Top 5 bài tập squat mông đơn giản tại nhà cho vòng 3 săn chắc

Sở hữu một vòng 3 quyến rũ hay một chiếc hông quả táo là mong muốn của không ít phái đẹp. Vì thế mà nhiều người tìm đến các bài tập squat mông để áp dụng vào chế độ luyện tập hàng ngày. Vậy những bài tập này có tác động như thế nào đến vòng 3 của chúng ta và tập như thế nào cho đúng cách và hiệu quả nhất?

Bài tập squat là gì?

Squat là một trong những bài tập cơ bản của gym, được thực hiện bằng các động tác đứng lên và ngồi xuống với tạ hoặc tay không. Bài tập này sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ hông, cơ mông, giúp tăng cường cơ bắp và tạo sự săn chắc tự nhiên.

Các bài tập squat hiện nay rất phổ biến và được ưa chuộng vì sự đơn giản trong tập luyện cùng những hiệu quả vượt trội trong việc duy trì vóc dáng, tăng cường sức khỏe. Hơn thế nữa, bạn còn có thể tập ở bất cứ đâu như ở nhà, nơi làm việc, phòng tập thể hình,...

Lợi ích của việc tập squat

Tuy đơn giản nhưng hiệu quả mà bài tập squat mang lại vô cùng lớn như:

• Đánh bay mỡ đùi, bụng, mông.....
• Tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình lưu thông máu.
• Tăng sự dẻo dai, độ linh hoạt cho cơ thể, đặc biệt là phần thân dưới.
• Giúp tăng kích thước, cải thiện hình dáng để có vòng 3 căng tròn, săn chắc và quyến rũ hơn.
• Làm tăng hàm lượng collagen trong cơ thể, giúp làn da trở nên hồng hào và tươi trẻ hơn.
• Tạo sự hưng phấn khi tập luyện, xua tan mệt mỏi, căng thẳng hiệu quả.

Các bài tập squat giúp giảm cân toàn thân, tăng cường sức khỏe cơ thể

Squat mông có giúp cải thiện vòng 3 hay không?

Nhiều người thắc mắc rằng tập squat mông bao lâu thì có hiệu quả? Tập squat với các động tác từ cơ bản đến nâng cao, đúng kỹ thuật giúp mang lại nhiều lợi ích, nhất là phát triển phần thân dưới của cơ thể. Đây cũng là bài tập số 1 được các chuyên gia, huấn luyện viên thể hình khuyến khích người tập thực hiện bởi chúng có khả năng phát triển cơ mông, giảm tình trạng tích mỡ, chảy xệ, giúp mông căng tròn, đầy đặn hơn. Do đó, nếu muốn sở hữu một vòng 3 lý tưởng thì đừng quên tập luyện squat với kế hoạch và mục tiêu rõ ràng nhất.

Để thực hiện bài tập squat đúng chuẩn, khi thực hiện bạn cũng cần để ý đến một số vấn đề sau:

• Hít thở đúng cách: Xuống hít vào - lên thở ra.
• Cách dồn lực: Để tập không bị to đùi, người tập nên tập trung lực vào gót chân, không nên tập trung vào phần trước của cơ thể.
• Đúng tư thế: Lưng thẳng, vai - lưng - mông tạo thành một đường chéo dốc xuống, ngực mở rộng, bụng hóp lại, ngực ưỡn về phía trước.
• Siết cơ mông khi tập: Trong quá trình tập luyện, siết cơ mông là yếu tố vô cùng quan trọng để giúp vòng 3 trở nên căng tròn, quyến rũ hơn. Để siết cơ mông, bạn cần giữ vững chân trên mặt đất, dồn lực vào gót chân, đùi hơi mở rộng.

Trong suốt quá trình tập squat bạn nên hít thở đều và tập đúng tư thế tránh chấn thương

5 bài tập squat mông đơn giản giúp vòng 3 trở nên săn chắc, cuốn hút

Basic squat (squat mông cơ bản)

Đây sẽ là những động tác cơ bản nhất, phù hợp với những người mới bắt đầu tập. Dù các động tác đơn giản nhưng lại tác động đến nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy mỡ thừa và lượng lớn calo.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đan lại để trước ngực, mắt hướng về phía trước. 
• Hít vào, từ từ hạ người xuống, đồng thời đẩy hông về phía sau sao cho đùi song song với mặt sàn, dồn trọng lượng về gót chân thay vì mũi chân.
• Thở ra, nhấn mạnh gót chân và đứng thẳng lên trở về tư thế ban đầu. 
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại các động tác khoảng 10 - 15 lần.

Basic squat (squat mông cơ bản)

Bài tập Jump Squat

Jump squat là bài tập squat mông cực hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua khi thực hiện lộ trình tập luyện cải thiện vòng 3 của mình.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay hướng lên trần nhà, bả vai thả lỏng.
• Hít vào, duỗi thẳng lưng, đồng thời đẩy hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng hướng thẳng với mũi chân, không nên để đầu gối vượt qua mũi chân vì có thể khiến cơ đùi to ra khi tập.
• Dùng lực ở gót chân bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sau, giữ thẳng lưng.
• Khi chân tiếp sàn thì ngay lập tức trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác 15 - 20 lần.

Bài tập Glute Kickback (squat đá chân sau)

Bài tập này tác động trực tiếp đến phần cơ mông, cơ đùi nên khi tập luyện sẽ có cảm giác nóng cùng lúc ở phần đùi và mông.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế giống bài tập basic squat.
• Từ từ khuỵu gối, hạ hông xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn, dồn trọng lượng về gót chân.
• Đứng thẳng lên, siết mông lại đồng thời đá chân trái ra phía sau.
• Thu chân về, trở lại tư thế squat rồi tiếp tục đứng dậy đá chân phải ra sau và thu lại. Đây chính là 1 lượt tập đầy đủ.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 lượt.

Bài tập Glute Kickback (squat đá chân sau)

Bài tập Pistol squat

Không những giúp vòng 3 được cải thiện, bài tập này còn tác động đến nhóm cơ bụng, đùi và cẳng chân, giúp bạn có một vóc dáng cân đối hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay đan trước ngực, nhấc bàn chân trái lên và đặt nhẹ gót chân xuống sàn.
• Từ từ hạ người, đẩy hông về sau đồng thời khuỵu gối chân phải, chân trái duỗi về phía trước và nâng lên.
• Quay về tư thế ban đầu, đổi chân và thực hiện tương tự, lặp lại các động tác 15 - 20 lần.

Squat to Burpee 

Đây là bài tập squat kết hợp, có những động tác phức tạp hơn, giúp vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc, tăng sức bền, cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế squat đúng.
• Vẫn giữ tư thế đó, đổ người về phía trước, hai tay chống xuống sàn.
• Dùng lực bật hai chân về phía sau rồi giữ người ở tư thế plank cơ bản.
• Bật nhảy lại tư thế squat rồi duỗi thẳng hai tay lên cao. 
• Khi chân tiếp đất thì quay lại tư thế ban đầu và lặp lại các động tác từ 15 - 20 lần.

Bài tập Glute Kickback (squat đá chân sau)

Những lưu ý khi tập squat để mang lại hiệu quả

Để thu được kết quả tập luyện tốt nhất, người tập cần lưu ý:

• Khởi động trước khi thực hiện các bài squat mông để làm nóng cơ thể, đồng thời tránh đau cơ và các chấn thương có thể xảy ra.
• Tập từ các bài đơn giản đến nâng cao, chú ý đúng kỹ thuật của mỗi bài tập.
• Các lỗi cần tránh khi tập: Đầu gối chụm vào nhau, dồn lực vào mũi chân, lưng cong, cúi đầu, squat không đủ sâu.
• Trang phục tập luyện phải thoải mái, thoáng khí, thấm mồ hôi.
• Kiên trì thực hiện thường xuyên, nên dành ra mỗi ngày khoảng 15 phút để tập luyện. 
• Những người không nên tập squat: Người đang gặp chấn thương, rách dây chằng, có vấn đề về xương khớp,... Trừ những trường hợp được phép tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ để phục hồi chức năng do chấn thương nhẹ.
• Có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học, lành mạnh. Nên bổ sung nhiều nước, đạm, các thực phẩm tốt cho quá trình phát triển cơ, hạn chế ăn chất béo.

Trên đây là những thông tin về bài tập squat cũng như hướng dẫn các bài squat mông đơn giản bạn có thể tập luyện tại nhà. Hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công để sở hữu một vòng 3 săn chắc, gợi cảm nhé!

Xem thêm: 

• Các bài tập squat cho nam
• Những bài tập squat giảm mỡ bụng
• Tập squat có bị to chân không

Cẩm Ly

Nguồn: Tổng hợp