Gợi ý thực đơn keto đơn giản cho học sinh vừa tiết kiệm vừa ngon miệng

Thực đơn keto đơn giản cho học sinh, sinh viên hiện được nhiều bạn và phụ huynh quan tâm. Bởi vì keto mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe và đảm bảo hiệu quả giảm cân tốt. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn keto dễ thực hiện, hãy tham khảo ngay những thông tin được chia sẻ dưới đây nhé.

Học sinh, sinh viên có thể ăn chế độ keto hay không?

Keto là một chế độ ăn nhiều chất béo, rất ít carb (20 - 50 gam / ngày) nhằm đạt được trạng thái ketosis. Khi đạt đến trạng thái này, cơ thể sẽ sử dụng chất béo làm năng lượng. Đồng thời, chất béo cũng được chuyển hóa thành xeton trong gan để cung cấp năng lượng đến não bộ. Chế độ ăn kiêng keto sẽ có hiệu quả trong việc giúp bạn giảm cân và có nhiều lợi ích cho sức khỏe đã được khoa học chứng minh. 

Tuy nhiên, để đạt được điều này, bạn phải thực hiện chế độ ăn keto một cách nghiêm túc và đúng cách. Những lý do sau đây có thể khiến chế độ ăn keto không hiệu quả trong việc giảm cân: 

• Ăn quá nhiều carbs.
• Không ăn thực phẩm bổ dưỡng khi đang ăn kiêng keto.
• Ăn thực phẩm quá nhiều calo. 
• Ăn vặt, uống trà sữa nhiều.

Đối tượng là các bạn học sinh, sinh viên càng bị hạn chế về kinh phí và thời gian nấu nướng. Do đó, điều quan trọng là tạo một thực đơn keto đơn giản cho sinh viên làm tối ưu hóa chi tiêu và đáp ứng nhu cầu giảm cân.

Thực đơn keto đơn giản cho học sinh phải đảm bảo đáp ứng nhu cầu vừa giảm cân vừa tiết kiệm chi phí

Nguyên tắc xây dựng chế độ keto đơn giản cho sinh viên

Phương pháp thực hiện keto

Nếu bạn muốn tạo một thực đơn keto đơn giản cho sinh viên, hãy làm theo các quy tắc cơ bản sau:

• Cắt giảm carbs: Kiểm tra nhãn trên thực phẩm đóng gói và chỉ tiêu thụ 20 - 50 gam carbs mỗi ngày hoặc ít hơn.
• Chuẩn bị thực phẩm cho thực đơn keto như thịt, pho mát, trứng, các loại hạt, dầu, bơ, cá nhiều chất béo.
• Ăn rau: Bổ sung các loại rau ít carb vào bữa ăn của bạn để giúp bạn cảm thấy no. Rau cũng cung cấp chất xơ thay cho ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
• Thử nghiệm: Chế độ ăn kiêng keto vẫn có thể thưởng thức những món ăn ngon. Bạn chắc chắn có thể ăn mì ống, bánh mì, bánh ngọt, bánh pudding, kem,… trong chế độ ăn dinh dưỡng keto.
• Lên kế hoạch: Các bữa ăn ít carb ít được bán ở ngoài. Vì vậy, bạn phải có một kế hoạch ăn uống và mang theo bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ của bạn khi đi ra ngoài.
• Theo dõi tiến trình: Chụp ảnh, đo và theo dõi cân nặng của bạn sau mỗi 3 - 4 tuần. Kiểm tra lại lượng ăn hằng ngày của bạn khi hiệu quả đang chững lại. Đảm bảo rằng bạn ăn đủ rau trong mỗi bữa ăn và giữ khẩu phần vừa phải.
• Uống đủ nước và bổ sung đủ lượng chất điện giải như natri, kali và magie. 
• Hãy kiên trì: Không có con đường tắt nào dẫn đến thành công. Với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, sự kiên trì của bạn là yếu tố quan trọng nhất. 

Thực phẩm nên ăn

Khi xây dựng thực đơn keto nên dựa trên những nguyên tắc nêu trên và bổ sung các nhóm thực phẩm sau:

• Nhóm thực vật như bơ, rau lá xanh, bông cải xanh, cà chua, ớt, nấm, ... Nhóm động vật gồm cá béo, thịt bò, thịt lợn, thịt gà, trứng.
• Các sản phẩm từ sữa nguyên chất như sữa chua, bơ, kem. 
• Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, mắc ca, đậu phộng. 
• Chất béo như dầu dừa, dầu ô liu, dầu mè, bơ, bơ dừa. 
• Gia vị như muối, tiêu, giấm, rau thơm, nước cốt chanh. 

Thực phẩm nên tránh

Bên cạnh những thực phẩm nên bổ sung bạn cũng nên tránh các thực phẩm sau:

• Bánh mì, bánh nướng, mì ống, các loại thức ăn có đường như thức ăn nhanh. 
• Các sản phẩm từ ngũ cốc như bột yến mạch, gạo, ngũ cốc. 
• Rau củ quả nhiều tinh bột. 
• Các loại đậu. 
• Trái cây chứa nhiều đường. 
• Rượu, đồ uống có ga. 
• Thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh. 

Để thực hiện chế độ keto hiệu quả bạn nên biết thực phẩm nào nên ăn và không nên ăn

Gợi ý thực đơn keto đơn giản cho học sinh

Nếu bạn vẫn chưa biết nên ăn những gì trong một ngày. Hãy tham khảo thực đơn keto giảm cân dưới đây:

Ngày 1

Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ quả, lạp xưởng và 1 quả bơ.

Bữa trưa: Cơm chiên súp lơ và ức gà.

Bữa tối: Thịt viên chiên ăn kèm rau bina với kem tươi và phô mai.

Ngày 2

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám / bánh mì đen với bơ đậu phộng.

Bữa trưa: Salad cá ngừ với sốt chanh mayonnaise.

Bữa tối: Thịt bò băm nướng, trứng, phô mai.

Ngày 3

Bữa sáng: Muffin trứng, xúc xích, rau.

Bữa trưa: Thịt băm xào với bí ngòi, súp lơ xanh, hành tây, sốt cà chua và phô mai.

Bữa tối: Rau xà lách cuộn thịt bò và phô mai.

Ngày 4

Bữa sáng: Trứng bơ nướng. 

Bữa trưa: Mì bí ngòi nấu với thịt ức gà và phô mai.

Bữa tối: Bít tết thăn bò ăn kèm bơ và salad rau củ quả.

Ngày 5

Bữa sáng: Trứng bơ nướng.

Bữa trưa: Ức gà nướng phô mai ăn kèm bông cải xanh và sốt cà chua.

Bữa tối: Bông cải xanh luộc, thịt xông khói, phô mai.

Ngày 6

Bữa sáng: Sinh tố bơ, hạnh nhân.

Bữa trưa: Thịt bò nấu với nấm, hành tây, cần tây, rau thơm.

Bữa tối: Gà sốt kem nấm tỏi.

Ngày 7

Bữa sáng: 1 ly sữa hạnh nhân.

Bữa trưa: Ức gà chiên.

Bữa tối: Bí ngòi nướng với sốt cà chua thịt bò băm, phô mai.

Bên cạnh áp dụng thực đơn keto bạn nên kết hợp thêm tập thể dục thường xuyên

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng keto

Thực đơn giảm cân keto trên đây chỉ mang tính chất tham khảo và có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn cần phải suy nghĩ và nghiên cứu kỹ lưỡng trước khi quyết định có nên thực hiện thực đơn này cho mình hay không. Tốt hơn hãy nhận lời khuyên từ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. Tùy theo trọng lượng cơ thể, tình trạng sức khỏe của mỗi người mà áp dụng thực đơn keto khác nhau. 

• Kiểm soát lượng carb tiêu thụ chỉ từ 20 - 50 gam / ngày cho cơ thể nhanh chóng chuyển sang trạng thái ketosis. 
• Sử dụng dầu dừa thay vì dầu ăn thông thường giúp giảm các tác dụng phụ về tiêu hóa như khó tiêu hoặc tiêu chảy. 
• Uống 1.8 đến 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp thải độc và giảm bớt tình trạng cúm keto.
• Lên kế hoạch mua thực phẩm mà bạn tiêu thụ trong ngày. 
• Vận động hoặc tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, dọn dẹp, tập yoga,... 
• Ngủ đủ giấc vì thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến sản sinh nhiều hormone gây tăng cân. 

Với cách lên thực đơn keto đơn giản cho học sinh và thực đơn mẫu đã được chúng tôi chia sẻ ở trên hy vọng có thể giúp ích cho bạn giảm cân hiệu quả. Chế độ ăn kiêng ketogenic sẽ là một liệu pháp giảm cân rất thú vị và hiệu quả nhưng tốt hơn hết hãy tìm hiểu kỹ về chế độ ăn kiêng này và lựa chọn thực phẩm phù hợp với cơ địa của bạn.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp