Góc thắc mắc: Ăn gạo lứt có giảm cân không?

Gạo lứt được đánh giá là một loại thực phẩm đại diện cho chế độ ăn uống lành mạnh. So với gạo trắng thì gạo lứt được chế biến ít hơn và chỉ loại bỏ lớp vỏ cứng ở bên ngoài, vẫn còn giữ lại lớp cám và mầm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Vậy "ăn gạo lứt có giảm cân không?" là vấn đề được nhiều người quan tâm. Hãy cùng nhà thuốc Long Châu tìm hiểu sâu hơn về vấn đề này qua bài viết dưới đây nhé.

Ăn gạo lứt có giảm cân không?

Theo nghiên cứu cho thấy, việc thay thế chế độ ăn các loại ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt có khả năng kiểm soát cân nặng tốt hơn và giúp giảm cân do lượng chất xơ có ở trong gạo lứt nhiều hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống trắng hoặc gạo trắng.

Ngoài ra, gạo lứt còn giúp tiêu thụ nhiều chất xơ, điều này khiến cho cơ thể có cảm giác no lâu hơn và làm suy giảm nhu cầu tiêu thụ calo. Thực tế, có nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt nói chung và gạo lứt nói riêng sẽ giúp giảm cân và nguy cơ tăng cân cũng xảy ra thấp hơn.

Đối với phụ nữ, việc thay thế chế độ ăn với gạo lứt còn giúp đánh bay kích thước vùng mỡ bụng. Chỉ với khoảng 150gr gạo lứt mỗi ngày (khoảng ⅔ cốc) và ăn đều đặn trong khoảng thời gian 6 tuần là sẽ giúp cho cơ thể giảm trọng lượng và chỉ số vòng eo cũng giảm đáng kể.

Ăn gạo lứt không những hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả mà còn tốt cho sức khỏe

Thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt

So với gạo trắng thì gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả hơn, đồng thời loại thực phẩm này còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng dưỡng cao và nhiều chất bổ dưỡng. Theo nghiên cứu, một chén gạo lứt cung cấp 216 calo và chứa hàm lượng dinh dưỡng như sau:

• 44gr Carbs;
• 3,5g chất xơ;
• 1,8g chất béo;
• 5g chất đạm;
• 16% RDI phốt pho;
• 88% RDI mangan;
• 27% RDI selen;
• 21% RDI magie;
• 10% RDI đồng;
• 8% RDI kẽm;
• 5% RDI sắt;
• 15% RDI niacin (B3);
• 14% RDI pyridoxine (B6);
• 12% RDI thiamin (B1);
• 6% RDI axit pantothenic (B5).

Thực tế, tuy gạo lứt giúp giảm cân nhưng vẫn bổ sung cho cơ thể một lượng lớn các chất dinh dưỡng như canxi, folate, kali và riboflavin (B2). Không chỉ vậy, hàm lượng mangan cao có ở trong gạo lứt còn giúp cho cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu, phục hồi vết thương, chuyển hóa co cơ, phát triển xương và hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh.

Ngoài ra, gạo lứt còn cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và khoáng chất. Loại thực phẩm này còn chứa các hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ như phenol và flavonoid, bảo vệ cơ thể trước những căng thẳng và quá trình oxy hóa, từ đó hạn chế viêm trong cơ và phòng ngừa một số bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim cũng như quá trình lão hóa. Do đó, ăn gạo lứt không những giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn bổ sung đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể.

Công dụng của gạo lứt đối với sức khỏe cơ thể

Nâng cao sức khỏe hệ tim mạch

Trong gạo lứt có chứa hàm lượng chất xơ cao nên đã trở thành loại thực phẩm tốt cho tim mạch. Tiêu thụ nhiều gạo lứt còn làm suy giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là bệnh mạch vành. 

Ngoài ra, gạo lứt còn chứa lignans, một hợp chất hạn chế mắc một số bệnh liên quan đến tim mạch như giảm huyết áp, giảm cholesterol và giảm độ cứng của động mạch. Không chỉ vậy, hàm lượng magie cao trong gạo lứt còn giúp cho cơ thể luôn được khỏe mạnh, hạn chế nguy cơ bị đột quỵ và suy tim. 

Ngăn ngừa mắc bệnh tiểu đường

Tuy gạo lứt có chứa nhiều thành phần carb nhưng nó lại có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu vô cùng hiệu quả, thậm chí còn làm suy giảm insulin đột biến, nhất là khi bạn thay thế gạo trắng bằng gạo lứt. Do đó, gạo lứt không chỉ làm suy giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn mà còn làm giảm chất hemoglobin A1c rất tốt.

Ngoài ra, gạo lứt còn được đánh giá là một trong những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thực phẩm thấp. Khi cơ thể tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ tiêu hóa chúng chậm hơn và giúp cho lượng đường trong máu cũng ít bị ảnh hưởng hơn.

Người mắc bệnh tiểu đường nên lựa chọn ăn gạo lứt để cải thiện tình trạng bệnh

Một số loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như gạo trắng sẽ bị hạn chế đối với những người bị bệnh tiểu đường bởi chúng làm tăng lượng đường trong máu, tăng ghrelin và insulin, là hormone thúc đẩy làm cho cơ thể có cảm giác đói. Có thể làm giảm ghrelin bằng cách sử dụng thay thế gạo trắng bằng gạo lứt nhằm kiểm soát cơn đói đối với người mắc bệnh tiểu đường, từ đó kiềm chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn.

Đối với người bệnh tiểu đường bị thừa cân, đặc biệt là phụ nữ thì việc sử dụng gạo lứt là một lựa chọn tuyệt vời. Nó có khả năng giúp bạn giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả, từ đó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu vô cùng tốt. Công dụng này không chỉ phát huy đối với bệnh nhân bị tiểu đường mà còn giúp ngăn ngừa tiểu đường tuýp 2 nếu như thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong mỗi bữa ăn.

Không chứa gluten

Trong lúa mạch và lúa mì có chứa gluten, đây là một loại protein gây ra dị ứng thực phẩm hoặc cơ thể không dung nạp với mức độ từ nhẹ đến nặng thông qua các triệu chứng như tiêu chảy, đau dạ dày, buồn nôn, đầy bụng,...

Tuy nằm trong nhóm ngũ cốc này nhưng gạo lứt lại không chứa gluten, thậm chí còn được chế biến thành những sản phẩm có chứa gluten lành mạnh như bánh quy hoặc mì ống. Đây đều là những loại thực phẩm phù hợp với người bị dị ứng hoặc không dung nạp với gluten.

Do đó, gạo lứt giảm cân không chứa gluten là hoàn toàn phù hợp với những người ăn kiêng nhưng vẫn đảm bảo bổ sung nhiều chất dinh dưỡng có lợi để cơ thể có thể hoạt động một cách bình thường.

Cách thêm gạo lứt vào chế độ giảm cân

Gạo lứt là thực phẩm rất dễ sử dụng và cũng dễ tìm thấy cùng với giá thành rẻ và dễ bảo quản. Không chỉ vậy, chúng còn dễ dàng kết hợp linh hoạt với các loại thực phẩm khác và có thể sử dụng bất kỳ thời điểm nào trong ngày để giúp cho cơ thể kiểm soát cân nặng và đảm bảo bổ sung năng lượng và dinh dưỡng quan trọng.

Nếu như bạn muốn ăn gạo lứt để giảm cân, bạn có thể kết hợp và chế biến gạo lứt cùng với một số loại thực phẩm sau:

• Cháo gạo lứt thay thế cho cháo yến mạch vào buổi sáng.
• Vào buổi sáng mà bạn muốn ăn mặn thì có thể kết hợp gạo lứt cùng với trứng, cơm, bơ, sốt salad cay, đậu đen.
• Bữa trưa bao gồm gạo lứt, ngũ cốc, rau và thực phẩm có chứa protein.
• Bữa tối bao gồm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt từ gạo lứt cùng với đậu và thịt.

Để sử dụng gạo lứt nhằm phục vụ cho quá trình giảm cân, bạn nên thay thế gạo trắng bằng gạo lứt khi chế biến trong tất cả các bữa ăn chính và bữa ăn phụ:

• Chế biến món xào cùng với thực phẩm được làm từ gạo lứt.
• Chế biến món súp kết hợp cùng với gạo lứt thay thế cho mì ống trắng.
• Chế biến món ăn phụ bằng cách trộn đều gạo lứt, dầu oliu và rau tươi với nhau.
• Sử dụng thanh năng lượng từ gạo lứt và bánh pudding gạo lứt.
• Cuộn sushi bằng cơm gạo lứt để bổ sung chất xơ cho cơ thể.
• Chế biến cơm cà ri, cơm kiểu Ý cùng với gạo lứt.
• Sử dụng mì ống từ gạo lứt thay thế cho mì ống trắng.

Bài viết trên nhà thuốc Long Châu đã giải đáp cho bạn đọc về vấn đề “Ăn gạo lứt có giảm cân không?” và những lợi ích của gạo lứt đối với sức khỏe. Gạo lứt giúp giảm cân vô cùng hiệu quả và có thể ngăn ngừa một số yếu tố gây bệnh nên bạn hãy sử dụng gạo lứt thường xuyên để nâng cao sức khỏe nhé.

Tạ Quỳnh

Nguồn tham khảo: Vinmec