Hướng dẫn các bài tập ngực với dây kháng lực

Dây kháng lực là dụng cụ luyện tập được nhiều người lựa chọn vì chúng tiện lợi, dễ mang theo bên người. Và nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập ngực với dây kháng lực sao cho hiệu quả nhất thì đừng bỏ qua chín bài tập dưới đây của nhà thuốc Long Châu nhé!

Bài tập Banded floor press

Bắt đầu buổi tập với bài tập ngực với dây kháng lực nhằm tác động vào cơ ngực và bắp tay sau, đồng thời giảm thiểu căng thẳng cho vai.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, đầu gối hướng lên, bàn chân đặt trên sàn.
• Bước 2: Hai tay nắm dây kháng lực, đặt dây ngang lưng ngay dưới vai.
• Bước 3: Nằm ngửa trên sàn.
• Bước 4: Lòng bàn tay mở hướng lên trên, đẩy tay lên cho đến khi cánh tay thẳng.
• Bước 5: Nhẹ nhàng hạ cánh tay xuống sàn.
• Bước 6: Tập lặp lại 10 đến 12 lần bài tập này.

Banded floor press giảm căng thẳng cho cơ vai

Lưu ý khi tập Banded floor press:

• Chú ý giữ thẳng cổ tay để tránh bị chấn thương.
• Di chuyển hai tay lại gần nhau khi ở đầu chuyển động.

Resistance band fly

Bài tập này chỉ tác vào cơ ngực, cô lập phần ngực để có buổi tập vào ngực hiệu quả 100%.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Tìm cột hoặc hàng rào chắc chắn để quấn dây kháng lực xung quanh.
• Bước 2: Giữ các tay cầm hoặc các đầu của dây hướng ra xa cột.
• Bước 3: Mở rộng tư thế đứng. Đưa hai tay sang hai bên ngang ngực.
• Bước 4: Giữ khuỷu tay hơi cong, kéo cánh tay ra trước mặt.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 3 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Nhớ giữ khuỷu tay ngay dưới vai.

Resistance band push-up

Đây là phiên bản nâng cao và mới lạ của động tác hít đất truyền thống. Động tác có tác dụng cải thiện vùng cơ ngực và bắp tay để tăng sức mạnh phần thân trên cơ thể.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Quấn dây kháng lực quanh lưng, dưới vai.
• Bước 2: Chuẩn bị tư thế plank.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế plank, sau đó hạ thấp thân người xuống sàn.
• Bước 4: Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.

Khi tập đúng kĩ thuật anh em sẽ cảm thấy sức căng của dải kháng lực ở đầu chuyển động.

Resistance band push-up cải thiện cơ bắp và vai

Straight-arm pulldown là bài tập ngực với dây kháng lực siết cơ cực tốt

Cơ lưng và vai khỏe giúp hỗ trợ ngực của bạn trong quá trình tập luyện. Các bài tập ngực với dây kháng lực này có tác dụng hỗ trợ cơ xô và cơ serratus, đồng thời Straight-arm pulldown cũng giúp ổn định xương bả vai (vai).

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Cố định phần giữa của dây kháng lực lên điểm cao hơn đầu bạn một chút. Có thể dùng bất cứ vật gì cứng chắc để cố định như cánh cửa, cột, trần nhà,...
• Bước 2: Nắm hai đầu dây và lùi lại vài bước, giữ cho bàn chân rộng bằng hông.
• Bước 3: Cúi người về phía trước, hơi cong đầu gối. Đặt cánh tay ở góc 45 độ thẳng hàng với tai.
• Bước 4: Giữ thẳng cánh tay, kéo dây xuống đùi đồng thời siết chặt cơ xô.
• Bước 5: Tạm dừng sau đó từ từ thả ra.

Nên kéo nhẹ vai xuống, không để vai lăn về phía trước hoặc nhún vai về phía tai trong khi thực hiện.

Bài tập Resistance band row

Bài tập Resistance band row là một bài tập trung vào cơ xô và chỉnh sửa dáng người rất tốt.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi duỗi chân ra trước mặt (giống như tư thế chèo thuyền).
• Bước 2: Đặt dây kháng lực xung quanh bàn chân, nắm lấy cả hai đầu dây.
• Bước 3: Siết hai bả vai bằng cách ép chặt chúng lại với nhau, sau đó kéo khuỷu tay về phía sau cho đến khi hai tay ở gần người.
• Bước 4: Từ từ thả dây trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Để có thể ngồi thẳng lưng, hãy hóp cơ bụng.

Standing incline chest press

Sử dụng một điểm cố định để treo dây kháng lực. Nhưng nếu ở nhà anh em không có điểm nào để treo, Standing incline chest press là động tác cho anh em.

Thực hiện: 8 - 12 hiệp.

• Gót chân trái bước vào giữa dây.
• Bước chân phải về phía trước.
• Giữ một đầu của dây trong mỗi tay, đặt hai tay gần vai.
• Đẩy dây về phía trước và lên trên một góc 45 độ. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Mẹo tập: Nếu dây tập cọ xát vào vai hoặc cánh tay quá nhiều, hãy điều chỉnh góc đẩy dây lên hoặc thử nghiêng thân về phía trước thêm một chút.

Wide-stance low crossover

Hãy cảm nhận sự nóng ran trong cơ ngực trong quá trình luyện tập bài tập này.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt dây dưới cả hai bàn chân, hai chân dang rộng, hai tay cầm dây kháng lực gần hông.
• Bước 2: Giữ khuỷu tay hơi cong, kéo từng tay lên phía ngực.
• Bước 3: Lặp lại động tác với bên còn lại, sau đó tiếp tục xen kẽ các bên.

Lưu ý khi tập là nên siết cơ bụng và tạm dừng một giây ở đầu chuyển động để ảm nhận sự căng cứng ở cơ ngực, như vậy mới mang lại hiệu quả.

Standing high crossover

Nếu không thể đến phòng gym và tập ngực với cáp chéo, bạn vẫn có thể tập ở nhà với dây kháng lực.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Đặt dây kháng lực trên cột ở độ cao ngang hoặc cao hơn vai một chút.
• Bước 3: Quay mặt ra ngoài, kéo dây xuống và hướng vào nhau, giữ cho khuỷu tay hơi cong.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ thả ra.

Có thể khoanh tay ở vị trí thấp nhất của động tác để cơ ngực hoạt động nhiều hơn.

Standing high crossover tốt nhất nên tập ở phòng gym

Resistance band pullover

Đây là động tác compound giúp tăng kích thước ngực, phát triển bắp tay và giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Cố định dây kháng lực đến điểm an toàn và thấp trên sàn nhà. Tốt nhất nên cố định dây vào cột nhà hoặc một chiếc bàn vững chắc.
• Bước 2: Nằm trên sàn, hai tay mở rộng qua đầu, nắm lấy dây bằng cả hai tay.
• Bước 3: Giữ thẳng hai cánh tay, đưa hai tay ra trước đầu để tay thẳng hàng với ngực.
• Bước 4: Giữ nguyên trong vài giây rồi quay lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý khi tập:

• Đảm bảo siết chặt cơ ngực để bài tập phát huy tốt công dụng.
• Giữ tay của bạn càng gần nhau thì hiệu quả càng lớn.

Trên đây là các bài tập ngực với dây kháng lực dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao. Hy vọng thông qua bài viết trên, quý đọc giả đã có thể bỏ túi cho mình một số bài tập hữu ích để nhanh chóng sở hữu body như ý nhé.

Như Nguyễn

Nguồn: Tổng hợp