Hướng dẫn bạn các cách thở đúng trong yoga và một số lưu ý khi tập

Thở là hoạt động thiết yếu của cơ thể con người và nó luôn được duy trì từ khi mới lọt lòng. Chúng ta thở trên 20000 lần mỗi ngày, tuy vậy không phải ai cũng biết cách thở sao cho hiệu quả nhất. Hãy cùng tìm hiểu cách thở đúng trong yoga trong bài viết dưới đây nhé.

Lợi ích của hít thở đúng cách trong yoga

Yoga là bộ môn được thực hành khá phổ biến do có cường độ vận động thấp, phù hợp với nhiều đối tượng đồng thời môi trường tập yoga cũng trở nên đa dạng theo. Yoga giúp cơ thể điều hòa và các hoạt động trao đổi chất được thúc đẩy mạnh mẽ hơn. Cơ thể khi được thả lỏng góp phần giúp các cơ quan đảm bảo chức năng hoạt động, đầu óc thư giãn và tỉnh táo.

Cách thở đúng trong yoga mang lại nhiều lợi ích

Hít thở đúng cách trong yoga được coi là linh hồn của bộ môn này. Song tại nhiều phòng tập, đôi khi người ta quan tâm đến sự chính xác của động tác, tư thế nhiều hơn là cách thở đúng trong yoga. Điều này có thể gây nên một số tác hại tới cơ thể. Bạn có thể bị đau đầu, khó tập trung khi làm việc hoặc không tập được những động tác yoga độ khó cao.

Cách thở đúng trong yoga là cốt lõi của bộ môn này, với mục đích nhằm tạo sự cân bằng và hài hòa trong cơ thể. Nếu không duy trì được cách thở đúng trong yoga, cơ thể có thể gặp những tác động như gián đoạn nhịp điệu não, xung đột nội tâm, gây ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất.

Hít thở đúng cách trong yoga giúp cho người tập cảm nhận hơi thở của chính mình một cách rõ ràng hơn trong hoạt động thường ngày. Việc này giúp cho người tập sống tập trung vào giây phút hiện tại, giảm sao lãng và từ đó đạt được hiệu quả cao trong công việc.

Các phương pháp hít thở đúng cách trong yoga

Cách thở đúng trong yoga được chia ra hai hoạt động: Hít vào để đưa không khí vào trong, bụng sẽ phình ra và thở ra từ từ. Hai hoạt động này lặp đi lặp lại và xen kẽ nhau như những chu kỳ.

Dưới đây là các phương pháp thở cơ bản mà bạn có thể áp dụng trong quá trình tập yoga. Bạn có thể tham khảo nhé:

Thở bằng bụng (thở bằng cơ hoành): Kiểu thở bụng này được thực hiện bằng cách hít vào qua đường mũi và thở ra qua đường miệng. Khi thở bằng cơ hoành hoặc thở bằng bụng, thành bụng căng khi hít vào và xẹp lại khi thở ra. Là một động tác hô hấp chủ động, người tập có thể tăng thể tích khí trao đổi, từ đó giúp tăng độ bão hòa oxy trong máu.

Thở lồng ngực: Là một kiểu thở cơ bản; trong đó phổi, khung xương lồng ngực, cơ hoành giãn để có thể chứa thêm không khí. Các tư thế nâng hay mở ngực cung cấp năng lượng cho bài tập yoga. Khi đồng bộ hóa tư thế của yoga với động tác hít vào sẽ tối ưu được hiệu quả của hơi thở lên cơ thể.

Thở xương đòn: Thở xương đòn xảy ra khi kết thúc động tác hít vào bằng khung sườn, là giai đoạn cuối cùng của quá trình mở rộng lồng ngực. Các xương lồng ngực điều chỉnh để hít vào phổi nhiều không khí. Xương sườn trên cùng được kéo lên nhờ các cơ vùng cổ. Vai và xương đòn cũng di chuyển theo hướng lên trên.

Thở Yogic: Thở Yogic là sự kết hợp của những cách thở nêu trên trong cùng một lần hít vào. Có thể thực hiện thở Yogic khi ngồi hoặc nằm. Bắt đầu bằng thở chậm, dài để làm đầy dần vùng ngực, vai, cổ. Sau đó thả lỏng các vị trí theo thứ tự lần lượt từ bụng, ngực, vai và cổ. Khi tập cần tập trung vào hơi thở đồng thời thư giãn tâm trí.

Thở Sheetali pranayama: Cách thở này liên quan đến lưỡi. Lưỡi được cuộn lại giống một cái ống, khi hít vào ngậm miệng, thở ra bằng lỗ mũi.

Duy trì hơi thở: Đây là việc quan trọng để duy trì và củng cố dung tích phổi, tạo điều kiện hấp thụ oxy tốt hơn. Duy trì hơi thở một cách đều đặn giúp tăng chất lượng bài tập yoga, có lợi trong việc nâng cao sức khỏe.

Phương pháp thở bằng bụng

Hướng dẫn cách thở đúng trong yoga

Dưới đây là các kỹ thuật hít thở cơ bản và dễ thực hiện cho bạn:

Kỹ thuật hít thở ống bể Bhastrika

Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng và hai chân xếp bằng. Hai tay đặt lên đùi, các khớp cơ thả lỏng, giữ cổ thẳng, mắt hướng phía trước. Hít thật sâu để khí tràn vào bụng, rồi thở mạnh ra để đẩy hết không khí ra ngoài.

Việc hít thở nên kéo dài trong khoảng 3 – 5 phút/lần đồng thời lặp lại tối thiểu 5 lần.

Kỹ thuật hít thở đại dương Ujjayi

Bạn bắt đầu với tư thế ngồi thiền, giữ cằm song song với xương đòn. Hít sâu bằng mũi và giữ kín trong bụng từ 5 – 10 giây, sau đó nhẹ nhàng thở ra hết khí.

Nên lặp lại động tác hít thở này liên tục trong 5 phút với mỗi lần tập.

Kỹ thuật hít thở Ujjayi

Kỹ thuật thở bằng mũi luân phiên Nadi Shodhana

Đây là một cách tập thở yoga giúp lưu thông khí huyết, giảm mệt mỏi và suy nhược cơ thể.

Đầu tiên, bạn hãy ngồi thẳng lưng để cơ thể cảm thấy thoải mái nhất. Dùng tay phải chụm lại và đặt lên đầu mũi sao cho bao trọn đầu mũi, đồng thời tay trái đặt lên đùi thả lỏng. Tiếp theo dùng một ngón tay bịt kín lỗ mũi phải, thực hiện hít vào và thở ra đều đặn qua lỗ mũi trái. Sau đó thực hiện tương tự nhưng đổi bên.

Nên lặp lại động tác này ít nhất 10 lần. Bạn cần lưu ý liên tục đổi tay và thay đổi tuần tự thứ tự lỗ mũi hít vào thở ra.

Bài tập thở sâu

Đầu tiên, bạn ngồi ở tư thế xếp bằng với vai, lưng thẳng và hai bàn tay đặt trên đầu gối. Bạn nhắm mắt và hít thở nhẹ nhàng. Bạn cần cảm nhận hơi thở của bản thân trong 1 phút và thả lỏng cơ mặt. Khi hít vào hãy nhớ hít vào thật chậm sau đó thở ra chậm. Bài tập này nên được thực hiện từ 3 – 5 phút để có kết quả tốt.

Tư thế Kapalbhati

Bạn bắt đầu bằng việc ngồi ở tư thế bắt chéo hai chân thành hình đài sen. Bạn giữ thẳng lưng, cổ, cằm đồng thời thả lỏng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các khớp cơ. Sau đó bạn hít vào một hơi thật sâu, lúc thở ra hãy hóp bụng vào sâu để thở ra được nhiều nhất nhé.

Kỹ thuật này nên được thực hiện trong khoảng 30 – 50 lần thở hay tối đa trong 10 phút.

Những lưu ý về cách thở trong yoga

Những phụ nữ mang thai hoặc những người có bệnh lý tim mạch, huyết áp cao không được tập một mình mà cần có người theo dõi hoặc tập cùng.

Nếu xuất hiện triệu chứng chóng mặt, buồn nôn, mệt mỏi chứng tỏ kỹ thuật sai và cần xem lại.

Những người mới bắt đầu không nên tập một mình mà cần có sự hướng dẫn, theo dõi của các huấn luyện viên yoga có chuyên môn.

Hy vọng qua bài viết này bạn đã nắm được các cách thở đúng trong yoga và có thể áp dụng chúng trong việc tập yoga của bạn. Nhà Thuốc Long Châu chúc bạn có nhiều sức khỏe và luôn đồng hành cùng Nhà Thuốc để cập nhật những thông tin bổ ích nhé.

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp