Gợi ý thực đơn giảm cân cho người bận rộn

Ưu tiên của người bận rộn trong nấu ăn chính là chọn những món đơn giản, dễ chế biến, dễ ăn và có thực đơn giảm cân theo tuần để dễ dàng áp dụng. Nếu bạn cũng là một người không có nhiều thời gian cho nghĩ món hàng ngày, hãy tham khảo những thực đơn giảm cân cho người bận rộn mà nhà thuốc Long Châu gợi ý dưới đây nhé!

Nguyên tắc xây thực đơn giảm cân cho người bận rộn

Ưu tiên protein và chất xơ

Một thực đơn giảm cân cho người bận rộn cần giảm lượng tinh bột, ưu tiên chất xơ và protein. Đây là 2 nhóm chất quan trọng có thể cung cấp năng lượng, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Khi tăng lượng chất xơ và protein tốt, bạn có thể giảm lượng tinh bột một cách nhẹ nhàng mà không sợ bị cơn đói hành hạ. 

Chọn thời gian ăn cố định

Một trong số những nguyên nhân gây tăng cân ít ai ngờ tới là ăn uống thất thường, không đúng bữa. Dù bận rộn đến mấy, nếu muốn giảm cân bạn nên thiết lập thời gian ăn cố định. Các bữa sáng, trưa, tối, cách nhau khoảng thời gian 4 - 4 - 16 tiếng đồng hồ. Bạn không nên ăn tối sau 19 giờ và sau mỗi bữa ăn không nên ăn vặt. 

Hữu ích: 

• Thực đơn giảm 4kg 1 tháng cho người bận rộn
• Cách giảm cân cho người bận rộn
• 11 loại thực phẩm giúp no lâu cho người bận rộn

Ăn đúng giờ cũng là một bí quyết giảm cân hiệu quả

Hạn chế đồ nhiều dầu mỡ, nhiều đường và đồ ăn chế biến sẵn

Khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người bận rộn, bạn cần lưu ý: Các loại đồ ăn chiên, xào nhiều dầu mỡ thường khó tiêu, gây tích tụ chất béo trong cơ thể. Đồ ăn nhiều đường sẽ ức chế hormone tạo cảm giác no khiến chúng ta tiêu thụ thực phẩm nhiều hơn. Đồ ăn chế biến sẵn thường khó tiêu, nhiều muối và chất bảo quản, cũng không hề có lợi cho người muốn giảm cân. 

Cắt giảm nhưng không bỏ hoàn toàn tinh bột

Một sai lầm rất lớn của nhiều người là nghĩ rằng cắt giảm hoàn toàn tinh bột giúp giảm cân. Tinh bột là “thức ăn” của trí não. Nếu cắt hoàn toàn tinh bột bạn sẽ dễ rơi vào trạng thái lờ đờ mệt mỏi thiếu tỉnh táo. Bạn có thể giảm lượng tinh bột, sử dụng các loại ngũ cốc nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế. 

Để cơ thể quen dần với thực đơn giảm cân

Xây dựng thực đơn giảm cân cho người bận rộn, bạn không nên cắt giảm khẩu phần ăn đột ngột. Hãy giảm dần để cơ thể không bị “sốc”, tránh dẫn đến hạ đường huyết, tụt huyết áp, kiệt sức. Cùng với việc cắt giảm dần khẩu phần ăn, bạn có thể tìm thực phẩm ít calo để thay thế cho thực phẩm nhiều calo.

Xây dựng thực đơn theo từng giai đoạn để cơ thể thích nghi dần

Gợi ý thực đơn giảm cân cho người bận rộn 7 ngày 

Thực đơn thứ 2

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la, 1/2 trái bơ, 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa trưa: 1 phần salad ức gà, 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 phần canh bầu nấu tôm.

Bữa tối: 1/2 củ khoai lang luộc, 1 phần canh rau củ thập cẩm, 100g cá hồi sốt canh dây.

Thực đơn thứ 3

Bữa sáng: 1 chén yến mạch trộn sữa chua không đường, 1 xúc xích ức gà, 200ml sinh tố dưa chuột.

