Gợi ý 5 bài tập mông với dây kháng lực cực kỳ hiệu quả ngay tại nhà

Chỉ với một chiếc dây kháng lực gọn nhẹ có thể khiến cho việc luyện tập trở nên hiệu quả hơn. Dưới đây, Nhà thuốc Long Châu sẽ giới thiệu tới bạn đọc 5 bài tập mông với dây kháng lực cực kỳ hiệu quả ngay tại nhà. Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé!

Các bài tập mông với dây kháng lực sẽ mang lại cho bạn một cặp mông săn chắc

Ưu điểm của dây kháng lực

Hiện nay, dây kháng lực là một dụng cụ hỗ trợ người tập trong các bài tập gym, đặc biệt là các bài tập kháng lực và được nhiều người sử dụng bởi những ưu điểm sau:

• Gọn nhẹ: Với đặc điểm gọn nhẹ, dây kháng lực có thể được mang đến bất kỳ đâu để cơ bụng, tập mông… và bất cứ khi nào có thời gian rảnh.
• Đa dạng: Dây kháng lực có nhiều loại với độ căng khác nhau nên người tập có nhiều lựa chọn sao cho phù hợp với nhu cầu, thể lực của bản thân. Dù là người mới bắt đầu hay người tập chuyên nghiệp đều có thể sử dụng dây kháng lực làm dụng cụ hỗ trợ.
• Không gây ảnh hưởng tới người xung quanh: Chính vì đặc điểm gọn nhẹ và không gây ra tiếng ồn hay ảnh hưởng tới không gian xung quanh nên người tập có thể tập ở bất kỳ nơi nào mà không lo ảnh hưởng tới bất kỳ ai.
• Giá thành phù hợp: Hiệu quả mà dây kháng lực mang lại cho người tập không thua kém các thiết bị hỗ trợ khác, giá thành khá rẻ nên được nhiều người ưa chuộng.

5 bài tập mông với dây kháng lực đạt hiệu quả cao

Dưới đây là một số bài tập mông với dây kháng lực được nhiều nhiều áp dụng và đạt được hiệu quả cao chỉ sau khoảng 1 tuần. 

Bài tập Glute Bridge

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tư thế nằm ngửa trên thảm hoặc sàn nhà, cong đầu gối 2 chân và đặt dây kháng lực ở phía trên đầu gối. Hai bàn chân đặt rộng bằng hông, đồng thời 2 bàn tay áp sát trên mặt sàn và các đầu ngón tay gần chạm vào gót chân.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng lại và hạ lưng ép xuống sàn.
• Bước 3: Lấy bàn chân làm trụ, dồn lực về phái bàn chân để nâng hông lên cho đến khi ngang bằng với đầu gối, đồng thời siết cơ mông khi nang người.
• Bước 4: Hạ hông xuống và trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Glute Bridge nên thực hiện trong khoảng 5 phút/lần.

Flute Bridge với dây kháng lực vừa đơn giản vừa hiệu quả

Bài tập Banded Clam Sell

Cách thực hiện:

• Bước 1: Dây kháng lực đặt phía trên đầu gối. Tư thế nằm nghiêng sang bên trái sao cho hông, đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng, đồng thời tay trái gập vuông góc và trụ nâng người lên. Đầu gối gập thành 90 độ.
• Bước 2: Hai bàn chân chạm vào nhau, sau đó từ từ mở và nâng đầu gối phải ra rồi hạ xuống áp vào gối trái. Lặp lại tư thế và động tác này 10 nhịp/lần.
• Bước 3: Trở về tư thế nằm ngửa, sau đó nằm nghiêng sang phải và thực hiện các động tác tương tự bên trái.

Trong quá trình tập luyện bài Banded Clam Sell, người tập lưu ý hãy siết chặt cơ bụng và cố gắng giữ thẳng lưng, không ngả người ra phía sau hoặc đẩy người ra phía trước. 

Bài tập Donkey Kick 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt dây kháng lực ở ngay phía trên đầu gối. Chuẩn bị ở tư thế bốn chân với 2 tay và 2 chân tiếp xúc với sàn sao cho cổ tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
• Bước 2: Co chân phải lên, đồng thời đá thẳng ra phía sau hướng về phía trần nhà. Siết chặt cơ mông và giữ chân ở tư thế thẳng hàng với hông, cố gắng giữ cơ thể thăng bằng không ngả nghiêng.
• Bước 3: Hạ đầu gối phải về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần sau đó đổi bên và làm tương tự.

Cặp mông căng tròn và săn chắc với bài tập Donkey Kick với dây kháng lực 

Bài tập Fire Hydrant

Bài tập này với động tác tương tự với bài tập Donkey Kick nhưng khác ở điểm nâng chân sang ngang. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt dây kháng lực phía trên đầu gối. Đưa cơ thể về tư thế bốn chân với 2 và 2 chân tiếp xúc với sàn, cổ tay thẳng dưới vai, đầu gối tiếp xúc với mặt sàn và thẳng dưới hông.
• Bước 2: Thực hiện nâng đầu gối phải sang bên phải, đồng thời siết chặt cơ bụng để cân bằng cơ thể, cột sống lưng thẳng.
• Bước 3: Đưa đầu gối phải về vị trí tiếp xúc với mặt sàn. Thực hiện động tác này 10 lần bên phải, sau đó đổi sang bên trái và lặp lại động tác tương tự.

Bài tập Plank Jack

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đặt dây kháng lực ở cổ chân, sau đó đưa cơ thể vào tư thế Plank cao. Ở tư thế này, cổ tay đặt thẳng dưới vai, hông và cột sống lưng thẳng hàng, 2 chân duỗi thẳng ra phía sau và siết chặt cơ bụng.
• Bước 2: Duy trì siết chặt cơ bụng, thực hiện động tác nhảy đưa 2 chân rộng sang ngang rồi đưa chúng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhảy đưa 2 chân ra xa và về gần nhau khoảng 15 - 20 nhịp/lần.

Lưu ý: Khi tập bài này, người tập cần thực hiện các động tác chân nhanh và dứt khoát. Đồng thời phải duy trì siết chặt cơ bụng và cơ mông trong quá trình tập để đạt được hiệu quả cao nhất.

Một số lưu ý khi tập với dây kháng lực tại nhà để đạt hiệu quả cao.

Bạn muốn thực hiện các bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả tại nhà cần lưu ý một số điểm sau đây:

• Chọn vị trí và không gian thoáng mát, phù hợp.
• Sử dụng dây kháng lực làm dụng cụ hỗ trợ trong các bài tập mông cơ bản như: Squat, Deadlift hoặc Lunge.
• Đối với người mới tập, nên lựa chọn loại dây kháng lực với độ đàn hồi vừa phải và sử dụng dây kháng lực khoảng 5 phút/lần với tần suất 5 ngày/tuần.
• Đối với những người muốn tập nâng cao giúp cơ mông thêm săn chắc thì nên tập những bài tập dành riêng cho những nhóm cơ mông khó tiếp cận và tập với tần suất 3 - 5 ngày/tuần.
• Hãy kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh như hạn chế đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ, tránh rượu bia… Thực hiện chế độ ăn giàu protein để bù vào lượng calo đã tiêu hao sau khi luyện tập để đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể.

Bài viết trên Nhà thuốc Long Châu đã giới thiệu cho độc giả 5 bài tập mông với dây kháng lực vừa dễ áp dụng vừa đạt hiệu quả cao mà bạn có thể tập ngay tại nhà. Hãy sắm ngay cho bản thân một chiếc dây kháng lực dùng để tập mông để sớm có vòng 3 vừa săn chắc vừa quyến rũ. Để có nhiều thông tin hơn về mục sức khỏe, hãy truy cập vào trang web của Nhà thuốc sẽ giúp bạn tìm được nhiều kiến thức hữu ích.

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp