Hướng dẫn cách ăn yến mạch giảm cân chuẩn chuyên gia

Ai cũng biết yến mạch là loại ngũ cốc nguyên cám tốt cho sức khỏe và thường xuyên xuất hiện trong các thực đơn giảm cân. Nhiều người sử dụng yến mạch hàng ngày để cải thiện tiêu hóa, ổn định đường huyết và kiểm soát cân nặng. Nếu chưa biết cách ăn yến mạch giảm cân, bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân hàng ngày với loại ngũ cốc này qua bài viết sau.

Tại sao yến mạch giúp giảm cân?

Yến mạch là một loại ngũ cốc và là loại lương thực được dùng phổ biến trên thế giới. Yến mạch được trồng nhiều tại các nước ôn đới như Úc, Mỹ, Canada... Đến nay, loại lương thực này được ưa chuộng tại nhiều nước trên thế giới. 

Chỉ nửa chén cháo yến mạch có thể cung cấp 3g chất đạm, 2g chất xơ, đáp ứng 2% nhu cầu canxi và 6% nhu cầu sắt của cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, còn nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác có trong yến mạch như đồng, kali, selen... Nhiều người muốn biết cách ăn yến mạch giảm cân là bởi:

• Yến mạch cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng thiết yếu, trong khi hàm lượng chất béo và calo cực thấp. Ăn yến mạch cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể mà không lo tăng cân.
• Loại ngũ cốc này giàu chất xơ. Khi ăn yến mạch thay thế các loại ngũ cốc khác, chúng ta sẽ có cảm giác no lâu. Nhờ đó có thể hạn chế ăn vặt và giảm tiêu thụ những thực phẩm khác.
• Các thành phần dinh dưỡng trong yến mạch có thể giúp giảm cảm giác đói. Khi đó cơ thể sẽ đốt cháy mỡ trong cơ thể để tạo năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Nhờ thế chúng ta có thể giảm cân dễ dàng hơn.

Yến mạch thường xuyên góp mặt trong các thực đơn giảm cân

Lộ trình giảm cân bằng yến mạch

Khi áp dụng cách ăn yến mạch giảm cân, bạn có thể tham khảo lộ trình dưới đây để cơ thể dễ dàng làm quen với chế độ ăn mới. 

• Lộ trình giảm cân cấp tốc: Với lộ trình này bạn phải nghiêm túc tuân thủ nguyên tắc chỉ ăn duy nhất một loại ngũ cốc là yến mạch. Bạn sử dụng yến mạch vào cả 3 bữa sáng, trưa, tối cùng bữa phụ sáng và bữa phụ chiều. Cách này phù hợp với người có sức khỏe tốt.
• Lộ trình giảm cân dài hạn (thường hơn 1 tháng): Với lộ trình này, bạn có thể dùng xen kẽ yến mạch vào các bữa ăn và chia thành 2 giai đoạn. Giai đoạn ép cân bạn có thể sử dụng yến mạch vào bữa sáng và bữa tối. Tổng calo nạp vào cơ thể không quá 900 calo/ngày. Giai đoạn duy trì bạn có thể nạp mỗi ngày 1000 - 1200 calo và ăn yến mạch vào bữa tối. Sáng và trưa bạn có thể tăng cường dùng trái cây và rau xanh. 

Cách ăn yến mạch giảm cân hiệu quả không lo ngán

Nếu quan tâm đến cách ăn yến mạch giảm cân, bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân nhanh từ yến mạch với các món dưới đây: 

Cháo yến mạch 

Để nấu cháo yến mạch, bạn nên chọn yến mạch dạng vỡ. 150g yến mạch có thể nấu cùng 400ml nước. Sau khi đun sôi, bạn cho thêm 350ml sữa tươi không đường vào khuấy liên tục. 5 phút sau bạn tắt bếp, chờ nguội bớt và thưởng thức. Lượng cháo như trên có thể chia thành 3 phần ăn vào các bữa trong ngày.

Bạn nên chế biến yến mạch thành nhiều món để chống ngán

Làm bánh chuối yến mạch

Chuối cũng là loại trái cây thường xuyên có mặt trong thực đơn giảm cân vì hàm lượng chất béo gần như bằng 0. Bạn có thể ăn chuối kèm cháo yến mạch hoặc làm bánh chuối yến mạch ăn chống ngán vào các bữa phụ. Nguyên liệu làm bánh chủ yếu gồm bột yến mạch, chuối, trứng gà đều phù hợp với chế độ ăn giảm cân. Bạn có thể ăn bánh chuối yến mạch với một ly sữa không đường.

Sinh tố yến mạch khoai lang

Những người áp dụng cách ăn yến mạch giảm cân đều rất thích món này. Khoai lang cũng là thực phẩm tốt cho sức khỏe và thường xuyên góp mặt trong các khẩu phần ăn giảm cân. Vị ngọt tự nhiên của khoai lang sẽ giúp yến mạch dễ ăn hơn. Cả yến mạch và khoai lang đều giàu chất xơ nên sẽ giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế tiêu thụ các thực phẩm khác.

Để làm sinh tố, bạn pha bột yến mạch với nước sôi để tạo thành bột quánh. Sau đó bạn mang xay cùng khoai lang luộc, sữa tươi. Sinh tố yến mạch, khoai lang ngọt dịu rất dễ ăn.

Cháo yến mạch bí đỏ

Để nấu món cháo này, bạn dùng bột yến mạch hòa tan với nước. Sau đó bạn thêm bí đỏ thái nhỏ vào nấu cùng đến khi bí đỏ chín là được. Để tiết kiệm thời gian nấu nướng, bạn có thể bào nhỏ bí đỏ cho nhanh chín. Trước khi ăn bạn có thể thêm một chút dầu ô liu. 

Kết hợp yến mạch với bí, khoai lang, táo sẽ dễ ăn hơn

Cháo yến mạch trứng gà

Món này cung cấp nhiều chất xơ nhưng cũng nhiều đạm nên bạn chỉ nên ăn mỗi tuần 2 - 3 lần. Ban đầu bạn hòa tan bột yến mạch trong nước, nấu thành bột sánh mịn. Sau khi đun sôi khoảng 5 phút, bạn cho thêm trứng gà, hành lá vào đảo đều đến khi chín là được. 

Sinh tố yến mạch dưa chuột

Để làm món sinh tố giảm cân này, bạn dùng dưa chuột cắt nhỏ, mật ong và sữa tươi xay cùng nhau. Bột yến mạch mang nấu chín với nước. Sau đó bạn trộn đều sinh tố dưa chuột với cháo yến mạch để có ly sinh tố giảm cân ngon mà không ngán. 

Mẹo chống ngán khi áp dụng cách giảm cân bằng yến mạch

Nhiều người không kiên trì áp dụng được cách ăn yến mạch giảm cân vì thấy khá ngán và khó ăn. Dưới đây là những mẹo bạn nên áp dụng để có thể theo đuổi lộ trình giảm cân với yến mạch đến cùng:

• Lựa chọn loại yến mạch phù hợp: Trên thị trường hiện nay có yến mạch cán dẹt, yến mạch dạng bột, yến mạch cán vỡ, yến mạch cắt nhỏ. Bạn nên lựa chọn sản phẩm phù hợp với món ăn mình định chế biến. 
• Khi mới bắt đầu và chưa quen với yến mạch nguyên chất, bạn có thể kết hợp yến mạch với khoai lang, bí đỏ, chuối, táo, đu đủ... để dễ ăn hơn. 
• Không nên ăn quá nhiều yến mạch một bữa để tránh đầy bụng, khó tiêu. 
• Khi giảm cân bằng yến mạch, bạn bắt buộc phải uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. 

Chọn loại yến mạch phù hợp để chế biến món ăn

Cùng với ăn yến mạch hàng ngày, bạn cần đảm bảo chế độ ăn uống khoa học kết hợp tập luyện để duy trì cân nặng lý tưởng. Những người bận rộn không có nhiều thời gian để áp dụng cách ăn yến mạch giảm cân có thể sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân thay thế. Chúc bạn sớm giảm về cân nặng lý tưởng và duy trì vóc dáng như mong ước nhé!

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp