.
• Tiếp tục chống hai tay và vươn thân lên trên về phía trước.
• Lưu ý nên kéo giãn cột sống đồng thời thả lỏng cơ mông.
• Hít thở chậm và giữ tư thế trong 60 giây.

Động tác cúi người giãn cơ mông

Để thực hiện động tác này, người tập tiến hành như sau:

• Mông ngồi lên hai gót chân với tư thế thoải mái nhất.
• Sau đó cúi rạp người xuống sao cho ngực áp vào hai đầu gối.
• Giữ lưng thẳng và hai cánh tay duỗi thẳng lên phía trên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Hít vào thở ra chậm và thả lỏng cơ mông trong 60 giây.

Động tác quỳ gối giãn cơ mông

Quỳ gối giãn cơ mông mang lại hiệu quả cao và được rất nhiều người áp dụng. Cách thực hiện cụ thể như sau:

• Quỳ hai đầu gối xuống thảm và úp mu bàn chân xuống, mông chống lên cao.
• Giữ lưng thẳng, mặt chạm đất và nghiêng mặt sang một bên.
• Duỗi tay trái về phía bên phải, tay phải chống lên làm điểm tựa cho cơ thể.
• Hít vào thở ra chậm và thả lỏng cơ mông trong 30 giây, sau đó xoay mặt sang bên kia và đổi tay.

Bài tập tư thế chữ A giúp cơ mông được thư giãn

Cách thực hiện tư thế chữ A đơn giản như sau:

• Người tập đứng cúi gập người xuống sao cho hai chân rộng hơn vai và ấn hẳn hai gót chân xuống sao cho chạm sàn.
• Hai cánh tay chống xuống sàn và mông sẽ đẩy lên cao.
• Ngực ép sâu về phía đầu gối và thả lỏng cơ thể trong 60 giây.

Với tư thế chữ A sẽ giúp cho cơ mông được thư giãn rất hiệu quả

Những lưu ý khi bị căng cơ mông

Đau căng cơ mông là tình trạng thường gặp khi bạn luyện tập quá sức. Ngoài áp dụng những bài tập hỗ trợ trên, bạn đọc nên lưu ý những vấn đề dưới đây khi bị căng cơ mông:

• Khi cơ mông quá đau nhức, bạn có thể chườm đá lạnh vào vùng đau cơ nhằm giúp giảm đau.
• Khi bị căng cơ mông, hãy nên nghỉ ngơi một thời gian để cơ bắp phục hồi lại trạng thái bình thường sau đó hãy trở lại việc tập luyện.
• Sau khi cơ có dấu hiệu giảm đau nhức, hãy bắt đầu lại với những bài tập nhẹ nhàng.

Trên đây là những thông tin về các bài tập giãn cơ mông đúng cách sau khi tập luyện. Hi vọng những bài tập này có thể hữu ích đối với bạn đọc. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng thích hợp với tất cả mọi người, để đạt được hiệu quả cho việc hỗ trợ giãn cơ mông, bạn đọc hãy chọn lựa những bài tập phù hợp với chính mình bạn nhé!

Hoàng Yến

Nguồn tham khảo: Tổng hợp