Bữa trưa: 1 phần tôm hấp, 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 phần mướp xào giá đỗ cùng dầu hào.

Bữa tối: 1 bắp ngô luộc nhỏ, 1 phần cá thu sốt cà chua, 1 phần rau súp lơ luộc.

Thực đơn thứ 4

Thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào thứ 4 sẽ gồm các món:

Bữa sáng: 1 bánh mì nguyên cám nướng bơ tỏi, 1 sinh tố chuối xoài, 1 quả trứng luộc.

Bữa trưa: 1 củ khoai tây luộc, 1 ức gà nướng sốt chanh, 1 đĩa rau củ luộc.

Bữa tối: 1 phần đậu cove xào thịt thăn, 1/2 củ khoai lang nướng, 1 hũ sữa chua không đường.

Thực đơn giảm cân cho người bận rộn nên phong phú để chống ngán

Thực đơn thứ 5

Bữa sáng: 1 tô mì gạo lứt nấu thịt nạc, 1 ly sữa đậu, trái cây tráng miệng.

Bữa trưa: 1 bắp ngô luộc nhỏ, 100g mực xào, 1 phần trái cây tráng miệng.

Bữa tối: 1 bát cháo gạo lứt nấu sườn, 1 phần cá hồi áp chảo, 1 dĩa salad hoa quả.

Thực đơn thứ 6

Bữa sáng: 1 tô phở lứt với thịt bắp bò, trái cây tráng miệng.

Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 phần cá ngừ sốt cà chua, 1 phần canh mồng tơi nấu cua.

Bữa tối: 1/3 chén cơm gạo lứt, 100g đậu nhồi thịt sốt cà chua, đậu cove luộc, trái cây tráng miệng.

Thực đơn thứ 7

Bữa sáng: 1 tô miến gà, 1 ly sữa đậu, 1 dĩa dưa chuột chẻ.

Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt, 150g cá hấp xì dầu, 1 chén canh bí đao nấu tôm.

Bữa tối: 100g thịt nạc luộc, 1 củ khoai luộc, 1 dĩa su hào thái rối xào.

Thực đơn giảm cân cần cắt giảm calo theo lộ trình

Thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào chủ nhật

Bữa sáng: 1 chén súp gà nấm, 1 hũ sữa chua không đường, trái cây tráng miệng.

Bữa trưa: 1 phần mỳ ý, 1 salad cá hồi, 1 ly sinh tố dưa chuột.

Bữa tối: 1/3 chén cơm gạo lứt, thịt nạc xào đậu rồng, canh mướp thanh mát, trái cây tráng miệng.

Thực đơn giảm cân cho người bận rộn trong một tuần như trên đủ để bạn xoay vòng trong 1 tháng. Ngoài ra, bạn có thể sáng tạo thực đơn với những món hợp khẩu vị.

Giảm cân với thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân

Với những người quá bận rộn, việc nấu một bữa ăn theo thực đơn thực sự khó khăn. Việc duy trì đều đặn và kỷ luật lại càng khó hơn gấp bội. Vì vậy, kết hợp nhiều cách giảm cân khác nhau sẽ là lựa chọn tối ưu hơn cả. Ngoài áp dụng các bài tập giảm cân, nhiều người coi thực phẩm chức năng là cứu cánh.

Trên thị trường hiện nay có nhiều loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân, tuy nhiên, bạn nên chọn các sản phẩm an toàn, chính hãng, được Bộ Y tế cấp phép lưu hành. Quan trọng nhất, bạn nên mua hàng ở địa chỉ uy tín để tránh mua phải hàng giả.

Thực đơn giảm cân cho người bận rộn thực sự quan trọng và đôi khi chiếm đến 70% hiệu quả giảm cân. Nhưng nếu bạn muốn rút ngắn thời gian, sớm tìm lại được vóc dáng mong ước, hãy sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giảm cân an toàn kết hợp với chế độ luyện tập hợp lý nhé! Chúc bạn giảm cân thành công và sớm đạt được cân nặng lý tưởng!

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp